moc białek roślinnych

spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych wiąże się z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem większości chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Produkty roślinne (takie jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce, warzywa, orzechy i nasiona) są bogate w prozdrowotne składniki odżywcze i związki, takie jak witaminy, minerały, błonnik i związki fitochemiczne. Ale rośliny mogą być również dobrym źródłem białka.

Co To jest białko? Białka znajdują się w komórkach i tkankach wszystkich żywych istot. Są to łańcuchy aminokwasów, cząsteczek, które biorą udział w różnych funkcjach biologicznych. Istnieje 20 aminokwasów, z których dziewięć nie może być syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być nabywane poprzez dietę. Są one znane jako niezbędne aminokwasy. Zwierzęce źródła białka (i kilka wybranych białek roślinnych, w tym soi i komosy ryżowej) są uważane za „kompletne”, ponieważ zawierają odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm ludzki. Większość pokarmów roślinnych uważa się za” niekompletne ” białka, ponieważ zazwyczaj mają one niski poziom lub brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Na przykład ziarna mają niską zawartość aminokwasu lizyny, ale mają odpowiednią metioninę. Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i orzeszki ziemne), z drugiej strony, zawierają odpowiednią lizynę, ale mają niską zawartość metioniny. Tak więc dieta, która obejmuje zarówno całe ziarna, jak i rośliny strączkowe, zapewni wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Chociaż kiedyś uważano, że uzupełniające się pokarmy, takie jak te, muszą być spożywane w tym samym czasie, teraz zrozumiano, że jedzenie różnych pokarmów roślinnych w ciągu dnia może dostarczyć wszystkich aminokwasów, których potrzebuje organizm.

większość Amerykanów dostaje dużo białka w swojej diecie. „W większości przypadków, biorąc pod uwagę powszechnie dostępne pokarmy, spożycie białka nie jest poważnym problemem w USA, nawet jeśli ktoś stosuje dietę roślinną”, mówi Alice H. Lichtenstein, DSc, dyrektor Tufts ’ Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratory i redaktor naczelny Tufts Health & Nutrition Letter.

dieta roślinna: typowe diety roślinne to wegetariańska (która obejmuje produkty mleczne i jaja wraz z pokarmami roślinnymi) i wegańska (która eliminuje wszystkie produkty zwierzęce, w tym miód), ale dieta „roślinna” może być również taka, która po prostu maksymalizuje spożycie pokarmu roślinnego i redukuje białka zwierzęce.

nie wszystkie wzorce żywieniowe oparte na roślinach są równie korzystne. Naukowcy z Uniwersytetu Tufts niedawno opublikowali badanie w Journal of Nutrition, które wykazało, że wzorce żywieniowe oparte na roślinach z wysokim poziomem minimalnie przetworzonej żywności roślinnej (takiej jak całe ziarna, fasola, orzechy/nasiona, owoce i warzywa) były związane z niższym ryzykiem śmiertelności z każdej przyczyny, ale diety oparte na roślinach z niskim poziomem tych wyborów nie były. „Najważniejsze jest, aby upewnić się, że stosujesz” zdrową „dietę opartą na roślinach, bogatą w minimalnie przetworzoną żywność, a nie opartą na rafinowanych ziarnach i wysoko przetworzonej żywności typu fast food”, mówi Lichtenstein.

badania, w tym badanie 2018 przeprowadzone przez Nielsen i współpracowników w czasopiśmie Nutrients, wykazały, że posiłki oparte na źródłach białka roślinnego, takich jak fasola, są tak samo napełniające i satysfakcjonujące, jak posiłki zawierające białka zwierzęce. W przypadku diety całkowicie opartej na roślinach spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych zapewnia spełnienie niezbędnych wymagań aminokwasowych.

według raportu globalnej firmy informacyjnej z 2018 r.zapotrzebowanie konsumentów na białko pochodzenia roślinnego rośnie. 14% USA konsumenci ankietowani do raportu wskazali na regularne spożywanie roślinnych źródeł białka, takich jak tofu i wegetariańskie hamburgery, mimo że zdecydowana większość nie uważa się za wegańskie ani Wegetariańskie. Wybór białek roślinnych ma wpływ na dietę poza jakością białka. „Nie jemy żywności ani grupy żywności tylko po to, aby uzyskać pojedynczy składnik odżywczy (taki jak białko)”, mówi Lichtenstein. „Zastąpienie białek zwierzęcych pokarmami roślinnymi, takimi jak fasola, zwiększa spożycie błonnika, który jest zwykle niedostatecznie spożywany w amerykańskiej diecie.”

poza potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, chodzenie bezmięsne tylko jeden dzień w tygodniu może potencjalnie zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych i przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia planety.

