O Poder da Planta-Base de Proteínas

a Comer mais alimentos de origem vegetal está associado com a longevidade e reduz o risco para a maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os alimentos vegetais (como grãos inteiros, feijão, frutas, legumes, nozes e sementes) são ricos em nutrientes e compostos que promovem a saúde, como vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Mas as plantas também podem ser uma boa fonte de proteína.o que é a proteína? Proteínas são encontradas nas células e tecidos de todos os seres vivos. São cadeias de aminoácidos, moléculas que estão envolvidas em uma variedade de funções biológicas. Existem 20 aminoácidos, nove dos quais não podem ser sintetizados no corpo humano e devem ser adquiridos através da dieta. Estes são conhecidos como aminoácidos essenciais. As fontes de proteínas animais (e algumas poucas proteínas vegetais, incluindo a soja e a quinoa) são consideradas “completas” na medida em que contêm quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. A maioria dos alimentos vegetais são considerados proteínas “incompletas”, porque eles tipicamente têm baixos níveis de, ou estão faltando, um ou mais dos aminoácidos essenciais. Por exemplo, os grãos são baixos no aminoácido lisina, mas têm metionina adequada. As leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e amendoins), por outro lado, contêm lisina adequada, mas são baixas em metionina. Assim, um padrão alimentar que inclui tanto grãos inteiros como leguminosas irá fornecer uma quantidade suficiente de todos os aminoácidos essenciais. Embora se tenha pensado que alimentos complementares como estes precisavam ser consumidos ao mesmo tempo, agora é entendido que comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia pode fornecer todos os aminoácidos de que o corpo precisa.a maioria dos americanos tem muita proteína nas suas dietas. “Em grande parte, tendo em conta os alimentos normalmente disponíveis, a ingestão de proteínas não é uma grande preocupação nos EUA, mesmo que alguém siga uma dieta à base de plantas”, diz Alice H. Lichtenstein, DSC, director do Tufts’ HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory e editor executivo da Tufts Health & Nutrition Letter.uma dieta à base de Plantas: as dietas típicas à base de plantas são vegetarianas (que inclui produtos lácteos e ovos, juntamente com alimentos vegetais) e veganas (que elimina todos os produtos animais, incluindo mel), mas uma dieta à base de plantas também pode ser uma que simplesmente maximiza a ingestão de alimentos vegetais e reduz as proteínas animais.nem todos os padrões alimentares de base vegetal são igualmente benéficos. Pesquisadores da Universidade de Tufts, recentemente publicou um estudo no Journal of Nutrition, a qual constatou que a base de plantas e padrões da dieta com altos níveis de minimamente processados fábrica de alimentos (como grãos integrais, feijões, nozes/sementes, frutas e legumes) foram associados com menor risco de mortalidade por todas as causas, mas dietas à base de plantas com baixos níveis de essas escolhas não foram. “A chave é garantir que você siga uma dieta’ saudável ‘à base de plantas, rica em alimentos minimamente processados, e não uma baseada em grãos refinados e junk food altamente processados”, diz Lichtenstein.pesquisas, incluindo um estudo de 2018 Feito Por Nielsen e colegas da revista “nutrientes”, mostraram que as refeições baseadas em fontes de proteínas vegetais, como o feijão, são tão enchentes e satisfatórias quanto as refeições que contêm proteínas animais. Para uma dieta inteiramente à base de plantas, comer uma grande variedade de alimentos vegetais assegura que as necessidades essenciais de aminoácidos são atendidas.de acordo com um relatório de 2018 de uma empresa global de informação, a procura de proteínas vegetais por parte dos consumidores está a aumentar. Catorze por cento dos EUA. os consumidores pesquisados para o relatório indicaram consumir regularmente fontes de proteína de base vegetal, tais como tofu e hambúrgueres vegetarianos, apesar da grande maioria não se considerar vegano ou vegetariano. A escolha de proteínas vegetais tem um impacto alimentar além da qualidade das proteínas. “Nós não comemos um alimento ou grupo de alimentos apenas para obter um único nutriente (como proteína)”, diz Lichtenstein. “Substituir proteínas animais por alimentos vegetais como feijão, por exemplo, aumenta a ingestão de fibra, que é geralmente sub-consumida na dieta americana.além de potenciais benefícios para a saúde, ficar sem carne apenas um dia por semana tem o potencial de reduzir as emissões de gases de efeito estufa e contribuir para a saúde geral do planeta.

