15 różnych sposobów modyfikowania pompek
- chociaż są one popularnym i skutecznym ćwiczeniem całego ciała, pompki mogą być trudne do opanowania.
- istnieje wiele prostych sposobów, aby zmodyfikować push-up dla tych, którzy chcą uzyskać siłę, poradzić sobie z dyskomfortem lub spróbować zaawansowanych ruchów.
- INSIDER rozmawiał z trenerem, ekspertem fitness i fizykoterapeutą o niektórych sposobach, w jaki ludzie o różnych zdolnościach mogą modyfikować pompki.
- odwiedź stronę główną INSIDER, aby uzyskać więcej informacji.
mimo, że są one jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń budowania siły tam, idealny push-up może być trudne do opanowania.
na szczęście, niezależnie od tego, czy chcesz zyskać siłę, rzucić wyzwanie sobie, czy obejść trochę dyskomfortu, istnieje wiele łatwych sposobów na dostosowanie push-up.
Oto kilka sposobów na modyfikowanie pompek, według ekspertów.
zanim zmodyfikujesz pompkę, pamiętaj, aby opanować prawidłową formę
„właściwa forma i konfiguracja są kluczowe niezależnie od wybranej odmiany”-powiedział Chelsea Axe, DC, CSCS i ekspert fitness w dziedzinie starożytnego odżywiania i DrAxe.com ” utrzymuj pięty ułożone bezpośrednio na palcach, a ramiona ułożone bezpośrednio na dłoniach.”
powiedziała również, że twoja szyja powinna” pozostać neutralna”, co oznacza, że nie powinieneś wkładać podbródka do klatki piersiowej. Zamiast tego spójrz bezpośrednio na Ziemię przed sobą.
„zaciśnij quady i pośladki i pociągnij pępek w stronę kręgosłupa” – dodała. „Nie powinno być żadnego ruchu w ciele z tej pozycji, z wyjątkiem łokci po rozpoczęciu ruchu. Łokcie zginają się i pozostają schowane w ciele, gdy opuszczasz, a następnie rozciągasz, aby podnieść ciało.”
dla wszystkich rodzajów pompek, powiedziała, że będziesz chciał zachować neutralny kręgosłup, aby twoje ciało wyglądało na jedną linię prostą, gdy patrzysz w lustro.
„pamiętaj, że pompki mają być ruchem całego ciała”-powiedziała trenerka iFit Mecayla Froerer. „Jeśli zauważysz tylko górną część ciała prowadzącą pompkę, pamiętaj, aby zaangażować rdzeń i pozwolić, aby całe ciało poruszało się w dół jako jedno.- Nie powinieneś też na siłę opuszczać swojego ciała w dół lub cofać się do góry-dodał Froerer.
jeśli chcesz zbudować siłę, spróbuj wykonać pompki stojące przy ścianie
„to dobry sposób na rozpoczęcie, jeśli jesteś nowy w pompkach lub nie robiłeś ich od jakiegoś czasu”, powiedział fizykoterapeuta Dr Jasmine Marcus. Axe zauważył, że pompki ścienne są świetne dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją siłę, jednocześnie zmniejszając napięcie na nadgarstkach i łokciach.
Froerer powiedział również, że jest to świetna Modyfikacja dla „osób, które szukają wersji tradycyjnego push-up o niższej intensywności, w tym seniorów, osób w ciąży i osób o ograniczonej sprawności ruchowej.”
aby wypróbować tę modyfikację, Axe powiedział, że powinieneś rozłożyć ręce na szerokość ramion na ścianie i powoli cofnąć się, trzymając rdzeń napięty i zaangażowany. Froerer powiedział, że twoje palce powinny być skierowane prosto do przodu i zaleca, aby zacząć od stania około stopy od ściany. Następnie zaangażuj się w ćwiczenie tak, jak standardowy push-up.
Axe zauważył również, że im bardziej oddalisz się od ściany, tym trudniej będzie zrobić pompkę.
spróbuj robić pompki na kolanach w miarę postępów
„pompki na kolanach to odmiana, którą można zrobić, gdy nie można całkowicie utrzymać własnej masy ciała lub chce wykonać większą liczbę powtórzeń”-powiedział Axe. Froerer powiedział, że jest to również umiarkowana wersja standardowego push-up, który jest przeznaczony dla tych, którzy pracują nad swoją siłą rdzenia, którzy próbują zwiększyć siłę górnej części ciała lub którzy nie ćwiczyli od jakiegoś czasu.
