kraften i plantebaserede proteiner

at spise flere plantefødevarer er forbundet med lang levetid og reduceret risiko for de fleste kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2 – diabetes. Plantefødevarer (såsom fuldkorn, bønner, frugt, grøntsager, nødder og frø) er rige på sundhedsfremmende næringsstoffer og forbindelser som vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier. Men planter kan også være en god kilde til protein.

Hvad er Protein? Proteiner findes i celler og væv af alle levende ting. De er kæder af aminosyrer, molekyler, der er involveret i en række biologiske funktioner. Der er 20 aminosyrer, hvoraf ni ikke kan syntetiseres i den menneskelige krop og skal erhverves gennem diæt. Disse er kendt som essentielle aminosyrer. Animalske proteinkilder (og nogle få planteproteiner, herunder soja og kinoa) betragtes som “komplette”, idet de indeholder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for. De fleste plantefødevarer betragtes som “ufuldstændige” proteiner, fordi de typisk har lave niveauer af eller mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. For eksempel er korn lavt i aminosyren lysin, men har tilstrækkelig methionin. Bælgplanter (bønner, linser, kikærter, ærter og jordnødder) indeholder på den anden side tilstrækkelig lysin, men har et lavt indhold af methionin. Således vil et diætmønster, der omfatter både fuldkorn og bælgfrugter, give en tilstrækkelig mængde af alle essentielle aminosyrer. Selvom man engang troede, at supplerende fødevarer som disse skulle indtages på samme tid, forstås det nu, at det at spise en række plantefødevarer hele dagen kan give alle de aminosyrer, kroppen har brug for.

de fleste amerikanere får masser af protein i deres kostvaner. “I betragtning af de almindeligt tilgængelige fødevarer er proteinindtag for det meste ikke et stort problem i USA, selvom nogen følger en plantebaseret diæt,” siger Alice H. Lichtenstein, DSC, direktør for Tufts’ Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratory og administrerende redaktør for Tufts Health & Ernæringsbrev.

en plantebaseret diæt: typiske plantebaserede diæter er vegetariske (som inkluderer mejeriprodukter og æg sammen med plantefødevarer) og veganer (som eliminerer alle animalske produkter, inklusive honning), men en “plantebaseret” diæt kan også være en, der simpelthen maksimerer plantefødeindtagelse og reducerer animalske proteiner.

ikke alle plantebaserede diætmønstre er lige så gavnlige. Forskere fra Tufts University offentliggjorde for nylig en undersøgelse i Journal of Nutrition, som fandt ud af, at plantebaserede diætmønstre med høje niveauer af minimalt forarbejdede plantefødevarer (som fuldkorn, bønner, nødder/frø, frugt og grøntsager) var forbundet med lavere risiko for dødelighed af alle årsager, men plantebaserede kostvaner med lave niveauer af disse valg var det ikke. “Nøglen er at sikre, at du følger en ‘sund’ plantebaseret kost rig på minimalt forarbejdede fødevarer, ikke en baseret på raffinerede korn og stærkt forarbejdet junkfood,” siger Lichtenstein.

forskning, herunder en undersøgelse fra 2018 af Nielsen og kolleger i tidsskriftet Næringsstoffer, har vist, at måltider baseret på planteproteinkilder som bønner er lige så fyldende og tilfredsstillende som måltider, der indeholder animalske proteiner. For en helt plantebaseret kost sikrer det at spise en bred vifte af plantefødevarer, at essentielle aminosyrebehov er opfyldt.

ifølge en rapport fra 2018 fra et globalt informationsselskab vokser forbrugernes efterspørgsel efter plantebaseret protein. Fjorten procent af USA. forbrugere, der blev undersøgt for rapporten, angav regelmæssigt at indtage plantebaserede proteinkilder som tofu og veggie burgere, selvom langt de fleste ikke betragtede sig selv som veganer eller vegetar. Valg af plantebaserede proteiner har en diætpåvirkning ud over proteinkvaliteten. “Vi spiser ikke en mad eller en gruppe fødevarer bare for at få et enkelt næringsstof (som protein),” siger Lichtenstein. “Udskiftning af animalske proteiner med plantefødevarer som bønner øger for eksempel indtagelsen af fiber, som generelt er underforbrugt i den amerikanske kost.”

udover potentielle sundhedsmæssige fordele har kødfri kun en dag om ugen potentialet til at reducere drivhusgasemissionerne og bidrage til planetens generelle sundhed.

