15 formas diferentes en que puede modificar las flexiones
- Aunque son un ejercicio de cuerpo completo popular y efectivo, las flexiones pueden ser difíciles de dominar.
- Hay muchas maneras fáciles de modificar una flexión para aquellos que buscan ganar fuerza, controlar las molestias o probar movimientos avanzados.
- INSIDER habló con un entrenador, un experto en acondicionamiento físico y un fisioterapeuta sobre algunas de las formas en que las personas con capacidades diferentes pueden modificar las flexiones.
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A pesar de que son uno de los ejercicios de fortalecimiento más populares que existen, el push-up perfecto puede ser difícil de dominar.
Afortunadamente, ya sea que esté buscando ganar fuerza, desafiarse a sí mismo o evitar un poco de incomodidad, hay muchas maneras fáciles de ajustar una flexión.
Estas son algunas formas en que puedes modificar tus flexiones, según los expertos.
Antes de modificar una push-up, asegúrese de dominar la forma correcta
«La forma y la configuración adecuadas son clave independientemente de la variación que elija», dijo Chelsea Axe, DC, CSCS y experta en fitness de Ancient Nutrition y DrAxe.com. » Mantenga los talones apilados directamente sobre los dedos de los pies y los hombros apilados directamente sobre las manos.»
También dijo que tu cuello debe «mantenerse neutral», lo que significa que no debes meter la barbilla en el pecho. En su lugar, mire directamente al suelo frente a usted.
«Conecta los cuádriceps y los glúteos y tira del ombligo hacia la columna vertebral», agregó. «No debe haber movimiento en el cuerpo desde esta posición, excepto en los codos una vez que comience el movimiento. Los codos se doblan y permanecen metidos en el cuerpo a medida que se baja y luego se extienden para elevar el cuerpo hacia arriba.»
Para todo tipo de flexiones, dijo que querrás mantener la columna neutral para que tu cuerpo parezca estar en una línea recta cuando te mires en el espejo.
«Recuerde que las flexiones están destinadas a ser un movimiento de cuerpo completo», dijo la entrenadora de iFit Mecayla Froerer. «Si notas que solo la parte superior de tu cuerpo lidera la flexión, recuerda comprometer tu core y dejar que todo tu cuerpo se mueva hacia abajo como uno solo.»Tampoco debes bajar el cuerpo a la fuerza ni volver a levantarlo, agregó Froerer.
Si quieres aumentar tu fuerza, intenta hacer flexiones de pie contra una pared
«Esta es una buena manera de comenzar si eres nuevo en las flexiones o no las has hecho en un tiempo», dijo la fisioterapeuta Dra. Jasmine Marcus. Axe señaló que las flexiones de pared son ideales para aquellos que buscan aumentar su fuerza mientras disminuyen la tensión colocada en sus muñecas y codos.
Froerer también dijo que esta es una gran modificación para «las personas que buscan una versión de menor intensidad de una flexión de brazos tradicional, incluidas las personas mayores, las embarazadas y las personas con movilidad limitada.»
Para probar esta modificación, Axe dijo que debes separar las manos a la altura de los hombros en la pared y retroceder lentamente mientras mantienes el núcleo apretado y comprometido. Froerer dijo que los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y recomienda que empieces parándote a un pie de la pared. Luego, realice el ejercicio como lo haría con una flexión estándar.
Axe también señaló que cuanto más te alejes de la pared,más difícil será hacer una flexión.
Intente hacer flexiones de rodillas a medida que avanza
«Las flexiones de rodillas son una variación que se puede hacer cuando uno no puede soportar completamente su propio peso corporal o desea realizar un mayor número de repeticiones», dijo Axe. Froerer dijo que esta también es una versión moderada de una flexión de brazos estándar que está diseñada para aquellos que están trabajando en su fuerza central, que están tratando de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo o que no han hecho ejercicio en un tiempo.
«Para realizar, arrodíllate en el suelo y camina con las manos hacia afuera hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Coloca las manos directamente debajo de los hombros», dijo Axe. «Mantén los pies sin cruzar y neutrales detrás de ti para mantener la pelvis neutra. Engancha el tronco y dobla solo los codos, manteniéndolos apretados en el cuerpo para bajar hacia el suelo. Extiéndelos para completar la repetición.»
