Kraften Av Plantebaserte Proteiner
© Rimma_bondarenko / Getty images
å spise mer plantemat er forbundet med lang levetid og redusert risiko for de fleste kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes. Planteføde (som hele korn, bønner, frukt, grønnsaker, nøtter og frø) er rike på helsefremmende næringsstoffer og forbindelser som vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Men planter kan også være en god kilde til protein.
Hva Er Protein? Proteiner finnes i celler og vev av alle levende ting. De er kjeder av aminosyrer, molekyler som er involvert i en rekke biologiske funksjoner. Det er 20 aminosyrer, hvorav ni ikke kan syntetiseres i menneskekroppen og må kjøpes gjennom diett. Disse er kjent som essensielle aminosyrer. Animalske kilder til protein (og noen få utvalgte planteproteiner, inkludert soya og quinoa) betraktes som «komplette» ved at de inneholder tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene menneskekroppen trenger. De fleste planteføde anses som «ufullstendige» proteiner, fordi de vanligvis har lave nivåer av, eller mangler, en eller flere av de essensielle aminosyrene. For eksempel er korn lav i aminosyren lysin, men har tilstrekkelig metionin. Belgfrukter (bønner, linser, kikerter, erter og peanøtter), derimot, inneholder tilstrekkelig lysin, men er lav i metionin. Dermed vil et diettmønster som inneholder både fullkorn og belgfrukter gi tilstrekkelig mengde av alle essensielle aminosyrer. Selv om det en gang var tenkt at utfyllende matvarer som disse måtte konsumeres samtidig, er det nå forstått at å spise en rekke plantemat hele dagen kan gi alle aminosyrene kroppen trenger.
De Fleste Amerikanere får mye protein i sine dietter. «For det meste, gitt maten som er tilgjengelig, er proteininntak ikke et stort problem i USA, selv om noen følger en plantebasert diett,» Sier Alice H. Lichtenstein, DSc, direktør For Tufts’ Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratory og ansvarlig redaktør for Tufts Health & Ernæringsbrev.En Plantebasert Diett: Typiske plantebaserte dietter er vegetarianer (som inkluderer meieriprodukter og egg sammen med plantemat) og veganer (som eliminerer alle animalske produkter, inkludert honning), men en «plantebasert» diett kan også være en som bare maksimerer plantematinntaket og reduserer animalske proteiner.
Ikke alle plantebaserte diettmønstre er like fordelaktige. Forskere fra Tufts University publiserte nylig En studie I Journal of Nutrition som fant at plantebaserte diettmønstre med høye nivåer av minimalt bearbeidede plantematvarer (som fullkorn, bønner, nøtter/frø, frukt og grønnsaker) var forbundet med lavere risiko for all dødsårsak, men plantebaserte dietter med lave nivåer av disse valgene var ikke. «Nøkkelen er å sørge for at du følger en» sunn «plantebasert diett rik på minimalt bearbeidede matvarer, ikke en basert på raffinerte korn og svært bearbeidet junk food,» Sier Lichtenstein.Forskning, inkludert En 2018-studie Av Nielsen og kolleger I tidsskriftet Nutrients, har vist at måltider basert på planteproteinkilder som bønner er like fylling og tilfredsstillende som måltider som inneholder animalske proteiner. For en helt plantebasert diett sikrer det å spise et bredt utvalg av plantemat at essensielle aminosyrekrav er oppfylt.ifølge en rapport fra 2018 fra et globalt informasjonsselskap vokser forbrukernes etterspørsel etter plantebasert protein. Fjorten prosent AV USA forbrukerne som ble undersøkt for rapporten, indikerte regelmessig forbruk av plantebaserte proteinkilder som tofu og veggieburgere, selv om de aller fleste ikke betraktet seg veganer eller vegetarianer. Å velge plantebaserte proteiner har en diettpåvirkning utover proteinkvalitet. «Vi spiser ikke mat eller en gruppe matvarer bare for å få et enkelt næringsstoff (som protein),» sier Lichtenstein. «Bytting av animalske proteiner med plantemat som bønner øker for eksempel inntaket av fiber, som generelt er underforbruk i Det Amerikanske dietten.»Foruten potensielle helsemessige fordeler, går meatless bare en dag i uken har potensial til å redusere klimagassutslipp og bidra til den generelle helsen til planeten.