„aby wykonać, uklęknij na ziemi i wyjdź rękami, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od kolan do głowy. Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami-powiedział Axe. „Trzymaj stopy bez krzyżowania i neutralne za sobą, aby zachować neutralną miednicę. Zaangażuj swój rdzeń i zginaj tylko łokcie, utrzymując je mocno w ciele, aby obniżyć się w kierunku ziemi. Rozszerz je, aby zakończyć powtórzenie.”
możesz również wypróbować incline push-up, modyfikację polegającą na oparciu rąk na solidnej, podniesionej powierzchni, takiej jak ławka lub stół
„pochylone pompki to świetny sposób na większe zaangażowanie mięśni klatki piersiowej i pleców”-powiedział Axe. „Może to być dobra opcja przy próbie ograniczenia napięcia na stawach barkowych lub łokciowych.”Froerer powiedział również INSIDER, że ta odmiana jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, jeśli minęło trochę czasu, odkąd ćwiczyłeś lub jeśli chcesz pracować nad zwiększeniem siły górnej części ciała.
Froerer powiedział, że aby wykonać ten ruch, zaczniesz od rozłożenia rąk nieco szerszych niż szerokość ramion na podniesionej powierzchni (takiej jak ławka, krzesło lub stół). Powiedziała, że będziesz chciał rozłożyć stopy na szerokość bioder.
„stań pod kątem na ławce/krześle/stole z ciałem w linii prostej, zachowując neutralny kręgosłup. Patrząc mniej więcej jedną nogą przed opuszkami palców, zginaj łokcie, trzymając je blisko tułowia ” – wyjaśniła.
pompki stołowe mogą być doskonałym wyborem dla tych, którzy nie mogą jeszcze utrzymać całej masy ciała, powiedział Axe
„aby wykonać, połóż ręce na ziemi bezpośrednio pod ramionami. Następnie uklęknij tak, aby kolana były na ziemi bezpośrednio pod biodrami, a twoje ciało tworzy pozycję „stołu””, Axe powiedział INSIDER. „Wciągnij rdzeń i zgnij łokcie tylko po to, aby zbliżyć się do ziemi. Wyprostuj je, aby zakończyć powtórzenie.”
użyj maty lub miękkich bloków, jeśli potrzebujesz wsparcia nadgarstka i dłoni
Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować tradycyjnego push-up, ale potrzebujesz dodatkowego wsparcia, możesz położyć ręce na matie lub miękkich blokach do jogi, radzili eksperci. „Używanie miękkiej maty do rąk podczas pompek może pomóc złagodzić ból nadgarstka”, powiedział Axe INSIDER.
” aby wykonać, połóż ręce na miękkiej macie, na szerokość ramion od siebie i bezpośrednio pod ramionami. Chodzić nogi z powrotem, aż twoje ciało jest w linii prostej. Trzymaj swój rdzeń zaangażowany, aby nie zanurzyć się w dolnej części pleców i zginać łokcie, aby obniżyć ciało do maty. Trzymaj łokcie schowane do boków i wyprostuj je ponownie, aby zakończyć powtórzenie ” – dodała.
Czytaj więcej: Najbardziej skuteczne ćwiczenia na całe ciało, które możesz wykonać, według najsłynniejszego osobistego trenera Instagram
istnieje kilka modyfikacji push-up dla osób, które mają do czynienia z dyskomfortem lub bólem nadgarstka
Jeśli czujesz, że nadwyrężasz nadgarstki, Marcus powiedział, że zaleca, abyś spróbował chwycić hantle podczas pompki.
Axe dodał, że rozciąganie nadgarstka przed wykonaniem pompek może pomóc złagodzić ból nadgarstka. Powiedziała również, że możesz spróbować zmienić pozycję rąk.
„pompki można wykonywać z pozycji pięści zamiast otwartej ręki lub można lekko obrócić ręce Na zewnątrz, aby złagodzić pewne napięcie” -powiedziała INSIDER. „Aby wykonać, zacznij w pozycji pełnej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i rdzeniem zaangażowanym. W przypadku wariacji pięści wykonaj pięść każdą ręką i umieść „powierzchnię uderzeniową” dłoni na ziemi, aby nadgarstek był całkowicie neutralny.”
aby wykonać wersję z otwartymi rękami, obracaj ręce Na Zewnątrz o 15 stopni, trzymając je bezpośrednio pod ramionami”-powiedział Axe. „Po skonfigurowaniu, zaangażuj swój rdzeń i zginaj tylko w łokciach, utrzymując je ciasno w ciele. Rozciągnij łokcie, aby zakończyć powtórzenie.”
istnieje łatwy sposób na modyfikację pompek, aby złagodzić dyskomfort w ramionach
Marcus zasugerował jedno proste ulepszenie-zmniejsz ilość, którą obniżasz swoje ciało, pracując nad zwiększeniem siły ramion.
spróbuj podnieść stopy na solidnej ławce, krześle lub kroku, aby zmienić, którą część ciała kierujesz
podnoszenie stóp jest kolejną świetną modyfikacją, powiedział Axe, zauważając, że może to „celować w większą część górnej klatki piersiowej i przednich ramion.”Powiedziała, że im wyżej podniesiesz stopy, tym bardziej twoje ramiona będą ukierunkowane.