źródła białka roślinnego: ponieważ białka są niezbędne dla wszystkich żywych istot, każdy roślina zawiera trochę białka.

• rośliny strączkowe (szeroka kategoria, która obejmuje wszystkie odmiany fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu i orzeszków ziemnych) zawierają lizynę, której brakuje w wielu innych produktach roślinnych. Dla tych, którzy zdecydują się uniknąć lub znacznie zmniejszyć spożycie pokarmów zwierzęcych, jedzenie roślin strączkowych codziennie dostarcza potrzebną ilość tego aminokwasu. Tylko pół szklanki porcji roślin strączkowych może dostarczyć do 10 gramów białka (wraz z ładną ilością błonnika).

• produkty pełnoziarniste nie powinny być ignorowane przy rozważaniu źródeł białka w diecie. Pszenica, ryż, kukurydza i owies są powszechnymi ziarnami w amerykańskiej diecie, ale coraz częściej dostępne są opcje pełnoziarniste, takie jak jęczmień, gryka, proso i teff, a także różne ziarna pełnoziarniste (takie jak wheatberries, farro i orkisz). (Całe ziarna są zalecane, ponieważ mają więcej korzystnych składników, takich jak błonnik, minerały i witaminy, niż rafinowane ziarna.)

  filiżanka większości pełnoziarnistych dostarczy od sześciu do 12 gramów białka, a makaron pełnoziarnisty ma siedem gramów białka na jedną porcję filiżanki. Połączenie fasoli i ziaren (na przykład ryżu i fasoli, chleba pita i Hummusu oraz soczewicy i ryżu) historycznie zapewniało wysokiej jakości białko dla kultur na całym świecie.

• orzechy i nasiona dostarczają od sześciu do 12 gramów białka na ćwierć filiżanki i stanowią świetne przekąski lub dodatki do posiłków pochodzenia roślinnego.
• sztuczne mięso staje się coraz bardziej dostępne, ponieważ konsumenci decydują się jeść więcej posiłków pochodzenia roślinnego. Podczas gdy cała żywność powinna stanowić większość diety, ponieważ są najlepszym źródłem składników odżywczych i korzystnych składników, takich jak fitochemikalia i błonnik, substytuty mięsa mogą zapewnić znajome smaki i tekstury w posiłkach roślinnych. Niektóre alternatywy mięsne są bogate w białko i mogą sprawiać, że posiłki oparte głównie na roślinach są bardziej satysfakcjonujące, ale niektóre są bardzo bogate w sód, a nawet dodatek cukru, więc pamiętaj, aby sprawdzić etykietę faktów żywieniowych. „Każdy produkt musiałby być oceniany indywidualnie”, mówi Lichtenstein, ” sprawdzając poziom takich substancji, jak sód i dodatek cukru.”Opcje takie jak tofu i tempeh są niskosodowe, ogólnie bez cukru, wszechstronne opcje wymiany mięsa.

żywność dla zwierząt, w tym mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne dostarczają obecnie większość amerykańskiego białka—a większość ludzi spożywa znacznie więcej niż potrzebują. Z drugiej strony bardzo niewiele dzieci lub dorosłych osiąga zalecenia dotyczące codziennych porcji owoców, warzyw,pełnoziarnistych lub błonnika. Minimalnie przetworzone produkty roślinne zawierające białko są również pakowane z witaminami, minerałami, błonnikiem i substancjami fitochemicznymi, które są związane ze zdrową dietą. Więc wymień trochę białka zwierzęcego na białka roślinne, aby uzyskać smaczny i łatwy zastrzyk zdrowia.

zaspokajanie potrzeb białkowych z pokarmami roślinnymi

dzienna wartość (DV) dla białka, oparta na diecie 2000 kalorii, wynosi 50 gramów. Podczas gdy jaja, nabiał, owoce morza, nieprzetworzone mięso i drób wszystkie dostarczają białka, poniższe przykłady pokazują, że DV można osiągnąć przy użyciu samych białek roślinnych. Uzupełnij te propozycje roślinne owocami, warzywami i niesłodzonymi napojami:

ze śniadaniem
płatki owsiane z ½ szklanki owsa; 1 szklanka mleka sojowego
lub
1 kromka pełnoziarnistego tostu z 2 łyżkami masła orzechowego

z obiadem
sałatka zbożowa zawierająca 1 szklankę jagód pszennych i ½ szklanki łuskanej fasoli edamame

z kolacją
½ szklanki quinoa lub brązowego ryżu zwieńczone daniem zawierającym 1 szklankę fasoli, takiej jak czarna fasola po meksykańsku, fasola w chili lub ciecierzyca w kuchni indyjskiej lub śródziemnomorskiej

z przekąskami
¼ szklanki migdałów
lub
¼ szklanki pestek dyni