15 forskjellige måter du kan endre push-ups
- selv om de er en populær og effektiv fullkroppsøvelse, kan push-ups være vanskelig å mestre.
- Det er mange enkle måter å endre en push-up for de som ønsker å få styrke, håndtere ubehag, eller prøve avanserte bevegelser.INSIDER snakket med en trener, en treningsekspert og en fysioterapeut om noen av måtene folk med ulike evner kan endre push-ups.
- Besøk INSIDER hjemmeside for mer.
Selv om de er en av de mest populære styrkebyggingsøvelsene der ute, kan den perfekte push-up være vanskelig å mestre.Heldigvis, Om du ønsker å få styrke, utfordre deg selv, eller omgå litt ubehag, er det mange enkle måter å justere en push-up på.
Her er noen måter du kan endre push-ups, ifølge eksperter.
før du endrer en push-up, sørg for å mestre riktig form
«Riktig form og oppsett er nøkkelen uansett hvilken variasjon du velger,» Sa Chelsea Axe, DC, CSCS og fitness expert for Ancient Nutrition og DrAxe.com. » Hold hælene stablet rett over tærne og skuldrene stablet rett over hendene .»
Hun sa også at nakken din skulle «være nøytral», noe som betyr at du ikke bør stikke haken til brystet. I stedet, se direkte på bakken foran deg.»Engasjer dine quads og glutes og dra din navle mot ryggraden din,» la hun til. «Det skal ikke være noen bevegelse i kroppen fra denne posisjonen unntatt i albuene når bevegelsen begynner. Albuene bøyer og holder seg gjemt i kroppen mens du senker ned og strekker seg for å heve kroppen din opp.»
for alle typer push-ups, sa hun at du vil holde ryggraden nøytral slik at kroppen din ser ut til å være i en rett linje når du ser i speilet.»Husk at push-ups er ment å være en full kroppsbevegelse,» sa iFit trener Mecayla Froerer. «Hvis du merker at bare overkroppen fører push-up, husk å engasjere kjernen din og la hele kroppen bevege seg ned som en.»Du bør heller ikke være kraftig senke kroppen ned eller knipser opp igjen, lagt Froerer.
hvis du vil bygge styrke, prøv å gjøre stående push-ups mot en vegg
«Dette er en god måte å starte hvis du er ny på push-ups eller ikke har gjort dem på en stund,» sa fysioterapeut Dr. Jasmine Marcus. Axe bemerket at veggen push-ups er stor for de som ønsker å bygge opp sin styrke samtidig redusere spenningen plassert på håndleddene og albuene. Froerer sa også at Dette er en stor modifikasjon for «personer som er ute etter en lavere intensitet versjon av en tradisjonell push-up, inkludert pensjonister, gravide, og de med begrenset mobilitet.»
For å prøve denne modifikasjonen, Sa Axe at du burde plassere hendene skulderbredde fra hverandre på veggen og sakte gå tilbake mens du holder kjernen tett og engasjert. Froerer sa tærne bør pekes rett fram, og hun anbefaler at du starter ved å stå om en fot bort fra veggen. Deretter engasjere seg i øvelsen som du ville en standard push-up.
Axe bemerket også at jo lenger du går bort fra veggen, jo mer utfordrende blir det å gjøre en push-up.
Prøv å gjøre push-ups på knærne når du går videre
«Push-ups på knærne er en variasjon som kan gjøres når man ikke helt kan støtte sin egen kroppsvekt eller ønsker å utføre et høyere antall repetisjoner,» sa Axe. Froerer sa at dette også er en moderat versjon av en standard push-up som er ment for de som jobber med kjernestyrken, som prøver å øke overkroppsstyrken, eller som ikke har trent på en stund.
«for å utføre, knel på bakken og gå hendene ut til kroppen din er i en rett linje fra knærne til hodet. Legg hendene rett under skuldrene, » Sa Axe. «Hold føttene uncrossed og nøytral bak deg for å holde bekkenet nøytral. Engasjer kjernen din og bøy bare albuene dine, hold dem tett inn i kroppen din for å senke mot bakken. Utvid dem for å fullføre repetisjonen.»
