Sollten Sie Bulk, Diät oder Recomp: Troubleshooting Your Physique

Dieser Artikel ist ~ 2900 Wörter und um eine 15-20ish min lesen. Die wichtigste Entscheidung, die Sie treffen können, um eine erfolgreiche Körpertransformation zu haben und Ihre Räder nicht jahrelang zu drehen, besteht darin, herauszufinden, ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder eine Körperzusammensetzung verwenden sollten.
Sicherlich, an der Oberfläche, scheint es wie eine ziemlich offensichtliche, wenn nicht frivole Frage – wenn Sie fett sind Sie Diät; wenn du dünn bist, gewinnst du Muskeln, oder?
Sicher. Es wäre, wenn wir nicht unterschiedliche Ausgangspunkte hätten; unterschiedliche Genetik; Dann berücksichtigen Sie alle widersprüchlichen Informationen auf der Interwebz und multiplizieren Sie dies mit dem Selbstzweifel, der mit der von uns getroffenen Wahl einhergeht – ‘Nun, ich meine, ich verliere Fett … aber ich sehe auch sehr dünn aus … wo sind die Muskeln? Scheiß drauf, zurück zum Bulking.‘
Eine Woche später: ‚Jetzt bin ich auf der Suche alle weich und Scheiße – Zeit zu schneiden.‘
Also, was als einfache Frage beginnt, verschmilzt zu einem kompletten Mind-Fuck; sie springen von einem Ziel zum anderen und Jahre vergehen, ohne dass Sie Fortschritte gemacht haben.
Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, dich un-mind-fuck – na ja, zumindest, haben Sie ein wenig weniger Geist gefickt verlassen, als wenn Sie angekommen – und Ihnen helfen, Ihren eigenen Weg auf Ihrem Körper Reise zu identifizieren.

Die drei Stufen der Körpertransformation

Ich habe theoretisiert, dass es drei Stufen gibt, die jeder während einer Körpertransformation durchläuft. Es ist wichtig, dass Sie diese Phasen vollständig verstehen, bevor wir fortfahren, da diese Phasen alles miteinander verbinden.

Stufe 1: Limbo

Dies ist derzeit, wo Sie sind: der unangenehme Ausgangspunkt, an dem Sie entweder nicht genügend Muskeln haben (dünn), übermäßiges Fett tragen oder irgendwo zwischen den beiden stecken (Dünn-Fett).

Das ist Limbo. Du steckst im Niemandsland fest und musst raus.

Stufe 2: Die Basis

Die Basis ist der Ort, an dem Sie landen, nachdem Sie dem Fegefeuer der Schwebe entkommen sind und womit dieser Artikel Ihnen helfen wird.

Wenn Sie dünn waren, haben Sie Ihre „Basis“ an anständiger Muskelmasse erreicht.

Wenn Sie fett waren, haben Sie Ihre „Basis“ erreicht, um ein anständiges Körperfettniveau zu erreichen .

Das gleiche gilt für den dünn-fetten Anfänger wie für den fetten Anfänger .

Stufe 3: Der Build

Sobald Sie Ihren Körperbau behoben und Ihre Basis erreicht haben. Jetzt betreten Sie die letzte Stufe, in der Sie auf dieser Basis „bauen“.

Obwohl es zu diesem Zeitpunkt ein wenig Abweichungen gibt, sind dies die allgemeinen Richtlinien:

Der dünne Typ: Die Basis wird Ihnen eine gute Menge an Muskeln, aber auch etwas überschüssiges Körperfett hinterlassen haben.

Ihr Ziel in der Build-Phase ist es, das Fett zu entfernen.

Der FFB : Sie haben das überschüssige Fett verloren, aber es fehlt Ihnen auch genügend Muskelmasse.

Ihr Ziel in der Aufbauphase ist es, Muskeln und Kraft mit einer angemessenen Geschwindigkeit zu gewinnen, um den Fettrückgewinn zu minimieren.

Der dünn-fette Typ: Das gleiche gilt für dich wie der FFB.

Die Build- und Base-Stufen werden ad infinitum durchlaufen. Das heißt, Sie bauen auf eine neue Basis und wählen dann Ihre nächste Build-Strategie aus.

Zum Beispiel, wenn Sie ein ehemaliger Skinny Dude waren, sind Sie der Schwebe entkommen und haben Ihre neue Basis erreicht, indem Sie Muskeln aufgebaut haben.

Das Ziel von euch, die diesen Artikel lesen, ist es, von der Schwebe zu einer neuen Basis zu gelangen. Wir werden uns noch keine Gedanken über die Build-Phase machen.