Planta de Fontes de Proteína: uma vez que as proteínas são essenciais para todas as coisas vivas, toda a planta contém algumas proteínas.

• leguminosas (uma categoria ampla que inclui todas as variedades de feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e amendoins) contêm lisina, que está em falta em muitos outros alimentos vegetais. Para aqueles que optam por evitar ou reduzir significativamente a ingestão de alimentos para animais, comer leguminosas fornece diariamente a quantidade necessária deste aminoácido. Apenas um meio copo de serviço de leguminosas pode fornecer até 10 gramas de proteína (juntamente com uma boa quantidade de fibra).os grãos inteiros não devem ser ignorados quando se consideram as fontes de proteínas alimentares. Trigo, arroz, milho e aveia são grãos comuns na dieta americana, mas escolhas de grãos inteiros como cevada, trigo mourisco, painço e teff, e uma variedade de grãos de trigo integral (como amoras, farro e espelta) estão cada vez mais disponíveis opções. (Grãos inteiros são recomendados porque eles têm componentes mais benéficos, tais como fibra, minerais e vitaminas, do que grãos refinados.)

  um copo da maioria dos grãos inteiros irá fornecer entre seis e 12 gramas de proteína, e massas de trigo integral tem sete gramas de proteína por um copo de serviço. A combinação de grãos e grãos (por exemplo, arroz e feijão, pão de pita e húmus, lentilhas e arroz) tem historicamente fornecido proteínas de alta qualidade para culturas em todo o mundo.frutos de casca rija e sementes fornecem 6 a 12 gramas de proteína por quarto de copo, e fazem grandes lanches ou acompanhamentos para refeições à base de plantas. as carnes falsas estão a tornar-se cada vez mais disponíveis à medida que os consumidores optam por comer mais refeições à base de plantas. Enquanto alimentos inteiros deve ser a maior parte da dieta porque eles são a melhor fonte de nutrientes e componentes benéficos como fitoquímicos e fibras, os substitutos de carne pode fornecer gostos familiares e texturas em refeições à base de plantas. Algumas alternativas de carne são ricas em proteínas e podem tornar as refeições predominantemente à base de plantas mais satisfatórias, mas algumas são muito elevadas em sódio e até mesmo de açúcar adicionado, por isso certifique-se de verificar o rótulo nutricional fatos. “Seria necessário avaliar cada produto caso a caso”, diz Lichtenstein, ” verificando os níveis de coisas como sódio e açúcar adicionado.”Opções como tofu e tempeh são de baixo sódio, geralmente sem açúcar, versátil opções de substituição de carne.

alimentos de origem Animal, incluindo carnes, aves, frutos do mar, ovos e produtos lácteos, atualmente disponibilizar a maior parte dos norte-Americanos de proteínas e a maioria das pessoas consome muito mais do que eles precisam. Por outro lado, muito poucas crianças ou adultos chegam a recomendações para porções diárias de frutas, legumes, grãos inteiros ou fibras. Alimentos vegetais minimamente processados que contêm proteínas também são embalados com vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos que estão associados a um padrão de dieta saudável. Então troque alguma proteína animal por proteínas vegetais para um saboroso e fácil impulso de saúde.

Reunião Necessidades de Proteína com Alimentos de origem Vegetal

O Valor Diário (DV) para proteína, com base em uma dieta de 2.000 calorias, é de 50 gramas. Enquanto ovos, laticínios, frutos do mar, carnes não transformadas e aves de capoeira todos fornecem proteínas, os exemplos abaixo demonstram que o VD pode ser alcançado usando apenas proteínas vegetais. Completar estas sugestões de plantas com frutas, legumes e bebidas não adoçadas:

Com pequeno-Almoço
Aveia feita a partir de ½ xícara de aveia; 1 xícara de leite de soja
ou
1 fatia de torrada de grãos integrais com 2 colheres de sopa de manteiga de castanha

Almoço
Um grão de salada que inclui 1 xícara de wheatberries e ½ xícara de casca feijão edamame

Com o Jantar
½ xícara de quinoa ou arroz coberto com um prato que inclui 1 xícara de feijão, como o estilo Mexicano feijão preto, feijão no chile, ou grão-de-bico em Indian ou cozinha Mediterrânica

Com Snacks
¼ de xícara de amêndoas
ou
¼ de xícara de sementes de abóbora