Du kan også prøve incline push-ups, en modifikasjon som innebærer å hvile hendene på en solid, hevet overflate, som en benk eller et bord
«Skrå push-ups er en fin måte å engasjere flere av dine nedre brystmuskler og rygg,» sa Axe. «Det kan være et godt alternativ når du prøver å begrense spenningen på skulder-eller albueforbindelsene.»Froerer fortalte OGSÅ INSIDER at denne variasjonen er et flott sted å starte hvis det har vært en stund siden du trente eller hvis du vil jobbe med å øke overkroppsstyrken. Froerer sa for å gjøre dette trekket, begynner du med å plassere hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på den hevede overflaten (som en benk, stol eller bord). Hun sa at du vil plassere føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
«Stå i en vinkel mot benken / stolen / bordet med kroppen din i en rett linje mens du opprettholder en nøytral ryggrad. Mens du ser omtrent en fot foran fingertuppene, bøy i albuene mens du holder dem nær torso, » forklarte hun.
Table-top push-ups kan være et godt valg for de som ennå ikke kan støtte sin fulle kroppsvekt, Sa Axe
«for å utføre, legg hendene på bakken rett under skuldrene dine. Deretter knele slik at knærne er på bakken rett under hoftene og kroppen din danner en «tabell» posisjon,» Axe fortalte INSIDER. «Trekk kjernen inn og bøy albuene bare for å bringe deg nærmere bakken. Rett dem for å fullføre en repetisjon.»
Bruk en matte eller myke blokker hvis du trenger håndledd og håndstøtte
Hvis du er klar til å prøve en tradisjonell push-up, men trenger litt ekstra støtte, kan du legge hendene på en matte eller myke yoga blokker, ekspertene rådet. «Å bruke en myk matte for hendene når du gjør push-ups, kan bidra til å lindre håndleddsmerter,» Fortalte Axe INSIDER.
» for å utføre, legg hendene på en myk matte, skulderbredde avstand fra hverandre og rett under skuldrene. Gå føttene tilbake til kroppen din er i en rett linje. Hold kjernen engasjert for ikke å dyppe i lav rygg og bøy albuene for å senke kroppen til matten. Hold albuene gjemt i sidene dine og rett dem igjen for å fullføre repetisjonen, » la hun til.
Les Mer: Den mest effektive fullkroppsøvelsen du kan gjøre, ifølge Instagram mest berømte personlige trener
Det er noen få push – up modifikasjoner for de som arbeider med håndledd ubehag eller smerte
Hvis Du føler at du strekker håndleddene dine, Sa Marcus at Hun anbefaler at du prøver å gripe dumbbells mens du gjør en push-up.Axe la til at å gjøre håndleddstrekninger før du utfører push-ups kan bidra til å lindre håndleddsmerter. Hun sa også at du kanskje vil prøve å endre posisjonene til hendene dine. «Push-ups kan gjøres fra en knyttneveposisjon i stedet for en åpen hånd, eller man kan rotere hendene utover litt for å lindre litt spenning,» fortalte HUN INSIDER. «For å utføre, begynne i en full planke posisjon med hendene rett under skuldrene og kjerne engasjert. For knyttneve variasjon, lage en knyttneve med hver hånd og plassere ‘punching overflaten’ av hånden på bakken slik at håndleddet er helt nøytral.»
«for å utføre den åpne, roterte versjonen, roter hendene utover 15 grader, hold dem rett under skuldrene dine,» sa Axe. «Når du har satt opp, engasjere kjernen og bøy bare på albuene holde dem trukket tett inn i kroppen din. Forleng albuene for å fullføre en repetisjon.»
Det er en enkel måte å endre push-ups for å lindre skulder ubehag
Marcus foreslo en enkel tweak-redusere mengden du senker kroppen din mens du jobber med å bygge opp skulderstyrke.
prøv å heve føttene på en solid benk, stol eller trinn for å endre hvilken del av kroppen du målretter mot
Å Heve føttene er en annen stor modifikasjon, Sa Axe, og noterte at det kan » målrette mer av øvre bryst og fremre skuldre.»Hun sa jo høyere du løfter føttene, desto mer blir skuldrene dine målrettet.
«for å utføre, legg føttene på en forhøyet overflate: et trinn, en benk, en stol, etc. og gå hendene ut slik at de er rett stablet under skuldrene og engasjere kjernen slik at kroppen din er i en rett linje,» hun fortalte INSIDER. «Å holde kjernen trukket inn for ikke å sakke i lav rygg, bøy albuene for å bringe overkroppen nærmere bakken og deretter strekke seg opp igjen.»
