15 formas diferentes de modificar as flexões
- embora sejam um exercício popular e eficaz de corpo inteiro, flexões podem ser difíceis de dominar.
- Existem muitas maneiras fáceis de modificar uma flexão para aqueles que procuram ganhar força, Gerenciar desconforto, ou tentar movimentos avançados.INSIDER falou com um treinador, um especialista em fitness, e um fisioterapeuta sobre algumas das maneiras que pessoas de diferentes habilidades podem modificar flexões.
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apesar de serem um dos exercícios mais populares de construção de força lá fora, a flexão perfeita pode ser difícil de dominar.felizmente, quer queira ganhar força, desafiar-se a si próprio ou trabalhar em torno de um pouco de desconforto, existem muitas maneiras fáceis de ajustar uma flexão.
Aqui estão algumas maneiras que você pode modificar suas flexões, de acordo com os especialistas.
Antes de o modificar um push-up, certifique-se de dominar a forma correta
“a boa forma e set-up é fundamental, independente da variação que você escolha”, disse o Chelsea Machado, DC, CSCS, e especialista em fitness para Antigos Nutrição e DrAxe.com. “Manter os calcanhares empilhados diretamente sobre os dedos dos pés e os ombros empilhados diretamente sobre as mãos.ela também disse que o teu pescoço devia “manter-se neutro”, o que significa que não deves enfiar o queixo no peito. Em vez disso, olhe directamente para o chão à sua frente.”ative os quadris e os glúteos e puxe o umbigo para a coluna”, acrescentou. “Não deve haver movimento no corpo a partir desta posição, exceto nos cotovelos, uma vez que o movimento começa. Os cotovelos curvam-se e permanecem no corpo à medida que você desce e, em seguida, estender para levantar o seu corpo para cima.”
para todos os tipos de flexões, ela disse que você vai querer manter sua coluna neutra para que seu corpo parece estar em uma linha reta quando você está olhando no espelho.
“lembre-se que flexões são destinadas a ser um movimento corporal completo”, disse iFit trainer Mecayla Froerer. “Se você notar apenas a parte superior do seu corpo liderando a flexão, lembre-se de ligar o seu núcleo e deixar todo o seu corpo se mover para baixo como um só.”Você também não deve ser forçosamente baixando seu corpo para baixo ou se retirando de volta, acrescentou Froerer.”esta é uma boa maneira de começar se você é novo para flexões ou não tê-los feito há um tempo”, disse a fisioterapeuta Dr. Jasmine Marcus. Axe observou que flexões de parede são grandes para aqueles que procuram aumentar a sua força, enquanto diminui a tensão colocada em seus pulsos e cotovelos. Froerer também disse que esta é uma grande modificação para “indivíduos que estão procurando uma versão de menor intensidade de uma flexão tradicional, incluindo idosos, pessoas grávidas, e aqueles com mobilidade limitada.”
para tentar esta modificação, Axe disse que você deve colocar as mãos largura do ombro à parte na parede e lentamente para trás, mantendo o seu núcleo apertado e ligado. Froerer disse que os dedos dos pés devem ser apontados para a frente e ela recomenda que você comece por ficar a cerca de um pé da parede. Então, faça o exercício como você faria uma flexão padrão. Axe também observou que quanto mais você se afastar da parede, mais desafiador será fazer uma flexão.
tente fazer flexões nos joelhos à medida que progride
“flexões nos joelhos é uma variação que pode ser feita quando não se pode suportar completamente o seu próprio peso corporal ou deseja realizar um maior número de repetições”, disse Axe. Froerer disse que esta também é uma versão moderada de um push-up padrão que é destinado para aqueles que estão trabalhando em sua força do núcleo, que estão tentando aumentar sua força da parte superior do corpo, ou que não têm trabalhado fora por um tempo. “para actuar, ajoelhe-se no chão e ponha as mãos para fora até o seu corpo estar em linha recta desde os joelhos até à cabeça. Coloque as mãos diretamente debaixo dos ombros” , disse Axe. “Mantém os pés descaídos e neutros atrás de TI para manteres a pélvis neutra. Ative o seu núcleo e dobre apenas os cotovelos, mantendo-os apertados no seu corpo para baixo em direção ao chão. Estenda – os para completar a repetição.”