© FotografiaBasica | Getty Images 
hver plante inneholder litt protein.Belgfrukter (en bred kategori som omfatter alle varianter av bønner, linser, kikerter, erter og peanøtter) inneholder lysin, som er mangelvare i mange andre planteføde. For de som velger å unngå eller redusere inntaket av animalsk mat, spiser belgfrukter daglig den nødvendige mengden av denne aminosyren. Bare en halv kopp servering av belgfrukter kan gi opptil 10 gram protein (sammen med en fin mengde fiber).
Hele Korn bør ikke ignoreres når man vurderer diettproteinkilder. Hvete, ris, mais og havre er vanlige korn i Det Amerikanske kostholdet, men helkornsvalg som bygg, bokhvete, hirse og teff, og en rekke hele hvetekorn (som hvetebær, farro og spelt) er i økende grad tilgjengelige alternativer. (Hele korn anbefales fordi de har mer fordelaktige komponenter, som fiber, mineraler og vitaminer, enn raffinerte korn.)
en kopp av de fleste hele korn vil gi mellom seks og 12 gram protein, og hele hvete pasta har syv gram protein per en kopp servering. Kombinasjonen av bønner og korn (for eksempel ris og bønner, pitabrød og hummus, og linser og ris) har historisk gitt høy kvalitet protein for kulturer rundt om i verden.Nøtter og frø gir seks til 12 gram protein per kvart kopp, og gjør gode snacks eller akkompagnement til plantebaserte måltider. Faux kjøtt blir stadig mer tilgjengelig som forbrukere velger å spise mer plantebaserte måltider. Mens hele matvarer bør være hoveddelen av ens diett fordi de er den beste kilden til næringsstoffer og fordelaktige komponenter som fytokjemikalier og fiber, kan kjøttsubstitutter gi kjent smak og teksturer i plantebaserte måltider. Noen kjøttalternativer er høye i protein og kan gjøre overveiende plantebaserte måltider mer tilfredsstillende, men noen er svært høye i natrium og til og med tilsatt sukker, så sørg for å sjekke Ernæringsfaktaetiketten. «Man må vurdere hvert produkt fra sak til sak,» sier Lichtenstein, » sjekker for nivåer av ting som natrium og tilsatt sukker.»Alternativer som tofu og tempeh er lav-natrium, generelt sukker-fri, allsidig kjøtt erstatning alternativer.
© ansonsaw | Getty Images
Animalsk mat, inkludert kjøtt, fjærkre, sjømat, egg og meieriprodukter, gir for tiden størstedelen av amerikanernes protein—og de fleste bruker mye mer enn de trenger. På den annen side når svært få barn eller voksne anbefalinger for daglige porsjoner av frukt, grønnsaker, fullkorn eller fiber. Minimalt bearbeidede planteføde som inneholder protein er også pakket med vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier som er forbundet med et sunt kosthold mønster. Så bytt litt animalsk protein for planteproteiner for en velsmakende og enkel helseforhøyelse.
Øk plantematinntaket for å støtte god helse ved å velge plantebaserte proteiner i stedet for animalske proteiner.
– Spis belgfrukter (bønner, linser, kikærter, erter og peanøtter) regelmessig.
–prøv quinoa. Dette allsidige valget har alle essensielle aminosyrer.–br > – Legg til edamame. Disse umodne grønne soyabønner er smakfulle kilder til komplett protein.–br > – Sjekk proteininnholdet i plantemelk. Bortsett fra soya og ertemelk, er plantemelk generelt lite protein.
– Inkluderer nøtter og frø. En håndfull om dagen er forbundet med helsemessige fordeler.–br > – Sjekk ut kjøttsubstitutter som tofu, tempeh og seitan.
den daglige verdien (dv) for protein, basert på en 2000 Kalori Diett, Er 50 gram. Mens egg, meieri, sjømat, ubehandlet kjøtt og fjærfe alle gir protein, viser eksemplene nedenfor at DV kan nås ved hjelp av planteproteiner alene. Avrunder disse plantebaserte forslagene med frukt, grønnsaker og usøte drikker:
Med Frokost
Havregryn laget av ½ kopp havre; 1 kopp soymilk
eller
1 skive helkornskål med 2 ss nøttesmør
med Lunsj
en kornsalat som inkluderer 1 kopp hvetebær og ½ kopp avskallede edamame bønner
med Middag
½ kopp quinoa eller brun ris toppet med en tallerken som inkluderer 1 kopp bønner, for Eksempel Meksikanske svarte bønner, nyrebønner i chili eller kikærter i Indisk eller Middelhavsmat
/p>
med Snacks
¼ Kopp mandler
eller
¼ kopp gresskarfrø