BreakingMuscle
Kettlebells zijn slechts een hulpmiddel, maar hun talloze toepassingen maken ze het beste gereedschap dat beschikbaar is.
Ik ben een grote fan van kettlebells. Kettlebells zijn veruit de meest effectieve en handige conditioning tool rond. Ik zou kiezen voor een enkele kettlebell boven een sportschool lidmaatschap elke dag van de week. De vrijheid die de kettlebell geeft is ongeëvenaard door elke gymnastiekmachine, en je kunt een kettlebell gebruiken om overal te trainen. U kunt er thuis een gebruiken als u haast heeft, in de kofferbak van uw auto laten vallen en op een zonnige dag op het strand trainen, of hem meenemen op een week lange boottocht.
Waarom werken Kettlebells?
Kettlebells zijn om een aantal redenen zeer effectief. Hier zijn mijn top drie:
- de calorie burn. Kettlebells vereisen het gebruik samengestelde bewegingen, die werken bijna elke spier in je lichaam. Dit leidt tot een dramatische hormonale reactie die veel calorieën verbrandt zowel tijdens en na de training. Een 2010 studie toonde aan dat kettlebell werk kan branden tot 20.2 calorieën per minuut.
- cardiovasculaire capaciteit. Kettlebell-workouts zullen uw cardiovasculaire capaciteit uitdagen wanneer u in een” flow ” bent en back-to-back-oefeningen uitvoert zonder resetten. Een andere studie uit 2010 toonde aan dat kettlebell werk zowel de aërobe als anaërobe systemen kan belasten.
- explosiviteit, stabiliteit en kernsterkte. De kettlebell swing en de kettlebell snatch zijn ballistische bewegingen die zowel kracht als explosiviteit drastisch verbeteren. Bovendien bieden de off-centered handgrepen van de kettlebell een continue uitdaging voor de schouder-en kernstabiliteit.
Dit gezegd hebbende, kettlebells zijn slechts een hulpmiddel. Ze moeten correct worden gebruikt om de gewenste resultaten te krijgen. Lui zijn of slechte vorm hebben kan je pijn doen. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om de kettlebell te respecteren en ervoor te zorgen dat u uw formulier laat controleren door een professional die weet wat ze doen.
als u de tijd krijgt om de juiste techniek te leren, kan de kettlebell uw beste trainingsmaatje worden. Ik heb maanden gehad toen ik onder veel druk of kort op tijd was en alles wat ik kon doen was bewegen rond een zware kettlebell voor 10-20 minuten en dat was meer dan genoeg om een serieuze training voor de dag te krijgen.
hieronder staan negen trainingen (3 beginners, 3 intermediairs, 3 gevorderden) die u overal kunt doen met een enkele kettlebell. Het mooie van deze trainingen is dat ze minder dan 10 minuten duren om te voltooien.
beginner Kettlebell Workouts
gewichten:
- Man-16kg
- vrouw-8kg
Workout # 1:
Elke minuut op de minuut (EMOM) voor 10 minuten:
- 10 kettlebell swings + 5 burpees
Training #2:
5 Rondes:
- 30 seconden goblet squats
- 30 seconden rust
Rust 1 minuut
8 Rondes:
- 20 seconden kettlebell swings/10 seconden rust
Training #3:
Voor Tijd (cap van 10 minuten):
- 50 kettlebell swings
- 50 sit-ups
- 40 kettlebell swings
- 40 sit-ups
- 30 kettlebell swings
- 30 sit-ups
- 20 kettlebell swings
- 20 sit-ups
- 10 kettlebell swings
- 10 sit-ups
Intermediaire Kettlebell Workouts
Gewicht:
- Man – 20kg
- Vrouw – 12kg
Training #1:
op 10 minuten EMOM:
- Oneven minuten: 16 afwisselend één arm zwaait
- Zelfs minute: 10 clean en jerk (5 elke arm)
Training #2:
5 Rondes:
- 30 seconden afwisselend eenarmige kettlebell schommels
- 30 seconden burpees
- 30 seconden goblet squats
- 30 seconden rust
Rust 1 minuut (inclusief 30 seconden rust van de laatste ronde)
4 minuten, zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP) van:
- 1 Turkse opstaan (rechterarm) + 4 Enkele Arm Kettlebell pers
- 1 Turkse opstaan (linkerarm) + 4 Enkele Arm Kettlebell pers
Workout #3:
voor tijd:
- 50 kettlebell swings
- 50 kettlebell swings
geavanceerde Kettlebell Workouts
gewicht:
- Man – 24kg
- vrouw – 16kg
Workout #1:
10 minute EMOM
- oneven minuut: 10 kettlebell swings + 5 burpees
- even minuut: 10 kettlebell snatches
Workout #2:
op 10 minuten AMRAP
- 10 koffer deadlifts (rechter arm)
- 10 enkel-arm swings (rechter arm)
- 10 groepen (rechter arm)
- 10 koffer deadlifts (linker arm)
- 10 enkel-arm swings (linker arm)
- 10 groepen (linker arm)
Training #3:
8 ronden voor tijd (cap van 10min):
- 2 Turkish get up (1 linker + 1 rechter arm)
- 4 reinigen en druk op (2 + 2)
- 6 groepen (3 + 3)
een Kettlebell, Verliest Je Excuses
Deze trainingen kan overal worden gedaan en in elke ruimte. Alles wat je nodig hebt is een 2 meter x 2 meter gebied om te trainen. Hoe beter je de bel afhandelt, hoe creatiever de opties zijn die je hebt met je workouts. De kettlebell geeft je geen excuus om geen training te krijgen, zelfs als je dag zo druk is als de hel.