Planteproteinkilder: da proteiner er essentielle for alle levende ting, hver plante indeholder noget protein.

• bælgplanter (en bred kategori, der inkluderer alle sorter af bønner, linser, kikærter, ærter og jordnødder) indeholder lysin, som er mangelvare i mange andre plantefødevarer. For dem, der vælger at undgå eller reducere indtagelsen af animalske fødevarer markant, leverer spise bælgfrugter dagligt den nødvendige mængde af denne aminosyre. Kun en halv kop servering af bælgfrugter kan give op til 10 gram protein (sammen med en god mængde fiber).

• fuldkorn bør ikke ignoreres, når man overvejer diætproteinkilder. Hvede, ris, majs og havre er almindelige korn i den amerikanske kost, men fuldkornsvalg som byg, boghvede, hirse og teff og en række fuldkornskorn (som hvedebær, farro og stavet) er i stigende grad tilgængelige muligheder. (Hele korn anbefales, fordi de har mere gavnlige komponenter, såsom fiber, mineraler og vitaminer, end raffinerede korn.)

  en kop af de fleste fuldkorn vil give mellem seks og 12 gram protein, og hele hvede pasta har syv gram protein pr. Kombinationen af bønner og korn (for eksempel ris og bønner, pitabrød og hummus og linser og ris) har historisk set leveret protein af høj kvalitet til kulturer rundt om i verden.

• nødder og frø giver seks til 12 gram protein pr. imiteret kød bliver stadig mere tilgængeligt, da forbrugerne vælger at spise flere plantebaserede måltider. Mens hele fødevarer bør være hovedparten af ens kost, fordi de er den bedste kilde til næringsstoffer og gavnlige komponenter som fytokemikalier og fibre, kan kødsubstitutter give velkendte smag og teksturer i plantebaserede måltider. Nogle kødalternativer er højt i protein og kan gøre overvejende plantebaserede måltider mere tilfredsstillende, men nogle er meget høje i natrium og endda tilsat sukker, så sørg for at kontrollere ernæringsfaktaetiketten. “Man bliver nødt til at vurdere hvert produkt fra sag til sag, “siger Lichtenstein,” kontrol af niveauer af ting som natrium og tilsat sukker.”Indstillinger som tofu og tempeh er lavt natrium, generelt sukkerfri, alsidige kødudskiftningsmuligheder.

dyrefoder, herunder kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter leverer i øjeblikket størstedelen af amerikanernes protein—og de fleste mennesker spiser meget mere, end de har brug for. På den anden side når meget få børn eller voksne anbefalinger til daglige portioner af frugt, grøntsager, fuldkorn eller fiber. Minimalt forarbejdede plantefødevarer, der indeholder protein, pakkes også med vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier, der er forbundet med et sundt diætmønster. Så udveksle noget animalsk protein til planteproteiner for en velsmagende og nem sundhed boost.

møde proteinbehov med plantefødevarer

den daglige værdi (DV) for protein, baseret på en 2.000 kalorie diæt, er 50 gram. Mens æg, mejeri, skaldyr, uforarbejdet kød og fjerkræ alle giver protein, viser eksemplerne nedenfor, at DV kan nås ved hjælp af planteproteiner alene. Afrund disse plantebaserede forslag med frugt, grøntsager og usødede drikkevarer:1 kop sojamælk
eller
1 skive fuldkornsskål med 2 spsk nøddesmør

med frokost
En kornsalat, der inkluderer 1 kop hvedebær og Karp kop afskallede edamamebønner

med middag
Karp kop kvinoa eller brun ris toppet med en skål, der inkluderer 1 kop bønner, såsom sorte bønner i Meksikansk stil, nyrebønner i chili eller kikærter i indisk eller middelhavskøkken

med middag
Karp kop kvinoa eller brun ris toppet med en skål, der inkluderer 1 kop bønner, såsom sorte bønner i Meksikansk stil, nyrebønner i chili eller kikærter i indisk eller middelhavskøkken

med snacks
liter kop mandler
eller
liter kop græskarkerner