Das Problem: Eine Diskrepanz zwischen Angebot und Nachfrage

Das Grundproblem Ihres Körpers in der „Schwebe“ –Phase – oder zu Beginn Ihrer Körpertransformationsreise – läuft auf eine Diskrepanz zwischen Angebot und Nachfrage hinaus.

Fette Männer liefern dem Körper zu viel, wenn der Körper keine Nachfrage danach hat – infolgedessen speichert der Körper es als Fett ab.

Dieses Problem kann bis zu einem gewissen Grad ausgeglichen werden, indem der Körper einfach „stimuliert“ wird – in unserem Fall Krafttraining. Das Hinzufügen eines Stimulus hilft dem Körper, einige der Probleme mit dem Überangebot zu lösen, aber es reicht nicht aus.

Dünne Jungs haben auch eine Diskrepanz, aber umgekehrt: Ihr Körper fordert mehr Versorgung, aber Sie geben ihm nicht die Versorgung, die er braucht .

Für die mageren Jungs verschärft das Einwerfen von Stimulation das Problem.

Mit zusätzlicher Stimulation steigt die Nachfrage. Dein Körper wird noch mehr von dir verlangen. Und wenn Sie es nicht ausreichend versorgen, werden Sie nicht nur keine Fortschritte machen, sondern noch schlimmer – sich zurückbilden.

Also, was machen wir?

Wir müssen Harmonie zwischen Angebot und Nachfrage in den richtigen Mengen schaffen.

Der erste Schritt, um diese Harmonie zu schaffen, ist zu bestimmen, ob Sie Bulk, Diät oder Recomp sollten.

Sollten Sie eine Diät machen?

Lassen Sie uns zunächst definieren, was eine Diät ist und was nicht.

Wenn Ihre Ziele die Körperoptimierung sind, dann ist Diät kein „Gewichtsverlust“ – es ist „Fettabbau“. Dies ist ein wichtiger Unterschied: Ziel ist es, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig überschüssiges Körperfett abzubauen.

In Anbetracht dieser Definition gibt es einige Voraussetzungen für eine körperorientierte Ernährung.

• Ausreichende Proteinzufuhr
• Krafttraining
• Ein vernünftiges Kaloriendefizit

Wer sollte eine Diät machen?
Wenn Sie über 15% Körperfett sind, dann haben Sie keinen Grund, ‚Bulking‘ zu sein. Ihr einziges Ziel sollte es sein, den überschüssigen Döbel fallen zu lassen und Ihren Körperfettgehalt irgendwo zwischen der 8-12% -Marke zu senken, bevor Sie eine Muskelaufbauphase beginnen.

Beispiel Körperbau des „fetten Anfängers“

Es gibt eine andere Gruppe, die eine Diät mit dem Ziel des Fettabbaus machen sollte – den dünnfetten Anfänger.
Die ‚Skinny-fat‘ fehlt Muskelmasse, sondern trägt auch eine übermäßige Menge an Fett – in der Regel um den Bauch.

Beispiel Körperbau mit dem „mageren“ Körper

Aufgrund der Menge an Körperfett, die diese Gruppe trägt, sollten sie sich am besten zuerst auf eine Diät konzentrieren.
Warum?
Denken Sie daran, wenn ich Probleme in Angebot und Nachfrage erwähnt? Nun, der fette Anfänger hat seinen Körper überversorgt, wenn keine Nachfrage besteht. Infolgedessen wird das überschüssige Angebot als Körperfett gespeichert.Aufgrund des überschüssigen Körperfetts haben sie ein Signalproblem zwischen dem Ort, an den wir das Essen bringen wollen, und dem Ort, an den das Essen tatsächlich geht, geschaffen. Die Muskelzellen wimmeln bereits von Nährstoffen; So wird jede weitere Nahrung, die dem Körper zugeführt wird, in Fettreserven gespeichert.
Dies wird auch als Nährstoffpartitionierung bezeichnet.Nährstoff-Partitionierung ist, wo die Nahrung, die Sie essen, gespeichert wird. Gute Aufteilung bedeutet, dass die Mehrheit der Nahrung, die Sie essen, in Ihren Muskeln gespeichert wird; schlechte Aufteilung bedeutet, dass die Mehrheit der Nahrung, die Sie essen, als Körperfett gespeichert wird.
So:

Wie Sie sicher zustimmen werden, ist eine gute Nährstoffpartitionierung das Ziel. Wie gut Sie Nährstoffe verteilen, wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst: hauptsächlich, Genetik – was wir, Unglücklicherweise, habe keine Kontrolle über – glücklicherweise, Es gibt Dinge, über die wir die Kontrolle haben. Nämlich: eine gesunde Ernährung, Aktivität und vor allem – ein gesundes Körperfettniveau.
Also, das Fett Anfänger erste Aufgabe ist es, dieses Problem zu beheben: Sie müssen das überschüssige Angebot entleeren, so dass es in Einklang mit der Nachfrage des Körpers kommt, lakonisch ausgedrückt – Sie müssen Fett verlieren.