También puede probar flexiones inclinadas, una modificación que implica apoyar las manos en una superficie elevada y resistente, como un banco o una mesa
«Las flexiones inclinadas son una excelente manera de comprometer más los músculos inferiores del pecho y la espalda», dijo Axe. «Puede ser una buena opción cuando se trata de limitar la tensión en las articulaciones de los hombros o los codos.»Froerer también le dijo a INSIDER que esta variación es un gran lugar para comenzar si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio o si desea trabajar para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Froerer dijo que para hacer este movimiento, comenzarás colocando las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros sobre la superficie elevada (como un banco, una silla o una mesa). Dijo que querrías colocar los pies aproximadamente a la altura de las caderas.
«Párate en ángulo contra tu banco / silla / mesa con tu cuerpo en línea recta mientras mantienes una columna neutral. Mientras mira aproximadamente un pie delante de las yemas de los dedos, inclínese los codos mientras los mantiene cerca de su torso», explicó.
Las flexiones de mesa pueden ser una gran opción para aquellos que aún no pueden soportar todo su peso corporal, dijo Axe
«Para realizar, coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Luego arrodíllate para que tus rodillas estén en el suelo directamente debajo de tus caderas y tu cuerpo forme una posición de ‘mesa'», le dijo Axe a INSIDER. «Tire del núcleo y doble los codos solo para acercarlos al suelo. Enderezarlas para completar una repetición.»
Utilice una esterilla o bloques blandos si necesita soporte para la muñeca y la mano
Si está listo para probar una flexión tradicional pero necesita un poco de apoyo adicional, puede colocar sus manos en una esterilla o bloques de yoga blandos, aconsejaron los expertos. «Usar una colchoneta suave para las manos al hacer flexiones puede ayudar a aliviar el dolor de muñeca», le dijo Axe a INSIDER.
«Para actuar, coloque las manos en una alfombra suave, a una distancia entre los hombros y directamente debajo de los hombros. Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Mantenga su núcleo activo para no sumergirse en la parte baja de la espalda y doble los codos para bajar su cuerpo a la colchoneta. Mantén los codos metidos en los costados y vuelve a enderezarlos para terminar la repetición», agregó.
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Hay algunas modificaciones de flexión de brazos para aquellos que sufren molestias o dolor en la muñeca
Si sientes que te estás esforzando las muñecas, Marcus dijo que recomienda que trates de agarrar mancuernas mientras haces una flexión de brazos.
Axe agregó que hacer estiramientos de muñeca antes de realizar flexiones puede ayudar a aliviar el dolor de muñeca. También dijo que tal vez quieras cambiar la posición de tus manos.
«Las flexiones se pueden hacer desde una posición de puño en lugar de una mano abierta o se pueden girar ligeramente las manos hacia afuera para aliviar algo de tensión», le dijo a INSIDER. «Para llevar a cabo, comience en una posición de tabla completa con las manos directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado. Para la variación del puño, haz un puño con cada mano y coloca la «superficie de perforación» de tu mano en el suelo para que tu muñeca esté completamente neutra.»
«Para realizar la versión con las manos abiertas y giradas, gira las manos hacia afuera 15 grados, manteniéndolas directamente debajo de los hombros», dijo Axe. «Una vez que lo hayas configurado, engancha el tronco y dobla solo los codos manteniéndolos apretados dentro de tu cuerpo. Extiende los codos para completar una repetición.»
Hay una manera fácil de modificar tus flexiones para aliviar las molestias en el hombro
Marcus sugirió un simple ajuste: reducir la cantidad que estás bajando tu cuerpo mientras trabajas para aumentar la fuerza del hombro.
Intente levantar los pies en un banco, silla o escalón resistente para cambiar a qué parte de su cuerpo se dirige
Levantar los pies es otra gran modificación, dijo Axe, señalando que hacerlo puede «apuntar a más de la parte superior del pecho y la parte delantera de los hombros.»Dijo que cuanto más levanten los pies, más atacarán sus hombros.
» Para realizar, coloque los pies sobre una superficie elevada: un escalón, un banco, una silla, etc. y extienda las manos para que se apilen directamente debajo de los hombros y enganche el tronco para que su cuerpo esté en línea recta», le dijo a INSIDER. «Mantén el centro estirado para no hundirse en la parte baja de la espalda, dobla los codos para acercar la parte superior del cuerpo al suelo y luego extiende hacia arriba.»
