Un entraînement Cardio de 10 Minutes Pour vous Réveiller

par Catherine Santino

Pour ceux d’entre nous qui ont du mal avec le bouton snooze le matin, une séance d’entraînement matinale rapide pourrait être juste la chose pour vous aider à démarrer votre journée!

Vous n’avez pas à passer des heures à la salle de sport pour vous entraîner — même quelques minutes peuvent faire la différence. En fait, un entraînement cardio de 10 minutes le matin peut être le moyen idéal de stimuler vos endorphines et de donner le ton à une journée productive!

Non seulement les séances d’entraînement du matin peuvent stimuler la motivation, mais elles peuvent également vous aider à brûler les graisses tout au long de la journée. Selon EBioMedicine, des études au Japon ont montré que s’entraîner avant le petit déjeuner augmente l’oxydation des graisses pendant 24 heures – mais rappelez—vous, si vous vous sentez mal à l’aise de travailler à jeun, prenez une banane ou une barre protéinée avant le gymnase.

Essayez ce simple entraînement cardio de 10 minutes pour commencer votre journée sur une note saine.

Échauffement

Commencez par un échauffement rapide de deux minutes pour faire couler votre sang:

• Une minute de sauts

• 30 secondes d’alpinistes

• 30 secondes de planche

Séquence de squat

Lorsque vous vous sentez prêt, commencez par 30 secondes de squats de base. Assurez-vous de garder le dos droit et les genoux derrière les orteils! Ensuite, effectuez ces deux mouvements:

Squats avec Levage latéral des jambes: Terminez un squat normal, mais en vous levant, soulevez une jambe sur le côté à environ la hauteur des hanches si vous le pouvez. Le bas du dos dans un squat et répétez sur l’autre jambe. Continuez pendant 30 secondes.

Sauts accroupis: Abaissez-vous dans un squat profond, puis sautez aussi haut que possible. Atterrissez dans un squat et répétez pendant 30 secondes.

Planche Avec robinet d’épaule

Accordez-vous quelques instants pour vous reposer, puis positionnez-vous dans une planche haute avec votre noyau engagé. Soulevez une main du sol et appuyez sur l’épaule opposée. Placez la main vers le bas et alternez les côtés pendant une minute. Si cela devient trop difficile, descendez à genoux.

Jogging En place

Faites ceci pendant une minute – gardez vos genoux hauts et le cœur engagé! Tu peux le faire!

Sauts fractionnés

Tenez-vous debout avec un pied à environ deux pieds devant l’autre. Pliez les genoux, sautez et changez de jambe lorsque vous atterrissez. Alterner et répéter pendant 30 secondes.

La séquence de pompes

Commence par une poussée traditionnelle. Mettez-vous à genoux si vous en avez besoin! Répétez l’opération pendant 30 secondes. Essayez ensuite ce qui suit:

Pushup avec levée de la main: Après une poussée normale vers le haut, levez une main directement devant vous, puis placez-la vers le bas. Alterner les côtés pendant 30 secondes.

Prises de planches: À partir d’une position de poussée standard, gardez vos bras immobiles lorsque vous sautez vos pieds sur le côté, puis rentrez. Répétez l’opération pendant une minute.

Tarauds latéraux

Placez une cible entre vos pieds. Cela peut être un haltère, une kettlebell, votre roman préféré — peu importe! Appuyez sur un pied sur la cible tout en déplaçant le poids dans le pied opposé. Changez rapidement les pieds pour terminer un représentant. Continuez pendant une minute.

Jogging en place

Terminez votre entraînement avec une minute de jogging de plus en place.

Refroidissez

Vous l’avez fait! Puisque vous venez d’activer tout votre corps avec cet entraînement cardio de 10 minutes, vous devrez étirer vos muscles! Commencez par rouler le cou et les épaules, puis penchez—vous pour toucher vos orteils – ou approchez-vous le plus possible. Laissez votre cou pendre librement et sentez l’étirement à l’arrière de vos jambes.

Maintenant, revenez lentement dans la position de départ et concentrez-vous sur les muscles de vos épaules et de vos bras avec quelques étirements transversaux. Passez une minute ou deux sur le sol à étirer vos hanches et vos muscles de l’aine. Revenez ensuite en position debout et terminez en saisissant chaque pied pour étirer vos quads.

Et voilà, un entraînement cardio de 10 minutes pour vous faire sentir comme une personne du matin! D’accord — c’est peut-être un peu ambitieux, mais vous pouvez toujours vous attendre à vous sentir plus énergique et prêt à aborder votre journée.

Comme toujours, veuillez consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Voir l’avertissement médical complet ici.