Mit Fettabbau kommt:

• Ein besser aussehender Körperbau, Selbstvertrauen und verbesserte Gesundheit.

• Verbesserte Nährstoffpartitionierung – Nachdem Sie Ihr Nachfrage- und Angebotsproblem behoben haben, haben Sie auch Ihre Probleme mit der Nährstoffpartitionierung behoben.

• Eine solide Basis zum Aufbauen – Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, während Sie übermäßiges Körperfett tragen, wird es extrem schwierig zu erkennen, ob Sie tatsächlich Muskeln aufbauen oder nur mehr Fett gewinnen. Dies kann ein Mind-fuck und eine Hauptursache für Jungs sein, aufzugeben. Wenn Sie das überschüssige Körperfett entfernen und Ihren Körperbau von einem schlankeren Körper aus beginnen, werden Sie sowohl psychologisch als auch hormonell auf eine bessere Muskelaufbauphase vorbereitet.

Aber was ist mit Muskeln?

Was ist damit? OK, ich scherze. Verständlicherweise ist dies ein berechtigtes Anliegen, aber nicht zu ärgern – aufgrund der Noob Gain Phänomen, auch in einem Kaloriendefizit, werden Sie in der Lage sein, Muskeln aufzubauen, während Fett fallen – ich weiß, ich weiß. Sie haben viele Fragen zum Wie und Warum, aber um die Wahrheit zu sagen – niemand weiß es wirklich, also akzeptieren wir einfach, dass es Magie ist und machen weiter, ja? – Natürlich ist die Einschränkung hier, dass Sie richtig essen und trainieren, sowohl klug als auch hart.
Nun, es gibt einige Leute, die Fans der Verwendung eines Körpers recomp mit Fett sind.; Ich gehöre jedoch aufgrund von Motivationsproblemen nicht zu diesen Menschen.
Fett fallen zu lassen ist viel schneller als Muskeln aufzubauen und das baut Schwung auf. Wenn Sie sehen, dass sich Ihr Körper von Woche zu Woche ändert, hilft dies, Sie zu motivieren und Sie mit Ihren Zielen auf dem richtigen Weg zu halten. Das ist riesig – einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Körperreise aufgeben, ist der Mangel an spürbaren Ergebnissen. Und eine Neuzusammensetzung des Körpers dauert einfach zu lange, wenn Sie viel Fett zu verlieren haben.

Physique Hang-ups

Mit jedem Körperbautyp kommt zwangsläufig eine Form von Unzufriedenheit und kann die Ursache für Angstzustände sein. Für den fetten Anfänger ist dies normalerweise ein Vertrauensproblem. Das überschüssige Fett zu entfernen und den Körperfettspiegel auf den Bereich von 10-12% zu senken, hilft in der Regel massiv.Verstehen Sie auch, dass, sobald Sie das überschüssige Fett abstreifen, Sie mehr als wahrscheinlich sind, genügend Muskeln zu fehlen. Mach dir darüber keine Sorgen, es ist Teil des Prozesses. Sie sind jetzt an Ihrer Basis angekommen und befinden sich sowohl physiologisch als auch hormonell in einer vorteilhaften Position, um effektiver Muskeln aufzubauen.
Fallen Sie nicht der Falle zum Opfer, ich sehe zu dünn aus, ich werde zu groß‘. Sehen Sie Ihre Diät bis zum Ende durch. Ja, es wird saugen, aber es wird sich auch auszahlen, wenn Sie den Fettübergang zu einer Masse abstreifen.

Sollten Sie Bulk?

Bulk bedeutet, absichtlich an Gewicht zuzunehmen, mit dem Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum zu beschränken.
Wenn Ihnen zunächst genügend Muskelmasse fehlt – denken Sie an Ihren typischen mageren Kerl –, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen.

