Miten tehdä kävelystä vielä parempaa: lisää paino

mikä liikunta on voimakkaampaa kuin kävely, mutta helpompaa polvilla kuin juoksu? Talvella on helpompi tehdä ulkona kuin lenkkeillä tai pyöräillä, koska pieni lisäpaino tai paksummat vaatteet eivät ole ongelma? Se on hyvä sydän ilmastointi ja rakentaa voimaa samanaikaisesti. Eikä se vaadi joukkuetta, mitään kalliita laitteita tai edes kuntosalia.

vastaus: rucking! Rucking alkoi sotaharjoituksena, mutta kuten niin monet muutkin sotaharjoitukset, se on valunut meille muille. Peruskonsepti on yksinkertainen: poimi jotain raskasta (20+ kiloa, joten enemmän kuin pienet nilkkapainot, joita näet ihmisten käyttävän) ja kävele pitkä matka (ajattele useita kilometrejä) sen kanssa melko reilulla klipillä. Niille meistä, joilla ei ole sotatarvikkeita kannettavana, tuo ”painava asia” voisi olla reppu täynnä kirjoja, hiekkasäkkejä, riisisäkkejä, painoja, tiiliä…

liikunnan hyödyt repimisestä

sydämen ja voiman yhdistelmä

Rucking on periaatteessa 2-in-yksi sydän ja voima. Kunkin osuutta voi vaihdella nopeudellaan ja kantamallaan painolla.

Kuvittele kokonainen kirjo tapoja, joilla ihminen voi liikkua kantaessaan painoja. Toisessa päässä on super-raskas ies kuljettaa tai viljelijän kävellä: koulutettu painonnostaja voi kantaa lyhyillä matkoilla paljon omaa painoaan painavampaa kuormaa. Toisessa päässä on täysin painoton kävely: voit mennä pidemmän matkan 0 Paino. Rucking on jossain keskellä: kuljettaa merkittävä osa (30+%) kehon painosta useita kilometrejä melko nopea kävely. Kuorma on painavampi kuin nilkka-tai rannepainot, joita lenkkeilijöillä on joskus yllään, mutta tarpeeksi kevyt kulkemaan useita kilometrejä kerrallaan, mitä ei varmaan parilla sadalla kilolla ikeen päällä voisi tehdä.

monipäiväinen patikointiretki on periaatteessa eräänlaista reppuilua, mutta on myös täysin mahdollista mennä ulos muutamaksi tunniksi reppuilemaan ja tulla sitten kotiin ilman telttoja tai leiriruokailua mukana.

liikunnan hyödyt painon lisäämisestä

ei osaa päättää? Tee molemmat kerralla!

raskaan repun kantaminen (merkittävä osuus omasta painosta) lisää kävelyn intensiteettiä harjoituksena. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kalorinpoltto painotetun kävelyn aikana vastasi olennaisesti juoksua (ja joissakin tapauksissa se oli itse asiassa suurempi). Tutkimus nimittäin antoi ymmärtää, että reppukuorman kanssa Käveleminen vaatii itse asiassa enemmän energiaa kuin vastaava määrä painoindeksiä. Se johtunee siitä, että paino repussa ei jakaudu yhtä tasaisesti ja tehokkaasti kuin oma painoindeksi. Kehon rasva leviää melko tasaisesti eteen ja taakse, mutta jos kannat reppua, paino ”vetää” taakse, joten kaikki selkärangan lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin vain pitääkseen sinut pystyssä.

painon kanssa kävely lisää myös kuormitusta, jonka liike asettaa luustolle. Se on oikeastaan hyvä, koska luuston kuormittaminen stimuloi luuston vahvistumista. Siksi painoharjoittelu auttaa rakentamaan luuntiheyttä. Painavan repun lisääminen tekee kävelystä käytännössä vähän painoharjoittelun kaltaista.

painotettu kävely ylipäätään on erittäin hyödyllistä myös ikäihmisille, joilla saattaa olla liikkumisrajoituksia, jotka estävät heitä juoksemasta tai tekemästä muunlaisia voimapohjaisia harjoituksia, kuten kyykkyä. On selvää, että mitä vanhempi ja heiveröisempi joku on, sitä pienempi paino hänen on käytettävä, mutta melko pienetkin painot voivat olla avuksi. Tässä tutkimuksessa havaittiin esimerkiksi, että painoliiviin pukeutunut liikunta paransi iäkkäiden naisten tärkeitä kaatumisten ennustajia. Myös iäkkäillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että painotettu liikunta oli tasapainoa kehittävää liikuntaa parempi kuin säännöllinen liikunta.

