Iskiasharjoitukset välttää: tee näin, ei niin, että

alaspäin suuntautuva koira on iskiasharjoitus, jota on vältettävä.

iskiashermo on pisin ja levein yksittäinen hermo kehossasi, joka kulkee alaselästä kumpaankin jalkaan ja päättyy kumpaankin jalkaan.

Iskiaksella tarkoitetaan tämän tärkeän hermon puristuksen tai tulehduksen aiheuttamaa kipua, tunnottomuutta ja muita oireita.

Lue lisää: kaikkien Iskiasharjoitusten 4 syytä on suunniteltu kohdistamaan nimenomaan iskiashermoa ympäröiville alueille sekä venyttämään ja vahvistamaan kipuun vaikuttavia avainlihaksia.

tietyt harjoitukset eivät ainoastaan vähennä kipuasi nopeasti, vaan ne voivat estää rajujen toimenpiteiden, kuten leikkauksen, tarpeen tulevaisuudessa. Jotkin yleiset selkä-ja jalkaharjoitukset saattavat kuitenkin pahentaa kipujasi.

tässä kolme vältettävää iskiasharjoitusta, joiden jälkeen viisi tehokkainta venytystä iskiaskipujen lievittämiseksi.

3 Iskiasharjoituksia

kun iskiaskipu on pahimmillaan, nämä venytykset voivat tuntua maalaisjärjeltä, vaistonvaraisilta harjoituksilta… mutta ne voivat itse asiassa pahentaa kipuasi.

alaspäin katsova Koira

Tämä suosittu ”fix all, relax all”-jooga-asento voi tuntua hyvältä pitkän vinjasan jälkeen, mutta ei, jos iskias temppuilee parhaillaan. Alaspäin suuntautuva koira ei vain venytä hamstringeja, vaan pohkeet ja jänteet kantapäähän

alaspäin suuntautuvaa koiraa ja joogaa suositellaan kunnon ylläpitoon, mutta vasta kun akuutti iskiaskipu on laantunut.

Hamstring stretch

olitpa seisten ja nojaa eteenpäin, juoksijan venytys, tai nojaamalla yli molemmat jalat, tämä yksi venytys voi pahentaa koko pituus iskias hermo, alaselästä kantapää.

Jalkaympyrät

yleinen Pilates-ja kamppailulajiharjoitus, jalan heiluttaminen täydessä ympyrässä venyttää hamstringia äkillisesti aiheuttaen mahdollisesti voimakasta kipua iskiashermoa pitkin.

näiden kolmen lisäksi kannattaa pääsääntöisesti välttää kovia iskuja, jarruttavia harjoituksia tai urheilua, kunnes iskiaskipua aiheuttava tila on korjattu.

5 parasta iskias-venytystä

nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat iskias-venytykset on tarkoitettu alaselän, lantionpohjan, pakaroiden ja jalkojen rentouttamiseen. Ne toimivat myös auttaa vahvistamaan näitä keskeisiä alueita vähentää tai estää iskias kipua antamalla selkärangan palata sen luonnollinen, toiminnallinen linjaus.

parhaan tuloksen saat toistamalla nämä useita kertoja päivässä, kunnes kipu häviää.

ennen kuin aloitat, asetu makuulle selällesi kädet sivuille ja jalat ojennettuina. Anna kehosi rentoutua ja tyhjentää mielesi valmistautuessasi näihin kipua lievittäviin venytyksiin.

muista: kuuntele kehoasi. Jos jokin sattuu, lopeta tai vähennä intensiteettiä välittömästi.

täydellinen selän venytys

kun makaat selälläsi, suorita tämä venytys. Se rentouttaa koko selkä ja on erittäin tehokas lievittää iskias kipua.

miten se tehdään:

• tuo molemmat polvet rinnallesi
• kiedo kädet jalkojen ympärille, polvien kohdalle, ja rentouta alaselkä
• älä yritä ”halkaista” selkärankaasi–tämä on puhtaasti selän rentouttamiseksi

alaselän venytys

tämä harjoitus venyttää ja rentouttaa erityisesti ala-ja keskiselkää. Muista olla hellä, kun venytät selkääsi.

miten se tehdään:

• tasaisesta selkä-asennosta koukista toinen polvi 90 asteen kulmaan pitäen samalla jalkaa lattialla
• anna polven ”pudota” kevyesti vastakkaiselle puolelle kehoa, jolloin lantio vääntyy
• lepuuttaa jalkaa lattialla tuen saamiseksi ja yritä pitää selkä ja lantio tasaisina lattialla
• toista molemmin puolin 10-20 sekuntia

Rinkeli venyy

tämä venytys vapauttaa erinomaisesti jännitystä pakaroissa ja lantionpohjassa.

miten se tehdään:

• litteästä selästä koukista molemmat polvet pitäen samalla jalat lattialla
• tuo oikea nilkka vasemman polven päällä
• vedä vasen reisi hitaasti takaisin kohti kehoa

yhden jalan venytys & nosto

yleinen pilatesharjoitus, yhden jalan venytys ja nosto vahvistavat keskivartaloa ja lonkankoukistajia venyttelyn aikana pakarat ja lantio.

miten se tehdään:

• tasaisesta selästä nosta toinen jalka 90 asteen kulmaan ja tue reisi molemmilla käsillä
• pidä jalka samansuuntaisena lattian kanssa
• sitten, nosta toinen jalka muutaman sentin korkeudelle maasta, jalka 90 asteessa
• toista nosto 12-15 kertaa, vaihda sitten

muutettu Kvadricep-venytys

tämä venytys rentouttaa lantiotasi ja neloset.

miten se tehdään:

• käännä varovasti vatsallesi ja asetu makuulle.
• nosta toinen jalka takanasi ylös, koukista polvesi ja tartu jalkaasi tai nilkkaasi kädellä samalla puolella (i.e. oikea jalka, oikea käsi)
• vedä jalka mahdollisimman lähelle vartaloa, mutta älä vedä liian kovaa. Mene rentouttavalle venytykselle, älä voimakkaalle polttelulle.

lisää iskiasharjoituksia kivun lopettamiseksi hyvään – täysin kuvitettu

edellä suositellut venytykset ja harjoitukset helpottanevat suurta osaa iskiaskivustasi. Mutta se on vasta alkua.

täydellisen ja kestävän iskiaskipujen lievityksen saamiseksi sinun on puututtava taustalla oleviin rakenteellisiin ongelmiin ja muihin iskiaskipusi syihin. Siinä Lose the Back Pain® – järjestelmä tulee kuvaan mukaan.

aloittaen täydellisen itsediagnostiikan, tiedät minuuteissa tarkalleen, mitkä venytykset ja kohdennetut harjoitukset sinun täytyy täysin lievittää paitsi iskias, mutta käytännössä mitä tahansa selkä-tai niskakipua.

jokainen harjoitus selitetään selkeästi ja havainnollistetaan vaiheittaisilla värivalokuvilla. Se on yksinkertaisesti helpoin – ja tehokkain-tapa vihdoin saada pysyvää helpotusta iskias kipu. Lopeta iskias kipu lopullisesti meidän bestseller kivunlievitys opas.

mikä aiheuttaa iskiaksen ja miten saa pysyvän Iskiaskivun lievityksen

iskias ja ummetus: mikä voi auttaa pehmentämään ulostetta?

punktion aiheuttama Iskiashermovaurio