Beispiel Körperbau von Jungs, die Bulking sein sollte

Einige dünne Jungs können bereits eine gute Menge an Muskeldefinition halten, natürlich, aber immer noch Masse gewinnen müssen, um „füllen“ und noch besser aussehen.
Warum ?
Ich weiß, geschreddert ist der letzte Schrei derzeit, aber verstehen: ‚geschreddert‘ oder ‚gerissen‘ bedeutet, dass Sie eine gute Menge an Muskelmasse und ein geringes Maß an Körperfett halten.
Wenn Sie den Muskelmasseteil der Gleichung vermissen, dann sind Sie nicht ‚zerrissen‘ oder ‚geschreddert‘, Sie sind nur dünn – ja, das ist hart, aber wenn ich Ihnen nicht sage, wie es ist, werden Sie nie Fortschritte mit Ihrem Körper machen. Also saugen Sie es auf.

Physique Hangups

Der größte Hang-up, den der dünne Anfänger hat, ist die Angst, seine Bauchmuskeln zu verlieren oder fett zu werden. Als Ergebnis, sie entweder Masse für eine Woche oder zwei und dann sofort Diät machen wollen, oder, umgekehrt, sie versuchen, Gewinn zu lehnen, so inkrementell sie ohne Gewinne am Ende.
Wenn Sie ein dünner Anfänger sind, müssen Sie sich mit der Tatsache abfinden, dass ein gewisser Fettgewinn – und ja, der Verlust Ihrer Bauchmuskeln für eine Weile – das ist, was Sie durchmachen müssen, um den Körperbau zu erreichen, den Sie anstreben.

Sollten Sie empfehlen?

Im Allgemeinen ist eine Neuzusammensetzung des Körpers oder einfach ‚Recomp‘ der Prozess der Reduzierung von Körperfett und des Hinzufügens von Muskelmasse.Jedes Mal, wenn jemand das Aussehen seines Körpers verändert hat – sei es Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides –, hat er sich mit einer Neuzusammensetzung des Körpers beschäftigt. Wenn ich mich jedoch nicht nur im Rahmen dieses Artikels, sondern allgemein auf eine Neuzusammensetzung beziehe, beziehe ich mich auf den Prozess der Verbrennung von Körperfett bei gleichzeitigem Hinzufügen von Muskeln.
Für die meisten Anfänger ist die recomp nicht notwendig, und ich würde lieber Sie entweder gerade Diät oder Masse wählen.
Es gibt jedoch eine Gruppe, die von der Empfehlung profitieren kann – die magere, nicht so fette Person
Warum ?Die dünne-nicht-so-fette Person, abgesehen davon, dass sie ein bisschen Körperfett um den Bauch trägt, ist ziemlich mager und Sie können sehen, dass sie kleine Mengen an Muskeln tragen. Ein gerades Kaloriendefizit könnte die Person in Gefahr bringen, ein bisschen zu viel Muskelmasse zu verlieren. Ein recomp Ansatz wird mit Muskelerhaltung und sogar Wachstum helfen, während das wenig Körperfett fallen sie haben.

Physique Hangups

Der dünn-fette Anfänger wird mit den gleichen Hangups des fetten Anfängers kämpfen – er sieht ‚zu dünn‘ aus und es fehlt ihm an ausreichender Muskelmasse, nachdem seine Diät beendet ist.Und genau wie der fette Anfänger müssen Sie diese Zeit des ‚Saugens‘ durchlaufen, wenn Sie auf der ganzen Linie einen fantastischen Körperbau aufbauen möchten.Sie müssen die Signalprobleme Ihres Körpers sowohl physiologisch als auch hormonell neu kalibrieren, indem Sie zuerst das überschüssige Fett verlieren.

Zeitrahmenempfehlungen

Während ich es hasse, Definitive zu geben – haha, es ist lustig, weil dies ein ‚definitiver‘ Leitfaden ist – da Zeitrahmen von Person zu Person variieren können; Hier sind einige allgemeine Richtlinien.

Diät: 3-6 Monate

Im Durchschnitt sollten Sie nicht länger als 6 Monate Diät halten müssen, um Ihre Basis zu erreichen. Wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, kann dieser Prozess natürlich etwas länger dauern. In diesem Fall würde ich empfehlen, einen phasischen Ansatz für Ihren Fettabbau zu verfolgen.

Wie können Sie feststellen, wann Sie mit der Diät aufhören sollten?

Im Allgemeinen sollten Sie auf einer soliden Basis von Muskulatur und Magerkeit sein: sichtbares Sixpack, Brust und Deltas.

