Odżywianie Po Treningu!

odżywki potreningowe.

jak byś się czuł, gdybym powiedział ci, że możesz zwiększyć syntezę białek o 110%, przechowywać glikogen 2 razy skuteczniej, zwiększać wrażliwość na insulinę i poziom hormonu wzrostu, a także naturalnie poprawić czas regeneracji? Pewnie myślisz, że próbuję ci coś sprzedać. Nie wciskam kitu i da się to zrobić.

wyobraź sobie przez chwilę, że właśnie miałeś trening klatki piersiowej swojego życia. Jesteś pec ’ S są napompowane do pełni, ledwo można podnieść ręce, a teraz masz zamiar iść odpocząć na chwilę? Nie, Nie w twoim życiu. Zbyt wielu kulturystów popełnia błąd, pomijając posiłek po treningu. Pewnie, wiesz, że musisz jeść, ale wiesz co, ile i kiedy?

Po ciężkim treningu twoje mięśnie są rozdarte, glikogen jest wyczerpany, a Ty możesz nawet wejść w katabolizm. Jedynym sposobem na powstrzymanie tego jest karmienie ich potrzebnymi składnikami odżywczymi. Badania pokazują, że węglowodany są przechowywane jako glikogen 125% wydajniej bezpośrednio po treningu niż jakikolwiek inny czas w ciągu dnia. Również synteza białek (budowanie nowych mięśni) jest wysoko podwyższona. To tylko ma sens, aby skorzystać z tego czasu i karmić swoje mięśnie to, czego potrzebują do naprawy i wzrostu.

badania wykazały również, że sportowcy, którzy przyjmują węglowodany i białko po treningu, mają zwiększony poziom hormonu wzrostu i insuliny w porównaniu do tych, którzy właśnie pili wodę. Jak wielu prawdopodobnie już wie, są to dwa z trzech głównych hormonów potrzebnych do wzrostu mięśni (testosteron jest trzecim). Biorąc w węglowodany po pracy się podnieść te hormony i zapobiec rozkład białek i wydalanie w ten sposób utrzymanie bardziej dodatniego bilansu azotowego. Po treningu jest również, gdy twoje ciało może najlepiej wchłonąć i wykorzystać aminokwasy i suplementy, takie jak kreatyna.

więc co trzeba zrobić, aby wykorzystać ten czas na największe możliwości swojego organizmu?

najpierw jest woda. Twoje ciało składa się z około 80% wody. Podczas treningu tracisz dużo tej wody, nie tylko w postaci potu, ale także wewnętrznie przez działające tkanki. Woda jest używana do tworzenia i spalania ATP, a także pomaga utrzymać temperaturę wewnętrzną w dół. Wielu nie zdaje sobie sprawy z znaczenia ponownego nawilżania po treningu. Można rzeczywiście stracić około 20% swojej siły z powodu odwodnienia.

potrzebujesz 4 ml wody do przechowywania każdego grama węglowodanów w postaci glikogenu. Potrzebujesz również wody, aby uzupełnić to, co straciłeś podczas treningu. Więc pij, póki się nie unosisz. Pamiętaj, aby równomiernie rozprowadzić tę wodę, ponieważ przyjmowanie nadmiernych ilości na raz może faktycznie działać przeciwko tobie, podnosząc ciśnienie krwi i powodując, że twoje ciało uwolni Hormon anty-diuretyczny, co powoduje, że wydalasz więcej wody, a następnie przyjmujesz.

Nxt to węglowodan. Wyjaśniłem powyżej, dlaczego tak ważne jest spożywanie węglowodanów po treningu, ale czy wiesz, jaki rodzaj przyjmować? Po treningu pragniesz jak najszybciej działających węglowodanów. Chcesz, aby szybko podnieść poziom cukru we krwi, dostarczając składniki odżywcze do mięśni. Węglowodany w skali indeksu glikemicznego 100+ byłyby optymalne. Chcesz również, aby był w postaci płynnej dla szybszego wchłaniania. Maltodekstryna i dekstroza, węglowodany stosowane w większości mieszanek kreatyny + cukier oraz gainery są najlepsze. W zależności od metabolizmu i intensywności treningu (Zakładamy, że trenujesz jak szaleńcy) powinieneś przyjmować około 1-1, 5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla ćwiczącego 200lb to 100-150 gramów węglowodanów po treningu.

Wiele osób decyduje się na jedzenie owoców po treningu. To jest świetne, ale upewnij się, że jesz owoce, które są wyższe w glukozie niż fruktoza. Fruktoza podnosi poziom cukru we krwi bardzo powoli i nie uzupełnia dobrze zapasów glikogenu. W rzeczywistości fruktoza uzupełni tylko glikogen wątrobowy. Spróbuj jeść owoce na wyższym końcu indeksu glikemicznego, takie jak banany i winogrona, aby zapewnić wysoki stosunek glukozy do fruktozy.

więcej białka, więcej białka! Białko jest budulcem mięśni; nie można temu zaprzeczyć. Po treningu można wchłonąć i wykorzystać prawie 50% więcej białka niż można w zwykłym posiłku. Synteza białek jest najwyższa w tym czasie, więc ma sens tylko karmić mięśnie, czego potrzebują; białko. Dobra serwatka byłaby w tym przypadku optymalna, ponieważ jest rozkładana na aminokwasy i wchłaniana szybciej niż jakiekolwiek inne źródło. Sugeruję około 30-70 gramów białka w tym czasie w zależności od wielkości i metabolizmu.

wreszcie witaminy i minerały. Dobra Multi witamina bogata w witaminę C i E jest optymalna w tym czasie. Komórki są utlenione z powodu wolnych rodników i potrzebują tych składników odżywczych, aby pomóc w naprawie mięśni i wiązaniu się z rodnikami. Ponadto, chrom i kwas alfa-liponowy (ALA) powinny być podejmowane, aby twoje mięśnie bardziej wrażliwe na insulinę. Pozwala to komórkom mięśniowym znacznie efektywniej absorbować składniki odżywcze.

teraz pozwól mi wykorzystać całą tę wiedzę. Poniżej kilka pomysłów po treningu, każdy jest dostosowany do twardego gainera mojego rozmiaru (200 lbs.), więc dostosuj kalorie do swoich potrzeb.

posiłek 1:

5-10 minut po treningu:

80 gramów maltodekstryny (z Prolab Carb pro)
2 miarki białka serwatki
7 gramów monohydratu kreatyny w proszku
16 oz soku żurawinowego
multiwitamina o wysokiej mocy
200 mcg pikolinian chromu
200 mcg ALA
2 litry wody

1,5 godziny później:

1/2LB wołowiny
3 porcje (6oz niegotowanego) makaronu
2 litry wody

posiłek 2:

5-10 minut po treningu:

4 porcje proszku Gatorade (pomarańczowy) (70 gramów węglowodanów)
12 oz soku pomarańczowego
1 puszka ananasa w soku
2 miarki waniliowego białka serwatkowego
multiwitamina o wysokiej mocy
200 mcg pikolinianu chromu
200 mcg ALA
2 litry wody

1,5 godziny później:

2 piersi z kurczaka
3 porcje (niegotowanego) brązowego ryżu
br>garść orzechów ściennych
2 litry wody

Jeśli masz zamiar podnosić jak mężczyzna, lepiej zacznij jeść jak jeden.