El Poder de las Proteínas a Base de Plantas

Comer más alimentos de origen vegetal está asociado con la longevidad y la reducción del riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías y la diabetes tipo 2. Los alimentos vegetales (como granos integrales, frijoles, frutas, verduras, nueces y semillas) son ricos en nutrientes y compuestos que promueven la salud, como vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Pero las plantas también pueden ser una buena fuente de proteínas.

¿Qué es la proteína? Las proteínas se encuentran en las células y tejidos de todos los seres vivos. Son cadenas de aminoácidos, moléculas que participan en una variedad de funciones biológicas. Hay 20 aminoácidos, nueve de los cuales no se pueden sintetizar en el cuerpo humano y deben adquirirse a través de la dieta. Estos se conocen como aminoácidos esenciales. Las fuentes animales de proteínas (y algunas proteínas vegetales selectas, incluidas la soja y la quinua) se consideran «completas», ya que contienen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. La mayoría de los alimentos vegetales se consideran proteínas «incompletas», porque típicamente tienen niveles bajos de, o faltan, uno o más de los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los granos son bajos en el aminoácido lisina, pero tienen metionina adecuada. Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y cacahuetes), por otro lado, contienen lisina adecuada, pero son bajas en metionina. Por lo tanto, un patrón dietético que incluya tanto granos integrales como legumbres proporcionará una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Aunque una vez se pensó que los alimentos complementarios como estos debían consumirse al mismo tiempo, ahora se entiende que comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día puede proporcionar todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

La mayoría de los estadounidenses obtienen muchas proteínas en sus dietas. «En su mayor parte, dados los alimentos comúnmente disponibles, la ingesta de proteínas no es una preocupación importante en los Estados Unidos, incluso si alguien sigue una dieta a base de plantas», dice Alice H. Lichtenstein, DSc, director del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular HNRCA de Tufts y editor ejecutivo de Tufts Health & Carta de nutrición.

Una dieta a base de plantas: Las dietas típicas a base de plantas son vegetarianas (que incluye productos lácteos y huevos junto con alimentos vegetales) y veganas (que elimina todos los productos animales, incluida la miel), pero una dieta «a base de plantas» también puede ser una que simplemente maximice la ingesta de alimentos vegetales y reduzca las proteínas animales.

No todos los patrones dietéticos basados en plantas son igualmente beneficiosos. Investigadores de la Universidad de Tufts publicaron recientemente un estudio en el Journal of Nutrition que encontró que los patrones dietéticos basados en plantas con altos niveles de alimentos vegetales mínimamente procesados (como granos enteros, frijoles, nueces/semillas, frutas y verduras) se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, pero las dietas basadas en plantas con bajos niveles de estas opciones no lo fueron. «La clave es asegurarse de seguir una dieta ‘saludable’ a base de plantas rica en alimentos mínimamente procesados, no una basada en granos refinados y comida chatarra altamente procesada», dice Lichtenstein.

La investigación, que incluye un estudio de 2018 realizado por Nielsen y sus colegas en la revista Nutrients, ha demostrado que las comidas basadas en fuentes de proteínas vegetales como los frijoles son tan llenadoras y satisfactorias como las comidas que contienen proteínas animales. Para una dieta totalmente basada en plantas, comer una amplia variedad de alimentos vegetales asegura que se cumplan los requisitos esenciales de aminoácidos.

Según un informe de 2018 de una empresa de información global, la demanda de proteínas de origen vegetal por parte de los consumidores está creciendo. El catorce por ciento de estados UNIDOS los consumidores encuestados para el informe indicaron que consumían regularmente fuentes de proteínas a base de plantas, como tofu y hamburguesas vegetarianas, a pesar de que la gran mayoría no se consideraban veganos o vegetarianos. La elección de proteínas de origen vegetal tiene un impacto dietético que va más allá de la calidad de las proteínas. «No comemos un alimento o grupo de alimentos solo para obtener un solo nutriente (como la proteína)», dice Lichtenstein. «Reemplazar las proteínas animales con alimentos vegetales como los frijoles, por ejemplo, aumenta la ingesta de fibra, que generalmente se consume poco en la dieta estadounidense.»

Además de los posibles beneficios para la salud, ir sin carne solo un día a la semana tiene el potencial de reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y contribuir a la salud general del planeta.

