En 10-minutters Cardio træning for at vække dig

af Catherine Santino

for dem af os, der kæmper med slumringsknappen om morgenen, kan en hurtig morgen træning være lige den ting at hjælpe med at starte din dag!

du behøver ikke bruge timer på gymnastiksalen for at passe ind i en træning — selv et par minutter kan gøre en forskel. Faktisk kan en 10-minutters cardio-træning første ting om morgenen være den perfekte måde at fyre dine endorfiner op og sætte tonen til en produktiv dag!

ikke kun kan morgen træning øge motivationen, men de kan også hjælpe dig med at forbrænde fedt hele dagen. Ifølge Ebiomedicin har undersøgelser i Japan fundet ud af, at træning før morgenmaden øger 24-timers fedtforbrændingen — men husk, hvis du føler dig svimmel med at træne på tom mave, skal du have en banan eller en proteinbar før gymnastiksalen.

prøv denne enkle 10-minutters cardio-træning for at starte din dag på en sund note.

opvarmning

Begynd med en hurtig, to minutters opvarmning for at få dit blod til at flyde:

• et minut af jumping jacks

• 30 sekunder af bjergbestigere

• 30 sekunder af planking

Knebøjningssekvens

når du føler dig klar, skal du begynde med 30 sekunders grundlæggende knebøj. Sørg for at holde ryggen lige og knæene bag tæerne! Udfør derefter disse to træk:

knebøj med Sidebenløft: Fuldfør et normalt knebøj, men når du kommer op, løft det ene ben ud til siden i omtrent hoftehøjde, hvis du kan. Sænk ryggen ned i et knebøj og gentag på det andet ben. Fortsæt i 30 sekunder.

knebøj hopper: Sænk ned i en dyb knebøj og derefter hoppe op så højt som du kan. Land tilbage i et knebøj og gentag i 30 sekunder.

Plank med Skulderhane

Giv dig selv et øjeblik at hvile, og placer dig derefter i en høj planke med din kerne engageret. Løft den ene hånd fra jorden og tryk på den modsatte skulder. Placer hånden tilbage ned og alternative sider i et minut. Hvis dette bliver for svært, skal du falde ned på knæene.

Jog på plads

gør dette i et minut-hold knæene høje og kerne engagerede! Du kan gøre det!

Split hopper

stå med den ene fod ud omkring to fødder foran den anden. Bøj knæene, spring og skift ben, når du lander. Skift og gentag i 30 sekunder.

Pushups sekvens

Begynd med en traditionel push up. Gå på knæ, hvis du har brug for det! Gentag i 30 sekunder. Prøv derefter følgende:

Pushup med hånd hæve: efter en normal push up, hæve den ene hånd lige ud foran dig, og derefter placere den ned igen. Alternative sider i 30 sekunder.

Plank Jacks: Fra en standard push up position, holde dine arme stadig som du hopper dine fødder ud til siden og derefter tilbage i. Gentag i et minut.

laterale Tåhaner

Placer et mål mellem dine fødder. Dette kan være en håndvægt, en kettlebell, din yndlingsroman — uanset hvad! Tryk en fod på målet, mens du skifter vægten til den modsatte fod. Skift hurtigt fødder for at fuldføre en rep. Fortsæt i et minut.

Jog på plads

Afslut din træning med endnu et minuts jogging på plads.

køle ned

du gjorde det! Da du lige har aktiveret hele din krop med denne 10-minutters cardio-træning, skal du strække dine muskler! Start med nogle nakke — og skulderruller, og bøj dig derefter ned for at røre ved tæerne-eller kom så tæt som muligt. Lad din hals hænge løst og mærke strækningen bag på dine ben.

nu langsomt rulle tilbage op i udgangspositionen og fokusere på dine skuldre og armmuskler med nogle cross-body strækninger. Tilbring et minut eller to på gulvet, der strækker dine hofter og lyske muskler. Gå derefter tilbage til stående stilling og afslut med at gribe hver fod for at strække din firkant ud.

og der har du det, en 10-minutters cardio træning for at få dig til at føle dig som en morgen person! OK-måske er det lidt ambitiøst, men du kan stadig forvente at føle dig mere energisk og klar til at tackle din dag.

som altid skal du konsultere en læge, inden du begynder et træningsprogram. Se den fulde medicinske ansvarsfraskrivelse her.