riskit ja mahdolliset ongelmat

jokaiseen harjoitukseen liittyy riskejä. Ainoa tapa välttää kaikki fyysisen vamman riski olisi piiloutua kokonaan istumista pehmustetussa huoneessa – jolloin voit nopeasti saada hyvin sairas toimettomuudesta. Kyse on oikeastaan vain siitä, mitkä vaarat ja riskit ovat hyväksyttäviä.

rukkaamisen riskeihin kuuluu …

• selkä -, niska-ja hartiarasitus (surkean repun käyttäminen, huonosti istuvan repun käyttäminen tai liian pitkälle meneminen, liian nopea)
• polvi -, nilkka-ja muut nivelkivut: raskaammat painot rasittavat niveliä enemmän.
• rakkuloita (surkeista sukista ja/tai kengistä)
• lämpöhalvausta (raskaiden painojen kantamisesta kuumalla säällä ilman tarpeeksi vettä) tai hypotermiaa (liian pitkästä pakkasesta ilman tarpeeksi vaatetusta)

monia näistä riskeistä voidaan vähentää käyttämällä hyviä, hyvin varustettuja varusteita ja tervettä järkeä.

Gear & aloittaminen

tarvitset:

• turvallisen paikan kävellä. Jalkakäytävät ovat hienoja etenkin aloittelijoille, mutta polut ja mäet ovat haastavampia. Mäkiä ylös ja alas meno haastaa eri lihaksia, joten jos haluat rakentaa mahdollisimman toimivaa voimaa, etsi paikka, jossa voit saada kaltevuus ja lasku toimintaa.
• jotain raskasta. Levypainot tai kahvakuulat ovat käteviä, koska ne on jo merkitty. Raskaita asioita, jotka eivät ole painoja, ovat: 2-litraiset juomapullot, jotka on täytetty vedellä (noin 2 kiloa eli 4,4 kiloa), tiilet (yleensä noin 5 kiloa kukin), 10-kiloiset riisipussit, säilykeruokakätkösi ja hiekkasäkit.
• pussi, johon painava asia laitetaan. Ajattele enemmän ”vaellus reppu; ”vähemmän” Söpö tote.”Sen pitäisi kestää selkäsauna ja olla vakaa kehollesi.

lisää repuista

viime vuosina on tullut ilmi tutkimuksia siitä, kuinka ikävää lasten selässä on raahata koko ajan valtavia painavia kirjapusseja. Ne tutkimukset eivät ole väärässä-raskaan kuorman kantaminen selässä huonolla biomekaniikalla ja surkealla kuorman jakautumisella on huono idea. Lastauksen tarkoitus on jakaa kuorma oikein juuri tuon ongelman välttämiseksi.

tässä katsauksessa käydään läpi joitakin tärkeitä kohtia kuorman jakautumisesta ja siitä, minkälaiset pakkaukset ovat parhaita.

• lonkkavyöllä varustetun repun käyttäminen (kuten vaelluspakkauksissa) siirtää kuormaa enemmän jalkojen isoihin lihaksiin. Repun käyttäminen ilman lantiovyötä pitää enemmän kuormaa hartioiden ja yläselän suhteellisen pienissä lihaksissa. Ellei erityisesti halua yläselkätreeniin, lantiovyö on todennäköisesti hyvä idea, varsinkin korkeammilla painoilla.
• puolen kuorman kantaminen eteen ja puolen taakse vähentää pystyasennossa pysymiseen tarvittavaa asentosopeutusta ja rasittaa selkärankaa vähemmän.

Rucking on mukava ulkotalvilaji, koska voi niputtaa itseään rajoittamatta. Paksuissa haalareissa tai painavissa saappaissa on vaikea juosta, mutta ne sopivat hyvin räväköiksi.

kuinka paljon painoa?

se riippuu siitä, kuinka paljon painat ja kuinka vahva olet. ”Kevyt” on rucking terms noin 20% oman kehon painosta. Koulutetut sotilaat voivat kantaa rekkamarsseilla 60% tai enemmän omasta painostaan. Ihmiset, jotka eivät ole vielä kovin vahvoja tai joilla on nivelvaivoja, saattavat haluta kantaa vähemmän, ja se ei haittaa.

tiivistettynä

Rucking (tai vain painotettu kävely yleensä) on hauska tapa nauttia yhdestä ihmisen luonnollisimmista liikkeistä: tavaroiden kantamisesta ympäriinsä. Jos koskaan on ollut jonkinlaista toiminnallista voimaa, niin tämä se on. On olemassa joitakin riskejä, ja ihmiset, joilla on ryhti ongelmia tai muuta epätasapainoa, saattavat haluta välttää vetämällä noin puolet painostaan selässään pitkiä matkoja. Mutta useimmille ihmisille, se on tehokas harjoitus ilman äärimmäisiä riskejä verrattuna mihinkään muuhun liikuntaa, ja mukava tapa päästä ulos talon harjoitus, vaikka se on kylmä.