Planta de Fuentes de Proteína: Dado que las proteínas son esenciales para todos los seres vivos, cada planta contiene algunas proteínas.

• Las legumbres (una categoría amplia que incluye todas las variedades de frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y cacahuetes) contienen lisina, que es escasa en muchos otros alimentos vegetales. Para aquellos que optan por evitar o reducir significativamente la ingesta de alimentos de origen animal, comer legumbres a diario proporciona la cantidad necesaria de este aminoácido. Solo una porción de media taza de legumbres puede proporcionar hasta 10 gramos de proteína (junto con una buena cantidad de fibra).

• Los granos enteros no deben ignorarse al considerar las fuentes de proteínas dietéticas. El trigo, el arroz, el maíz y la avena son granos comunes en la dieta estadounidense, pero las opciones de granos integrales como la cebada, el trigo sarraceno, el mijo y el tef, y una variedad de granos de trigo integral (como las bayas de trigo, el farro y la espelta) son opciones cada vez más disponibles. (Los granos integrales se recomiendan porque tienen componentes más beneficiosos, como fibra, minerales y vitaminas, que los granos refinados.)

  Una taza de la mayoría de los granos integrales proporcionará entre seis y 12 gramos de proteína, y la pasta de trigo integral tiene siete gramos de proteína por porción de una taza. La combinación de frijoles y granos (por ejemplo, arroz y frijoles, pan de pita y hummus, y lentejas y arroz) ha proporcionado históricamente proteínas de alta calidad para culturas de todo el mundo.

• Las nueces y semillas proporcionan de seis a 12 gramos de proteína por cuarto de taza, y son excelentes bocadillos o acompañamientos para comidas a base de plantas.
• Las carnes de imitación están cada vez más disponibles a medida que los consumidores eligen comer más comidas a base de plantas. Si bien los alimentos integrales deben ser la mayor parte de la dieta porque son la mejor fuente de nutrientes y componentes beneficiosos como fitoquímicos y fibra, los sustitutos de la carne pueden proporcionar sabores y texturas familiares en las comidas a base de plantas. Algunas alternativas a la carne son ricas en proteínas y pueden hacer que las comidas predominantemente a base de plantas sean más satisfactorias, pero algunas son muy altas en sodio e incluso azúcar agregada, así que asegúrese de revisar la etiqueta de Información nutricional. «Uno tendría que evaluar cada producto caso por caso», dice Lichtenstein, » verificando los niveles de cosas como sodio y azúcar agregado.»Opciones como el tofu y el tempeh son opciones versátiles de reemplazo de carne bajas en sodio, generalmente sin azúcar.

Alimentos de origen animal, incluidas carnes, aves, mariscos actualmente, los huevos y los productos lácteos proporcionan la mayor parte de las proteínas de los estadounidenses, y la mayoría de las personas consumen mucho más de lo que necesitan. Por otro lado, muy pocos niños o adultos llegan a recomendaciones para porciones diarias de frutas, verduras, granos integrales o fibra. Los alimentos vegetales mínimamente procesados que contienen proteínas también se envasan con vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que están asociados con un patrón de dieta saludable. Por lo tanto, cambie un poco de proteína animal por proteínas vegetales para un impulso de salud sabroso y fácil.

Reunión de las Necesidades de Proteínas con Alimentos de origen Vegetal

El Valor Diario (DV) de la proteína, basado en una dieta de 2,000 calorías, es de 50 gramos. Mientras que los huevos, los productos lácteos, los mariscos, las carnes sin procesar y las aves de corral proporcionan proteínas, los ejemplos a continuación demuestran que se puede alcanzar el VD utilizando proteínas vegetales solas. Complete estas sugerencias a base de plantas con frutas, verduras y bebidas sin azúcar:

Con Desayuno
Harina de avena hecha de ½ taza de avena; 1 taza de leche de soja
o
1 rebanada de pan tostado integral con 2 cucharadas de mantequilla de nueces

Con almuerzo
Una ensalada de granos que incluye 1 taza de moras de trigo y ½ taza de frijoles de edamame descascarados

Con cena
½ taza de quinua o arroz integral cubierto con un plato que incluye 1 taza de frijoles, como frijoles negros al estilo mexicano, frijoles en chile o garbanzos en Cocina mediterránea

Con aperitivos
¼ de taza de almendras
o
¼ de taza de semillas de calabaza