Zu vermeidende Ischiasübungen: Tun Sie dies, nicht das

Nach unten gerichteter Hund ist eine Ischiasübung zu vermeiden.

Der Ischiasnerv ist der längste und breiteste einzelne Nerv in Ihrem Körper, der von der unteren Wirbelsäule jedes Bein hinunter verläuft und in jedem Fuß endet.

Ischias bezieht sich auf die Schmerzen, Taubheit und andere Symptome, die durch Kompression oder Entzündung dieses wichtigen Nervs verursacht werden.

Lesen Sie mehr: Die 4 Ursachen für alle Ischias

Ischias-Übungen sind speziell auf die Bereiche rund um den Ischiasnerv ausgerichtet, um wichtige Muskeln, die Ihre Schmerzen beeinflussen, zu dehnen und zu stärken.Bestimmte Übungen reduzieren nicht nur Ihre Schmerzen schnell, sie können auch die Notwendigkeit drastischer Maßnahmen wie Operationen in der Zukunft verhindern. Einige gängige Rücken- und Beinübungen können jedoch Ihre Schmerzen verschlimmern.Hier sind drei Ischiasübungen, die Sie vermeiden sollten, gefolgt von den fünf effektivsten Strecken, um Ihre Ischiasschmerzen zu lindern.

3 zu vermeidende Ischiasübungen

Wenn Ischiasschmerzen am schlimmsten sind, mögen diese Strecken wie gesunde, instinktive Übungen erscheinen … aber sie können Ihre Schmerzen tatsächlich verschlimmern.

Nach unten gerichteter Hund

Diese beliebte „fix all, relax all“ Yoga-Pose kann sich nach einem langen Vinyasa gut anfühlen, aber nicht, wenn Ihr Ischias gerade wirkt. Nach unten gerichteter Hund streckt nicht nur die Oberschenkelmuskeln, sondern auch Ihre Waden und Sehnen bis zur Ferse

Nach unten gerichteter Hund und Yoga werden empfohlen, um Ihren Zustand zu erhalten, jedoch erst, nachdem akute Ischiasschmerzen abgeklungen sind.

Kniesehnen-Dehnung

Egal, ob Sie stehen und sich nach vorne lehnen, sich in einer Läuferstrecke befinden oder sich über beide Füße beugen, diese eine Dehnung kann die gesamte Länge Ihres Ischiasnervs vom unteren Rücken bis zur Ferse verschlimmern.

Beinkreise

Eine häufige Übung in Pilates und Kampfkunst, schwingen Sie Ihr Bein in einem vollen Kreis wird die Achillessehne plötzlich strecken, möglicherweise verursacht starke Schmerzen in Ihrem Ischiasnerv.

Abgesehen von diesen Dreien sollten Sie in der Regel starke Stöße, erschütternde Übungen oder Sport vermeiden, bis Sie den Zustand korrigiert haben, der Ihre Ischiasschmerzen verursacht.

5 beste Ischias-Strecken

Diese einfachen, aber effektiven Ischias-Strecken eignen sich zur Entspannung des unteren Rückens, des Beckenbodens, des Gesäßes und der Beine. Sie helfen Ihnen auch dabei, diese Schlüsselbereiche zur Verringerung oder Vorbeugung von Ischiasschmerzen zu stärken, indem Sie der Wirbelsäule erlauben, zu ihrer natürlichen, funktionellen Ausrichtung zurückzukehren.Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie diese mehrmals am Tag, bis Ihre Schmerzen nachlassen.

Bevor Sie beginnen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu entspannen und Ihren Geist in Vorbereitung auf diese schmerzlindernden Strecken zu klären.

Denken Sie daran: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn etwas weh tut, stoppen oder reduzieren Sie die Intensität sofort.

Die komplette Rückenstreckung

Während Sie auf dem Rücken liegen, führen Sie diese Dehnung durch. Es entspannt Ihren gesamten Rücken und ist sehr effektiv bei der Linderung von Ischiasschmerzen.

Wie es geht:

• Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust
• Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beine, an den Knien, und entspannen Sie Ihren unteren Rücken
• Versuchen Sie nicht, Ihre Wirbelsäule zu „knacken“ – dies dient ausschließlich der Entspannung Ihres Rückens

Dehnung des unteren Rückens

Diese Übung dehnt und entspannt speziell Ihren unteren und mittleren Rücken. Denken Sie daran, sanft zu sein, während Sie Ihren Rücken strecken.

Wie es geht:

• Beugen Sie aus Ihrer flachen Rückenposition ein Knie in einem Winkel von 90 Grad, während Sie Ihren Fuß auf dem Boden halten
• Lassen Sie Ihr Knie sanft auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers „fallen“ und lassen Sie Ihre Hüften sich drehen
• Legen Sie Ihren Fuß zur Unterstützung auf den Boden und versuchen Sie, Rücken und Hüften flach auf dem Boden zu halten
• Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten für 10-20 Sekunden

Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Lösen von Verspannungen in Gesäß und Beckenboden.

Wie es geht:

• Beugen Sie von Ihrem flachen Rücken aus beide Knie, während Sie Ihre Füße auf dem Boden halten
• Bringen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie
• Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel langsam zurück zu Ihrem Körper

Single Leg Stretch & Lift

Eine häufige Übung in Pilates-Praktiken, die Single Leg Stretch und Lift wird Ihren Kern und Hüftbeuger stärken, während das Gesäß gedehnt wird und Hüften.

Wie es geht:

• Heben Sie von Ihrem flachen Rücken aus ein Bein in einen 90-Grad-Winkel und stützen Sie Ihren Oberschenkel mit beiden Händen
• Halten Sie Ihren Fuß parallel zum Boden
• Heben Sie dann Ihr anderes Bein einige Zentimeter über dem Boden an, Ihren Fuß bei 90 Grad
• Wiederholen Sie den Lift 12 bis 15 Mal und wechseln Sie dann

Modifizierte Quadrizeps-Dehnung

Diese Dehnung eignet sich hervorragend zum Entspannen quads.

Wie es geht:

• Drehen Sie sich vorsichtig auf den Bauch und legen Sie sich flach hin.Heben Sie ein Bein hinter sich, beugen Sie das Knie und fassen Sie Ihren Fuß oder Knöchel mit der Hand auf derselben Seite (i.e. rechter Fuß, rechte Hand)
• Ziehen Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihren Körper, aber ziehen Sie nicht zu fest. Gehen Sie für eine entspannende Strecke, keine intensive Verbrennung.

Weitere Ischiasübungen, um den Schmerz endgültig zu beenden – vollständig illustriert

Die oben empfohlenen Dehnungen und Übungen sollten helfen, einen Großteil Ihrer Ischiasschmerzen zu lindern. Aber es ist nur der Anfang.Für eine vollständige und dauerhafte Ischiaslinderung müssen Sie die zugrunde liegenden strukturellen Probleme und andere Ursachen Ihrer Ischiasschmerzen angehen. Hier kommt das Lose the Back Pain® System ins Spiel.Beginnend mit einer vollständigen Selbstdiagnose wissen Sie in wenigen Minuten genau, welche Dehnungen und gezielten Übungen Sie benötigen, um nicht nur Ischias, sondern praktisch jede Art von Rücken- oder Nackenschmerzen vollständig zu lindern.

Jede Übung wird klar erklärt und mit Schritt-für-Schritt-Farbfotos illustriert. Es ist einfach der einfachste – und effektivste – Weg, um endlich dauerhafte Linderung von Ischiasschmerzen zu bekommen. Beenden Sie Ischiasschmerzen endgültig mit unserem Bestseller-Leitfaden zur Schmerzlinderung.

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