Você também pode tentar inclinação push-ups, uma modificação que envolve descansando suas mãos em um resistente, superfície levantada, como um banco ou tabela
“flexões inclinadas são uma ótima maneira de engajar mais de seus músculos e costas inferiores do peito”, disse Axe. “Pode ser uma boa opção ao tentar limitar a tensão no ombro ou nas articulações do cotovelo.”Froerer também disse ao INSIDER que esta variação é um ótimo lugar para começar se já passou algum tempo desde que você exerceu ou se você quer trabalhar no aumento de sua força superior do corpo.
Froerer disse para fazer este movimento você vai começar por colocar as suas mãos um pouco mais largas do que a largura do ombro à parte na superfície elevada (como um banco, cadeira, ou mesa). Ela disse que você vai querer posicionar seus pés aproximadamente quadril-largura de distância. Coloque – se num ângulo contra o banco/cadeira/mesa com o corpo em linha recta, mantendo uma coluna vertebral neutra. Enquanto olha cerca de um pé na frente de suas pontas dos dedos, dobre seus cotovelos, mantendo-os perto do seu torso”, explicou.
as flexões de cima da mesa podem ser uma grande escolha para aqueles que ainda não conseguem suportar todo o seu peso corporal, disse Axe
“para realizar, coloque as mãos no chão diretamente sob os seus ombros. Então ajoelhe-se para que seus joelhos estejam no chão diretamente sob suas ancas e seu corpo forme uma posição de ‘mesa'”, disse Axe. “Puxem o núcleo e dobrem os cotovelos só para se aproximarem do chão. Endireite – os para completar uma repetição.”
Utilize um tapete ou blocos macios se você precisar de suporte de pulso e mão
Se você estiver pronto para tentar uma flexão tradicional, mas precisar de um pouco de suporte extra, você pode colocar suas mãos em um tapete ou blocos de Yoga macios, os especialistas aconselharam. “Usar um tapete macio para as mãos ao fazer flexões pode ajudar a aliviar a dor no pulso”, disse Axe. para executar, coloque as mãos num tapete macio, à distância da largura do ombro e directamente por baixo dos ombros. Caminhe os pés para trás até o seu corpo estar em linha recta. Mantenha o seu núcleo acoplado para não mergulhar em baixo para trás e dobrar os cotovelos para baixar o seu corpo para o tapete. Mantenha os cotovelos em seus lados e endireite – os novamente para terminar a repetição”, acrescentou. leia mais: O único exercício físico mais eficaz que pode fazer, de acordo com o mais famoso treinador pessoal do Instagram
existem algumas modificações de flexão para aqueles que lidam com desconforto no pulso ou dor
se sentir que está a apertar os pulsos, Marcus disse que recomenda que tente agarrar halteres enquanto faz uma flexão.Axe acrescentou que fazer alongamentos de pulso antes de fazer flexões pode ajudar a aliviar a dor no pulso. Ela também disse que você pode querer tentar mudar as posições de suas mãos. “flexões podem ser feitas a partir de uma posição de punho em vez de uma mão aberta ou uma pode rodar as mãos para fora ligeiramente para aliviar alguma tensão”, disse ela. “Para executar, comece em uma posição de prancha completa com suas mãos diretamente sob seus ombros e núcleo ativado. Para a variação do punho, faça um punho com cada mão e coloque a ‘superfície de punção’ de sua mão no chão de modo que seu pulso é completamente neutro.”
“para realizar a versão aberta e rotativa, gire suas mãos para fora 15 graus, mantendo-as diretamente debaixo de seus ombros”, disse Axe. “Uma vez estabelecido, ative seu núcleo e dobre apenas em seus cotovelos, mantendo-os puxados para dentro de seu corpo. Estenda os cotovelos para completar uma repetição.”
há uma maneira fácil de modificar as flexões para aliviar o desconforto do ombro.
Marcus sugeriu um ajuste simples-reduzir a quantidade que está a reduzir o seu corpo à medida que trabalha para aumentar a força do ombro.