Es wird einige fette Anfänger geben, denen es an ausreichender Muskelmasse mangelt, um nach ihrer ersten Diät zum Fettabbau „zerrissen“ auszusehen. Es dauert in der Regel diese Jungs ein paar ‚Zyklen‘ von Muskelaufbau und Fettabbau zu sehen, wie sie aussehen wollen.

Mein Klient, der das überschüssige Fett abgestreift hat, aber einfach nicht genug Muskeln hatte, um das zerrissene Aussehen zu haben.

Während sich der Körperbau jeder Person im Aussehen unterscheidet – einige Leute können Fett verlieren und genug Muskeln tragen, um ‚zerrissen‘ auszusehen – gibt es einige ‚verräterische‘ Anzeichen dafür, dass Sie aufhören sollten, eine Diät zu machen und bei Wartung oder einem kleinen Überschuss zu essen.

• Ständig müde – auch nach einer guten Nacht schlaf
• Der Hunger ist von erträglich zu geradezu geworden, wenn- ich- nicht- sofort-esse-ich-gerade-Godzilla-up-in-this-bitch-gehe.
• Launisch und reizbar
• Mangel an Energie und Leistung im Fitnessstudio
• Ständig an Essen denken
• Verlust der Libido / des Sexualtriebs

Wenn Sie eines der oben genannten Probleme haben und Ihr Körperbau nicht so aussieht, wie Sie es sich vorgestellt haben, hören Sie mit der Diät auf. Sie müssen für eine Weile in eine Muskelaufbauphase wechseln, bevor Sie wieder abnehmen. Wenn Sie eine Diät fortsetzen, werden Sie Ihre Gesundheit – sowohl geistig als auch körperlich – in Gefahr bringen.

Bulk: 8-12 Monate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie zwei unwiderrufliche Fakten akzeptieren:

1. Es wird lange dauern
2. Es wird eine gewisse Menge an Fett zunehmen.

Wie der dicke Anfänger hat auch der dünne Anfänger unrealistische Erwartungen.

Sie werden nicht direkt von Ihrem ersten Bulk aus schauen, wie Sie aussehen möchten.

Die zweijährige Aufbauphase meines Kunden Mike.

Also kannst du dich entweder anschnallen, dir sagen, dass Muskelaufbau dein Ziel ist und dich für die nächsten 8-12 Monate dazu verpflichten, oder du kannst deine Räder weiter drehen, um den Six-Pack-Stein der Weisen zu jagen.
Ihr Anruf.

Wie kann man sagen, wann man aufhören sollte Stop Bulking?

Als Anfänger haben Sie das größte Wachstumspotenzial: 20-30 pfund in Ihrem ersten Trainingsjahr sind keine Seltenheit. Und nein, das wird nicht 20-30lbs MAGERER Muskel sein, sondern eine Mischung aus Muskel und Fett.Ich würde empfehlen, mindestens 20-25 lbs / 10-12 kg Gewichtszunahme von wo Sie derzeit sind, bevor Sie sich entscheiden, Diät zu machen. Dies wird sicherstellen, dass Sie genug Muskelmasse haben, um gut auszusehen, wenn Sie schließlich überschüssiges Fett entfernen.Solange Sie um 1-3lbs einen Monat gewinnen, sollte es minimale Mengen des fetten Gewinns geben.

20lb Gewichtsunterschied zwischen den beiden Bildern und um einen Zeitraum von 5 Monaten.

>> Bitte lesen Sie diesen Artikel, in dem ich erkläre, wie Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren können.

Recomp: 6 – 12 Wochen

Ein Body Recomp sollte nicht so lange dauern wie eine Diät oder ein Bulk, weil du schon ziemlich schlank bist, aber nur ein bisschen ’straffen‘ musst. 6-12 Wochen sind ein guter Zeitrahmen, um dies zu erreichen.

Wie kann man sagen, wann man aufhören sollte, neu zu kompilieren?

Du wirst das kleine bisschen Fett abgestreift haben, das du um den Mittelteil gehalten hast.

>> Bitte lesen Sie diesen Artikel, in dem ich den Body Recomp ausführlich erkläre.

Abschließend

Hoffentlich hat Ihnen dieser Beitrag mehr Klarheit darüber gegeben, was Sie persönlich tun sollten, und Ihnen auch einige realistische Erwartungen darüber gegeben, in welchem Zeitrahmen Ergebnisse zu erwarten sind.Der Ausgangspunkt Ihrer körperlichen Reise ist nie schön – aber es ist auch der wichtigste Teil: Zu identifizieren, was Sie tun müssen, und zu Ihrer Basis zu gelangen, wird Jahre der Frustration und des Drehens Ihrer Räder abschaben.