Puedes intentar hacer flexiones con una sola pierna para poner a prueba la fuerza y la estabilidad de tu tronco
«Comenzando con tu cuerpo en una posición de tabla alta, separa las manos y los pies a la altura de los hombros», dijo Froerer. «Antes de bajarte, levanta una pierna del suelo y engancha el tronco.»
«Mientras mira alrededor de un pie frente a las yemas de los dedos, baja lentamente el cuerpo hacia abajo con los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso», le dijo a INSIDER. «Una vez que llegues a la mitad de tus repeticiones, cambia la pierna que levantas. Esto pondrá a prueba su estabilidad y resistencia del núcleo.»
Hacer flexiones isométricas es otra excelente manera de aumentar la fuerza
Para completar una flexión isométrica, querrás hacer una flexión tradicional, pero en lugar de bajar y levantar tu cuerpo de inmediato, sostendrás tu cuerpo en su punto más bajo durante tres a cinco segundos. Luego, regresará su cuerpo a una posición elevada y lo mantendrá durante otros tres a cinco segundos, dijo Froerer.
Las flexiones de Spider-Man pueden ayudar a enganchar los músculos oblicuos
Froerer también dijo que le gusta la flexión de Spider-Man porque es «una gran manera de enganchar los oblicuos» y puede agregar un desafío de estabilidad a su entrenamiento.
Para hacer este movimiento, comenzarás en forma de flexiones tradicionales, pero «a medida que te bajes lentamente, dobla una de las rodillas y súbela hacia arriba y hacia afuera al lado de tu cuerpo. Empújate de nuevo a la posición inicial mientras llevas la pierna de vuelta a su punto de partida. Cambia las rodillas en la siguiente repetición.»
Las flexiones pliométricas ayudan a que tu frecuencia cardíaca suba rápidamente
Si quieres mezclar los movimientos cardiovasculares con los de fuerza, no busques más allá de las flexiones pliométricas, que comienzan en forma de flexiones tradicionales pero terminan con un giro.
«En un movimiento explosivo rápido, te empujarás hacia arriba mientras apartas las manos del suelo», dijo Froerer. «Esta avanzada variación push-up es para aquellos que buscan una manera de incorporar el entrenamiento de potencia junto con la fuerza en su régimen de acondicionamiento físico.»
También se pueden usar otros accesorios para modificar la intensidad de una flexión
Cada experto sugirió que también puedes colocar tus manos en una bola Bosu (un dispositivo de entrenamiento con forma de cúpula y parcialmente inflado que se usa comúnmente para ejercicios relacionados con el equilibrio) al hacer una flexión. Marcus dijo que la superficie «inestable» de una pelota Bosu puede hacer que las flexiones sean más desafiantes.
Axe dijo que tal vez quieras usar una pelota medicinal (una pelota con peso que se usa comúnmente para ejercicios de fuerza) o dos para ayudar a cambiar la intensidad de una flexión de brazos típica.
Para hacer flexiones con una pelota medicinal, mantenga una mano en el suelo y la otra en la parte superior de la pelota. Tu cuerpo debe estar en posición de tablón, dijo Axe.
» Ambas manos deben permanecer directamente debajo de los hombros. Enganche el núcleo y doble los codos solamente y luego extienda. Puedes alternar qué mano está debajo de la pelota en cada repetición o cambiarla en cada set, pero recuerda mantenerla igual», explicó.
«También puedes utilizar dos balones medicinales cuando hagas flexiones», agregó. «La configuración para el push-up es exactamente la misma, excepto que se coloca una bola medicinal debajo de cada mano. Este es un movimiento muy avanzado y puede probar la estabilidad y la fuerza.»
Si tienes acceso a ellos, los anillos de gimnasia también se pueden usar para ayudarte a mejorar tu estabilidad
«Los anillos de gimnasia son una gran herramienta para mantener bajo control tu forma de flexiones y también para aumentar la intensidad del ejercicio», dijo Axe. «Este no solo será un ejercicio de cuerpo completo, sino que también desafiará la estabilidad.»
» Para comenzar, ajuste la altura de los anillos. Cuanto más altos sean los anillos, más fácil será. Agarra los anillos y camina con los pies hacia atrás para que tu cuerpo esté en línea recta», le dijo a INSIDER. «Engancha el tronco y dobla solo los codos, manteniéndolos apretados en tu cuerpo. Una vez que se baja abajo, enderezarlas para completar la repetición.»