hoe vermijd je een steek

Je werkt je een weg door een run of training wanneer je plotseling gegrepen wordt door een stekende pijn die al je inspanningen tot een maaltijdstop dreigt te brengen. Klinkt dat bekend? Een steek is een pijn in de kant voor velen van ons met 27 procent van de sporters beweren te ervaren op een bepaald moment. Als u een van hen bent, is onze gids voor stich-vermijden een must:

wat veroorzaakt een steek?het eerlijke antwoord is dat we het niet echt weten, “zegt Dr. Juliet McGrattan, een hardloopster en huisarts die auteur is van Sorted: the Active Women’ s Guide To Health. “Hechtingen zijn onschadelijk, maar kunnen zeer pijnlijk zijn en geen einde van theorieën zijn ontstaan over oorzaken en behandelingen voor hen.”Onder de voorgestelde oorzaken zijn dat een steek ontstaat als gevolg van een gebrek aan bloedtoevoer naar het middenrif, ondiepe ademhaling, gastro-intestinale nood of spanning op de ligamenten rond de maag en de lever. Maar de meest populaire theorie is dat een steek wordt veroorzaakt door irritatie van het pariëtale peritoneum, het membraankorset dat rond je buikstreek wikkelt. Tijdens het sporten, worden uw rompspieren moe en uw rugspieren over-engage om te compenseren, drukken op zenuwen gevoeld in uw buik, zij of schouders.

wat te eten en te drinken:

het consumeren van grote hoeveelheden voedsel of vloeistof binnen de twee uur voor inspanning is in verband gebracht met enige steekpijn. “Ervoor zorgen dat je genoeg tijd hebt gelaten om voedsel te verteren is essentieel, maar vaak over het hoofd gezien,” zegt McGrattan. Terwijl uitdroging wordt gedacht dat een steek in sommige mensen triggeren, het consumeren van de verkeerde soort vloeistoffen kan ook leiden tot het. Vermijd ook vruchtensap. Een 2012 studie bij Manchester Royal Infirmary bleek dat het drinken van vloeistoffen voor de oefening werd geassocieerd met zijsteken en dat vruchtensap leek te veroorzaken ze het vaakst, terwijl water en sportdranken hadden minder van een negatieve impact. McGrattan zegt dat sommige mensen een steek krijgen bij het consumeren van gels en sportdrankjes, dus vind er een die past is cruciaal.

In een augurk:krampen en steek treffen 39% van de marathonlopers en langeafstandslopers, van wie een groeiend aantal kiest voor een minder dan smakelijke klinkende oplossing: augurksap, de vloeistof in potten met geplukte uien en augurken. Het klinkt minder smakelijk, maar studies aan de Brigham Young University in Utah hebben aangetoond dat een paar slokjes augurksap kramp verlichten en een steek 45 procent sneller dan water.

stretchen tijdens het uitvoeren:

uw zijde grijpen in een grimas als een steek slaat is geen slechte zaak omdat het een stretch simuleert die het probleem kan verlichten. “Sommige mensen stoppen om hun tenen aan te raken of rennen met hun handen op hun hoofd en vinden dat het helpt”, zegt McGrattan. Het uitrekken van de aangetaste kant of buigen naar voren kan ook helpen verlichten van de spieren in de rug die duwen op de zenuw die de pijn veroorzaakt, voegt ze eraan toe.

en, ademen …

het vertragen van uw ademhaling of het aannemen van een diep en ritmisch ademhalingspatroon is gevonden om de pijn van een steek te verlichten. “Veel lopers zeggen dat als hun steek is aan de rechterkant, als ze vertragen hun tempo en uitademen als hun linkervoet raakt de grond, de steek vergemakkelijkt,” zegt McGrattan.

Peta Bee is performance editor van Athletics Weekly; volg haar op Twitter @petabeeuk; @athleticsweekly