How to Avoid A Stitch-Great Run
you ’ re powering your way through a run or workout when suddenly you are taking with a pistävä pain that Thanking to bring all your efforts to the grinding seis. Kuulostaako tutulta? Tikki on monelle meistä piikki kyljessä, sillä 27 prosenttia liikkujista kertoo kokevansa sen joskus. Jos olet yksi heistä, oppaamme tikkauksen välttämiseen on pakko:
mikä aiheuttaa tikauksen?
rehellinen vastaus on, että emme oikeastaan tiedä”, sanoo lääkäri Juliet McGrattan, juoksija ja GP, joka on kirjoittanut lajiteltu: Active Women ’ s Guide to Health-kirjan. ”Tikit ovat vaarattomia, mutta ne voivat olla hyvin tuskallisia, eikä niiden syistä ja parannuskeinoista ole keksitty loputtomasti teorioita.”Ehdotettuja syitä ovat muun muassa se, että ommel syntyy pallean verenkierron puuttumisen, pinnallisen hengityksen, maha-suolikanavan ahdistuksen tai mahalaukun ja maksan ympärillä olevien nivelsiteiden rasituksen vuoksi. Mutta suosituin teoria on, että ommel laukaisee ärsytystä päälaen vatsakalvon, kalvo korsetti, joka kiertää vatsan alueella. Treenin aikana takareisilihakset väsyvät ja selkälihakset liikakiintyvät kompensoimaan, jolloin ne painavat vatsassa, kyljessä tai hartioissa tuntuvia hermoja.
mitä syödä ja juoda:
suurten ruoka-tai nestemäärien nauttiminen liikuntaa edeltäneiden kahden tunnin aikana on yhdistetty johonkin pistokipuun. ”On tärkeää varmistaa, että on jättänyt riittävästi aikaa ruoan sulattamiseen, mutta usein sitä ei huomioida”, McGrattan sanoo. Vaikka nestehukan ajatellaan laukaisevan joillakin ihmisillä tikin, vääränlaisten nesteiden nauttiminen voi myös aiheuttaa sen. Vältä myös hedelmämehua. Vuonna 2012 Manchester Royal Infirmaryssa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nesteiden juominen ennen liikuntaa liittyi sivusilmukoihin ja että hedelmämehu näytti aiheuttavan niitä useimmiten, kun taas vedellä ja urheilujuomilla oli vähemmän kielteisiä vaikutuksia. McGrattan sanoo, että jotkut saavat tikin käyttäessään geelejä ja urheilujuomia, joten sopivan löytäminen on ratkaisevaa.
pikkelssissä:
krampit ja pistot vaikuttavat 39 prosenttiin maraton-ja pitkän matkan juoksijoista, joista yhä useampi valitsee vähemmän makoisalta kuulostavan ratkaisun: suolakurkkumehun, poimittujen sipulien ja pikkukurkkujen purkeista löytyvän nesteen. Se kuulostaa vähemmän ruokahalua herättävältä, mutta Utahin Brigham Youngin yliopistossa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että muutama huikka suolakurkkumehua lievittää kramppeja ja Tikki 45 prosenttia nopeammin kuin vesi.
venytä juostessasi:
Kylkeesi tarttuminen irvistykseen tikin iskiessä ei ole huono asia, sillä se simuloi venytystä, joka voisi helpottaa ongelmaa. ”Jotkut pysähtyvät koskettelemaan varpaitaan tai juoksemaan kädet pään päällä ja huomaavat sen auttavan”, McGrattan sanoo. Sairaan puolen venyttely tai eteenpäin taivuttaminen voi myös helpottaa selän lihaksia, jotka työntävät kipua aiheuttavaa hermoa, hän lisää.
ja, hengitä…
hengityksen hidastamisen tai syvän ja rytmisen hengityskuvion omaksumisen on todettu helpottavan pistokivun aiheuttamaa kipua. ”Monet juoksijat sanovat, että jos heidän tikkinsä on oikealla puolella, jos he hidastavat vauhtiaan ja hengittävät ulos vasemman jalan osuessa maahan, ommel helpottaa”, McGrattan sanoo.
Peta Bee is performance editor of Athletics Weekly; follow her on Twitter @petabeeuk; @athleticsweekly