Tentar levantar os pés em um robusto banco, cadeira, ou passo para alterar qual a parte do seu corpo que você está segmentação
levantar os pés é outra grande modificação, disse Axe, observando que fazê-lo pode “atingir mais do seu peito superior e ombros dianteiros.”Ela disse que quanto mais alto levantares os pés, mais os ombros serão apontados. para executar, coloque os pés em uma superfície elevada: um degrau, um banco, uma cadeira, etc. e de pé, suas mãos de modo que eles são empilhados diretamente sob seus ombros e envolver o seu núcleo, de modo que seu corpo está em uma linha reta,” ela disse INSIDER. “Mantendo o seu núcleo puxado para não sacudir as costas baixas, dobrar os cotovelos para aproximar a parte superior do corpo do chão e, em seguida, estender-se de volta.”
pode tentar fazer flexões de uma perna para testar a sua força e estabilidade do núcleo
” começando com o seu corpo numa posição de prancha alta, coloque as mãos e os pés à largura dos ombros”, disse Froerer. “Antes de te rebaixares, levanta uma perna do chão e ataca o teu núcleo.”enquanto olha para um pé na frente das pontas dos dedos, lentamente baixe o corpo com os cotovelos num ângulo de 45 graus para o seu tronco”, disse ela. “Uma vez que você chegar a meio do ponto de suas repetições, mude que perna você levanta. Isto vai testar a sua estabilidade e força do núcleo.”
Fazendo isométrica push-ups é outra ótima maneira de aumentar a força
Para concluir uma isometria push-up que você vai querer fazer um tradicional push-up, mas em vez de imediatamente abaixar e levantar o seu corpo, você vai manter seu corpo em seu ponto mais baixo, por três a cinco segundos. Então você vai devolver o seu corpo para uma posição elevada e mantê-lo por mais três a cinco segundos, disse Froerer.
flexões do Homem-Aranha podem ajudar a engajar seus músculos oblíquos
Froerer também disse que ela gosta da flexão do Homem-Aranha porque é “uma ótima maneira de engajar seus oblíquos” e pode adicionar um desafio de estabilidade ao seu exercício.
para fazer este movimento, você vai começar na forma tradicional push-up, mas ” à medida que você lentamente se abaixar, dobrar um de seus joelhos, e trazê-lo para cima e para fora ao lado do seu corpo. Empurre – se de volta para a posição inicial, enquanto traz sua perna de volta ao seu ponto de partida. Troca os joelhos na próxima repetição.”
flexões pliométricas ajudam a aumentar rapidamente a frequência cardíaca.”em um movimento explosivo rápido, você vai se empurrar de volta para cima enquanto tira as mãos do chão”, disse Froerer. “Esta variação avançada de flexão é para aqueles que procuram uma maneira de incorporar o treinamento de energia, juntamente com a força em seu regime de fitness.”
outros suportes também podem ser usados para modificar a intensidade de um push-up
cada especialista sugeriu que você também pode colocar suas mãos em uma bola Bosu (um dispositivo de treinamento em forma de cúpula, parcialmente inflado que é comumente usado para exercícios relacionados com o equilíbrio) ao fazer um push-up. Marcus disse que a superfície” instável ” de uma bola Bosu pode fazer flexões mais desafiadoras.
Axe disse que você pode querer tentar usar uma bola medicinal (Uma bola ponderada comumente usada para exercícios de força) ou dois para ajudar a mudar a intensidade de uma flexão típica. para fazer uma flexão com uma bola medicinal, mantenha uma mão no chão e a outra em cima da bola. O teu corpo deve estar em posição de prancha, disse Axe. ambas as mãos devem permanecer sob os ombros. Ligar o núcleo e dobrar apenas os cotovelos e, em seguida, estender. Você pode alternar qual mão a bola está sob cada repetição ou alterá-la cada conjunto, mas lembre-se de mantê-la uniforme”, explicou.
“Você também pode utilizar duas bolas de medicamentos ao fazer flexões”, acrescentou. “O conjunto para a flexão é exatamente o mesmo, exceto que uma bola medicinal é colocada sob cada mão. Este é um movimento muito avançado e pode testar a estabilidade, bem como a força.”se você tem acesso a eles, anéis de ginástica também podem ser usados para ajudá-lo a trabalhar em sua estabilidade”, disse Axe. “Este não será apenas um exercício de corpo inteiro, mas também desafiará a estabilidade também.”
” para começar, ajustar a altura dos anéis. Quanto mais altos forem os anéis, mais fácil será. Segure os anéis e caminhe seus pés para trás de modo que seu corpo está em uma linha reta”, disse ela INSIDER. “Ative seu núcleo e dobre seus cotovelos apenas, mantendo-os apertados em seu corpo. Uma vez baixado, endireite-os para completar a repetição.”