Du kan prøve å gjøre en-etappe push-ups for å teste din kjerne styrke og stabilitet
«Starter med kroppen din i en høy planke posisjon, plasser hendene og føttene skulder bredde hverandre,» Sa Froerer. «Før du senker deg selv, løft ett ben av bakken og engasjere kjernen din .»
«mens du ser på en fot foran fingertuppene, senk sakte kroppen ned med albuene i en 45 graders vinkel mot torso,» fortalte HUN INSIDER. «Når du når halvveis av repetisjonene dine, bytt hvilket ben du reiser. Dette vil teste din stabilitet og kjernestyrke.»
Å gjøre isometriske push-ups er en annen fin måte å øke styrken
for å fullføre en isometrisk push-up vil du gjøre en tradisjonell push-up, men i stedet for å umiddelbart senke og heve kroppen din, holder du kroppen din på sitt laveste punkt i tre til fem sekunder. Da vil du returnere kroppen din til en hevet posisjon og holde den i ytterligere tre til fem sekunder, sa Froerer.
Spider-Man push-ups kan bidra til å engasjere dine skrå muskler
Froerer sa også at hun liker Spider-Man push-up fordi det er «en fin måte å engasjere dine obliques» og det kan legge til en stabilitetsutfordring for treningen din. for å gjøre dette trekket, starter du i tradisjonell push-up form, men «når du sakte senker deg ned, bøy et av knærne, og ta det opp og ut ved siden av kroppen din. Skyv deg tilbake til startposisjonen mens du bringer beinet tilbake til utgangspunktet. Bytt knær på neste repetisjon.»
Plyometric push-ups bidrar til å få pulsen opp raskt
Hvis du ønsker å blande cardio bevegelser med styrke bevegelser, ser ikke lenger enn den plyometric push-up, som starter i tradisjonell push – up form, men ender med en vri.»i en rask eksplosiv bevegelse vil du presse deg opp igjen mens du tar hendene vekk fra gulvet,» sa Froerer. «Denne avanserte push-up variasjonen er for de som søker en måte å innlemme krafttrening sammen med styrke i deres treningsregime.»
Andre rekvisitter kan også brukes til å endre en push-up intensitet
Hver ekspert foreslo at Du også kan plassere hendene på En Bosu ball (en kuppelformet, delvis oppblåst treningsenhet som ofte brukes til balanserelaterte øvelser) når du gjør en push-up. Marcus sa at Den» ustabile » overflaten Av En Bosu ball kan gjøre push-ups mer utfordrende.Axe sa at du kanskje vil prøve å bruke en medisinball (en vektet ball som vanligvis brukes til styrkeøvelser) eller to for å bidra til å endre intensiteten til en typisk push-up.
for å gjøre en push-up med en medisinball, hold en hånd på bakken og den andre på toppen av ballen. Kroppen din bør være i plank posisjon, Sa Axe.
» Begge hender skal fortsatt ligge rett under skuldrene. Engasjere kjernen og bøye albuene bare og deretter utvide. Du kan veksle hvilken hånd ballen er under hver repetisjon eller endre det hvert sett, men husk å holde det selv,» forklarte hun. «du kan også bruke to medisinballer når du gjør push-ups,» la hun til. «Oppsettet for push-up er nøyaktig det samme bortsett fra at en medisinball er plassert under hver hånd. Dette er en svært avansert bevegelse og kan teste stabilitet samt styrke.»
hvis du har tilgang til dem, kan gymnastikkringer også brukes til å hjelpe deg med å jobbe med stabiliteten
«Gymnastikkringer er et flott verktøy for å både holde push – up-skjemaet i sjakk og øke intensiteten på øvelsen,» sa Axe. «Dette vil ikke bare være en full kroppsøvelse, men vil også utfordre stabiliteten også.»
» for å begynne, juster høyden på ringene. Jo høyere ringene er, desto lettere blir det. Grip ringene og gå føttene tilbake slik at kroppen din er i en rett linje,» hun fortalte INSIDER. «Engasjere kjernen og bøy albuene bare, holde dem tett inn i kroppen din. Når senket ned, rett dem for å fullføre repetisjonen.»