Istuma – asentoja pranayamaa ja meditaatiota varten

joogassa on viisi klassista istuma – asentoa:

Sukhasana – mukava asento (ristijalkainen)

Siddhasana – taitajan asento

Vajrasana-kannoilla istuminen

Ardha Padmasana – half-Lotus

padmasana-Lotus

kaikilla sopivilla istuma-asennoilla mietiskelyyn ja Pranayamaan on tarpeen varmistaa, että:

ylävartalo on suora ja pysty

pää, niska ja selkä ovat linjassa

olkapää ja vatsalihakset ovat rentoina

kädet lepäävät polvilla

silmät ovat kiinni

• keho pysyy liikkumattomana harjoituksen ajan

Sukhasana – mukava asento

tätä istuma-asentoa suositellaan niille, joilla on vaikeuksia istua pitkään siddhasanassa, vajrasanassa tai padmasanassa.

Harjoittelu:
Sit jalat suorina. Koukista molemmat jalat ja aseta oikea jalka vasemman reiden alle ja vasen jalka oikean pohkeen alle tai eteen lattialle. Jos se on mukavampaa ylittää jalat päinvastaisella tavalla. Jos vartaloa on vaikea pitää pystyssä, istu tyynylle sopivalle korkeudelle, jotta asento olisi mukava.

Jos sukhasanassa ei ole mahdollista istua mukavasti ja kivuttomasti, harjoittele hengitys-ja meditaatioharjoituksia tuolilla istuen. Tärkeintä kaikille on, että ylävartalo on suora, keho on rento ja voi pysyä liikkumattomana koko harjoituksen ajan.

Siddhasana – taitajan asento

Siddhasana hiljentää mielen, vaikuttaa tasapainoisesti Nadeihin (hermoihin) ja aktivoi chakrojen hengellisen energian. Siksi tämä istuma-asento sopii hyvin pranayaman ja meditaation harjoitteluun.

Harjoittelu:
Sit jalat suorina. Taivuta oikea jalka ja aseta jalka hyvin lähelle vartaloa lattialle. Taivuta nyt vasenta jalkaa ja aseta vasen jalka oikean pohkeen päälle. Jalkapohja koskettaa oikeaa reittä. Vedä oikean jalan varpaat ylös reiden ja vasemman jalan pohkeen välistä ja vasemman jalan varpaat alas reiden ja oikean jalan pohkeen välistä. Jos vartaloa on vaikea pitää pystyssä tai polvet eivät lepää lattialla, niin istu tyynylle, sopivalle korkeudelle.

tätä asentoa on mahdollista harjoitella taivuttamalla vasen jalka ensin ja tuomalla oikea jalka vasenta pohetta pitkin.

Vajrasana – kantapäillä istuminen

Vajrasana rauhoittaa ja harmonisoi kehoa ja mieltä. Tämä asento stimuloi myös ruoansulatusta, joten on suositeltavaa istua Vajrasanassa noin 5-10 minuuttia aterian jälkeen.

Harjoittelu:
Come up on the poles (polviteline). Jalat ovat yhdessä. Isovarpaat koskettavat toisiaan, kantapäät osoittavat hieman ulospäin. Kallista ylävartaloa eteenpäin ja istu sitten selkä kantapäiden väliin. Tavaratila on pystyssä. Aseta kädet reisien päälle.

Ardha Padmasana – Half Lotus

tätä asentoa suositellaan niille, jotka eivät pysty istumaan mukavasti Padmasanassa.

Harjoittelu:
Sit jalat suorina. Taivuta oikea jalka ja aseta jalka hyvin lähelle vartaloa lattialle. Koukista nyt vasen jalka ja tuo jalka hyvin lähelle vartaloa oikean reiden päälle. Ylävartalo on suora. Molempien polvien tulisi levätä lattialla. Jos et pysty pitämään vartaloa pystyssä tai tuomaan polvia lattiaan, istu sopivan korkuiselle tyynylle.

tätä asentoa voidaan harjoittaa myös taivuttamalla vasen jalka ensin ja tuomalla oikea jalka ylös vasemman reiden päälle.

Padmasana – Lotus

Padmasanaa kutsutaan yhdessä Shirshasanan (pääjalan) kanssa korkeimmaksi eli ”kuninkaalliseksi” Asanaksi. Lootus-asento aktivoi ja tasapainottaa chakroja ja hiljentää ajatukset. Se on ihanteellinen istuma-asento Pranayamalle ja meditaatiolle.

harjoitus:
Sit jalat suorina lattialla. Taivuta oikea jalka ja aseta jalka hyvin lähelle vartaloa vasemman reiden päälle. Koukista nyt vasen jalka ja tuo jalka hyvin lähelle vartaloa oikean reiden päälle. Ylävartalon tulee olla täysin suora ja polvien koskettaa lattiaa. Jos haluat pitää tavaratilan helpommin pystyssä ja auttaa polvia lepäämään lattialla, istu sopivan korkuiselle tyynylle.

tätä asentoa voi harjoitella myös taivuttamalla ensin vasenta jalkaa ja sitten oikeaa jalkaa.

käsien asento

erityisiä Mudroja käytetään hengitys-ja keskittymisharjoituksissa sekä myös meditaatiossa. Mudra on asento tai ele, jota harjoitetaan tiettyä tarkoitusta tai ilmaisua varten.

leuka Mudra – sormien asento meditaatiossa

harjoitus:
meditaatioasennossa kädet asetetaan polville kämmenet ylöspäin. Peukalo ja etusormi koskettavat toisiaan ja kolme muuta sormea pysyvät suorina mutta rentoina.

Chin Mudra edustaa kosmisen liittoa yksilöllisen tietoisuuden kanssa. Etusormi edustaa yksilöllistä tietoisuutta ja peukalo kosmista tietoisuutta. Kolme jäljellä olevaa sormea symboloivat kolmea gunaa, maailman kolmea perusominaisuutta . Joogin tavoitteena on siirtyä kolmen Gunan tuolle puolen ja yhdistyä kosmisen minän kanssa.

Pranayama Mudra – käsien asento hengitysharjoituksissa

harjoitus:
aseta oikean käden etusormi ja keskisormi kulmakarvan keskikohdalle keskelle otsaa. Peukalolla suljetaan oikea sierain ja nimettömällä vasen sierain.

Jos oikea käsi väsyy, on mahdollista harjoitella myös vasemmalla kädellä.

pidemmällä pranayaman harjoittelulla on suositeltavaa käyttää Pranayama-sauvaa (Yoga Danda).