BreakingMuscle

Kahvakuulat ovat vain työkalu, mutta niiden lukemattomat käyttötarkoitukset tekevät niistä parhaan käytettävissä olevan työkalun.

olen kahvakuulien suuri fani. Kahvakuulat ovat ylivoimaisesti tehokkain ja kätevin hoitoväline. Valitsisin yhden kahvakuulan kuntosalijäsenyyden sijaan minä tahansa viikonpäivänä. Kahvakuulan antamaa vapautta ei voita mikään kuntosalikone, ja kahvakuulalla voi treenata missä tahansa. Voit käyttää sitä kotona, jos sinulla on kiire, pudottaa sen auton takakonttiin ja treenata rannalla aurinkoisena päivänä tai ottaa sen mukaan viikon mittaiselle veneretkelle.

miksi Kahvakuulat toimivat?

Kahvakuulat ovat erittäin tehokkaita monestakin syystä. Tässä minun kolme parasta:

1. kaloripoltto. Kahvakuulat vaativat käyttöyhdistelmäliikkeitä, jotka toimivat lähes jokaisella kehon lihaksella. Tämä laukaisee dramaattisen hormonaalisen vasteen, joka polttaa paljon kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Vuonna 2010 tehdyn tutkimuksen mukaan kahvakuulatyö voi polttaa jopa 20.2 kaloria minuutissa.
2. sydän-ja verisuonitautikapasiteetti. Kahvakuulatreenit haastavat sydän-ja verisuonikapasiteettisi, kun olet ”flow ’ ssa” suorittaen back-to-back-harjoituksia nollaamatta. Toinen vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti, että kahvakuulatyö voi verottaa sekä aerobista että anaerobista systeemiä.
3. Räjähtävyys, vakaus ja ydinlujuus. Kahvakuulan keinu ja kahvakuulan sieppaus ovat ballistisia liikkeitä, jotka parantavat dramaattisesti sekä voimaa että räjähtävyyttä. Lisäksi kahvakuulan sivukahvat tarjoavat jatkuvan haasteen olkapään ja ytimen vakaudelle.

kaiken tuon sanottuaan kahvakuulat ovat vain työkalu. Niitä on käytettävä oikein, jotta saadaan halutut tulokset. Laiskuus tai huono kunto voivat satuttaa. En voi korostaa tarpeeksi, kuinka tärkeää on kunnioittaa kahvakuulaa ja varmistaa, että kunto tarkastetaan ammattilaisella, joka tietää, mitä tekee.

Jos sinulle annetaan aikaa opetella oikea tekniikka, kahvakuulasta voi tulla paras treenikaverisi. Minulla on ollut kuukausia, kun minulla oli paljon paineita tai vähän aikaa ja en voinut tehdä muuta kuin liikkua raskas Kahvakuula 10-20 minuuttia ja se oli enemmän kuin tarpeeksi saada vakava harjoitus päivä.

alla on yhdeksän treeniä (3 beginner, 3 intermediate, 3 advanced), jotka voit tehdä missä tahansa yhdellä kahvakuulalla. Kauneus nämä harjoitukset on, että ne kestää alle 10 minuuttia loppuun.

aloitteleva Kahvakuulatreeni

painot:

• mies-16kg
• nainen – 8kg

treeni #1:

joka minuutti (EMOM) 10 minuuttia:

• 10 kahvakuulan heiluntaa + 5 röyhtäystä

treeni #2:

5 erää:

• 30 sekuntia pikarikyykkyä

lepo 1 minuutti

8 erää:

li> 20 sekuntia Kahvakuula heiluu/10 sekuntia lepoa

treeni #3:

ajalle (aikakatto 10 minuuttia):

• 50 kahvakuulan keikkaa

50 sit upia

• 40 kahvakuulan keikkaa

40 sit upia

• 30 kahvakuulan keikkaa

0 sit upia

• 20 kahvakuulan keikkaa
• 20 sit upia
• 10 kahvakuulan keikkaa
• 10 sit upia

keskitason kahvakuulatreenit

painot:

• mies – 20kg

treeni #1:

10 minuutin EMOM:

• pariton minuutti: 16 vuorottelevaa yhden käden heilautusta
• parillinen minuutti: 10 puhdasta ja nykivää (5 kummallekin käsivarrelle)

treeni #2:

5 kierrosta:

• 30 sekuntia vuorottelevat yhden käden kahvakuulan heilahdukset
• 30 sekuntia röyhtäilyä
• 30 sekuntia pikarikyykkyä
• 30 sekuntia lepoa

lepo 1 minuutti (mukaan lukien 30 sekunnin lepo viimeiseltä kierrokselta)

4 minuuttia, mahdollisimman monta toistoa (AMRAP):

• 1 Turkkilainen get up (oikea käsi) + 4 yksivarsi kahvakuulaprässi
• 1 Turkish get up (left arm) + 4 Single Arm kahvakuulaprässi

treeni #3:

ajalle:

• 50 oikean käden kahvakuulat heiluvat
• 50 vasemman käden kahvakuulat heiluvat

edistyneet Kahvakuulatreenit

Paino:

mies – 24kgainen – 16kg

Harjoitus #1:

10 minuutin EMOM pariton minuutti: 10 kahvakuulan heittelyä + 5 röyhtäystä

treeni #2:

10 minuutin AMRAP

• 10 yhden käden heilautusta (oikea käsi)
• 10 yhden käden heilautusta (oikea käsi)
• 10 matkalaukun heilautusta (oikea käsi)
• 10 yhden käden heilautusta (vasen käsi)
• 10 yhden käden heilautusta (vasen käsi)
• 10 yhden käden heilautusta (vasen käsi)
• 10 yhden käden heilautusta (vasen käsi)

harjoitus #3:

8 erää aikaa (aikalappu 10min):

• 2 turkkilaista get up (1 vasen käsi + 1 oikea käsi)
• 4 Puhdista ja paina (2 + 2)
• 6 napsua (3 + 3)

Hanki Kahvakuula, hävitä tekosyyt

nämä treenit voi tehdä missä ja missä tilassa tahansa. Tarvitset vain 2 metrin x 2 metrin alueen harjoitteluun. Parempi saat käsittelyssä bell, enemmän luovia vaihtoehtoja sinulla on liikuntaa. Kahvakuula ei anna mitään tekosyytä sille, ettet pääsisi treenaamaan sisään, vaikka päivä olisi yhtä kiireinen kuin piru vie.