„aby wykonać, połóż stopy na podwyższonej powierzchni: kroku, ławki, krzesła itp. i wyciągnij ręce, aby były bezpośrednio ułożone pod ramionami i zaangażuj rdzeń, aby twoje ciało było w linii prostej” – powiedziała INSIDER. „Trzymając rdzeń wciągnięty, aby nie zwisać w dolnej części pleców, zgnij łokcie, aby zbliżyć górną część ciała do ziemi, a następnie wysuń się z powrotem do góry.”
możesz spróbować zrobić pompki na jedną nogę, aby sprawdzić swoją siłę i stabilność
” zaczynając od ciała w pozycji wysokiej deski, rozstaw ręce i stopy na szerokość ramion”, powiedział Froerer. „Przed opuszczeniem unieś jedną nogę z ziemi i zaangażuj swój rdzeń.”
” patrząc o stopę przed opuszkami palców, powoli opuść ciało łokciami pod kątem 45 stopni do tułowia”, powiedziała INSIDER. „Gdy dojdziesz do połowy powtórzeń, zmień nogę, którą podnosisz. To przetestuje twoją stabilność i siłę rdzenia.”
wykonywanie izometrycznych pompek to kolejny świetny sposób na zwiększenie siły
aby wykonać izometryczny push-up, będziesz chciał zrobić tradycyjny push-up, ale zamiast natychmiastowego opuszczania i podnoszenia ciała, utrzymasz swoje ciało w najniższym punkcie przez trzy do pięciu sekund. Następnie powrócisz swoje ciało do podniesionej pozycji i przytrzymasz je przez kolejne trzy do pięciu sekund, powiedział Froerer.
pompki Spider-Man mogą pomóc w zaangażowaniu mięśni skośnych
Froerer powiedziała również, że lubi pompki Spider-Man, ponieważ jest to „świetny sposób na zaangażowanie skośnych” i może dodać stabilności do treningu.
aby wykonać ten ruch, zaczniesz w tradycyjnej formie push-up, ale „gdy powoli opuszczasz się w dół, zginasz jedno z kolan i podnosisz je do góry i na zewnątrz obok boku ciała. Wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, przynosząc nogę z powrotem do punktu początkowego. Przełącz kolana na następne powtórzenie.”
Plyometric push-up pomaga szybko przyspieszyć tętno
Jeśli chcesz połączyć ruchy cardio z ruchami siłowymi, nie szukaj dalej niż plyometric push-up, który zaczyna się w tradycyjnej formie push-up, ale kończy się twist.
„jednym szybkim, wybuchowym ruchem odepchniesz się do góry, jednocześnie Odciągając ręce od podłogi” – powiedział Froerer. „Ta zaawansowana odmiana push-up jest przeznaczona dla tych, którzy szukają sposobu na włączenie treningu siłowego wraz z siłą do swojego schematu fitness.”
inne rekwizyty mogą być również używane do modyfikowania intensywności push-up
każdy ekspert zasugerował, że podczas wykonywania push-up można również położyć ręce na piłce Bosu (kopułkowym, częściowo napompowanym urządzeniu treningowym, które jest powszechnie używane do ćwiczeń związanych z równowagą). Marcus powiedział, że” niestabilna ” powierzchnia piłki Bosu może sprawić, że pompki staną się trudniejsze.
Axe powiedział, że możesz spróbować użyć piłki lekarskiej (ważonej piłki powszechnie używanej do ćwiczeń siłowych) lub dwóch, aby zmienić intensywność typowego push-up.
aby wykonać pompkę z jedną piłką lekarską, trzymaj jedną rękę na ziemi, a drugą na górze piłki. Twoje ciało powinno być w pozycji deski, powiedział Axe.
„obie ręce powinny nadal pozostawać bezpośrednio pod ramionami. Zaangażować rdzeń i zginać tylko łokcie, a następnie rozszerzyć. Możesz zmieniać, która ręka jest pod każdym powtórzeniem lub zmieniać ją w każdym zestawie, ale pamiętaj, aby utrzymać ją równą ” – wyjaśniła.
„podczas wykonywania pompek można również używać dwóch piłek lekarskich” -dodała. „Zestaw do pompki jest dokładnie taki sam, z wyjątkiem jednej piłki lekarskiej umieszczonej pod każdą ręką. Jest to bardzo zaawansowany ruch i może testować stabilność, a także siłę.”
jeśli masz do nich dostęp, pierścienie gimnastyczne mogą być również używane, aby pomóc ci pracować nad stabilnością
” pierścienie gimnastyczne są doskonałym narzędziem zarówno do utrzymania formy push-up w ryzach, jak i zwiększenia intensywności ćwiczeń ” – powiedział Axe. „Będzie to nie tylko ćwiczenie całego ciała, ale także wyzwanie dla stabilności.”
” aby rozpocząć, Dostosuj wysokość pierścieni. Im wyższe pierścienie, tym łatwiej będzie. Chwyć pierścienie i idź nogami do tyłu, aby twoje ciało było w linii prostej” – powiedziała INSIDER. „Zaangażuj swój rdzeń i zginaj tylko łokcie, utrzymując je mocno w ciele. Po opuszczeniu w dół wyprostuj je, aby zakończyć powtórzenie.”