pätkäpaasto: pitäisikö treenata tyhjällä?

kuva: Pond5

ruoka on polttoainetta. Joten mitä tapahtuisi liikunta kuuri, jos et syö standardin kolme ateriaa (Plus välipaloja) päivässä?

pätkäpaasto, johon voi sisältyä mitä tahansa 14 tunnin paastoamisesta parina päivänä viikossa annettavasta ruoasta luopumiseen, tarkoittaa ruoan kulutuksen rajoittamista tiettyinä ajanjaksoina. Syöt vähän tai ei lainkaan kaloreita aikana ” paasto ”aikoja, ja syödä melko normaalisti aikana” feasting ” kertaa. Lopputulos on monen tämän trendiruokavalion kannattajan mukaan vaikuttava painonpudotus. Jotkut ajoittaiset paastomenetelmät jopa väittävät, että tämä on-and-off syöminen suunnitelma voi auttaa säätelemään verensokeria, ehkäistä diabetesta, alentaa sydänsairauksien riskiä ja hidastaa ikääntymisprosessia.

liittyvät: 5 Pätkäpaastosuunnitelmaa: mikä niistä on sinulle paras?

tässä juju: sillä, milloin syöt (tai et syö), voi olla suuri vaikutus treeniin. Onko vaarallista harrastaa liikuntaa tyhjään vatsaan? Lue lisää saadaksesi selville.

sopiiko katkonainen paasto ja kuntoilu?

”vaikka if-dieetillä treenatessa voi menettää enemmän rasvaa, voi myös menettää enemmän lihaksia.”

riippumatta siitä, takooko jalkakäytävää tai vääntää kyykkyjä, keho käyttää ensisijaisesti glykogeenia eli varastoituja hiilihydraatteja liikunnan polttoaineena. Poikkeus syntyy, kun glykogeenivarastot ovat ehtyneet — mikä voi tapahtua, jos et ole syönyt vähään aikaan, sanoo tohtori Kelly Pritchett., hallituksen sertifioitu spesialisti urheiludieetti ja apulaisprofessori ravitsemus ja liikunta tiede Central Washington University. Kun näin on, kehosi on pakko löytää (ja polttaa) muita energialähteitä, kuten rasvaa. Siksi erään British Journal of Nutrition-lehden mukaan miehet, jotka juoksivat ennen aamupalan syömistä, polttivat jopa 20 prosenttia enemmän rasvaa kuin ne, jotka tankkasivat ennen juoksuaan.

ennen kuin innostut liikaa, harkitse tätä: ”Kun glykogeenistä on pulaa, elimistö palaa myös hajottamaan proteiinia — lihasten rakennusaineita — polttoaineeksi”, Pritchett sanoo. Joten, vaikka saatat irtoa enemmän rasvaa käyttäessään ajoittainen paasto (tai jos) ruokavalio, saatat menettää enemmän lihaksia, liian. Jos olet lähdössä pitkälle lenkille, mutta et ole syönyt hiilihydraatteja, elimistösi saattaa alkaa polttaa proteiinia parissa tunnissa.

aiheeseen liittyvää: polttaako paastonnut sydän todella enemmän rasvaa?

se ei pelkästään estä sitä, kuinka paljon painoa jaksat penkkipunnertaa tai kuinka jäntevältä takamus näyttää — se myös hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi tehdä laihduttamisesta pidemmän päälle vaikeampaa. Nälkiintymisen estämiseksi elimistö mukautuu siihen kalorimäärään, jonka sille antaa. Joten jos olet usein tehdä rajuja leikkauksia Oman kalorien saanti, elimistö lopulta säätää — polttaa vähemmän kaloreita päivässä, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa jäljellä pysyä pystyssä, hengitys ja terve, Pritchett sanoo.

eräässä Penningtonin biolääketieteellisen tutkimuskeskuksen pienessä tutkimuksessa miesten ja naisten paastottua joka toinen päivä 22 päivän ajan heidän lepovauhtinsa (kuinka monta kaloria he polttivat joka päivä yksinkertaisesti elämällä) oli laskenut viisi prosenttia eli 83 kaloria. Ei aivan ihanteellinen tahansa käyttää suunnitelma, jonka pitäisi päättyä laihtuminen.

aiheeseen liittyvää: toimiiko pätkäpaasto todella?

Plus, Jos olet joskus yrittänyt voimailla rankalla treenillä murisevalla vatsalla, tiedät, että tyhjänä treenaaminen on ihan tavallisen raskasta. Jos glykogeeni-tai verensokeritasosi ovat alhaiset, tunnet olosi heikoksi. Ja jos sinulla ei ole tarpeeksi energiaa todella mennä sen jälkeen harjoittelun aikana, rasvaa polttava ja lihasten rakennus tulokset kärsivät, sanoo Jim White, Rd, omistaja Jim White Fitness and Nutrition Studios Virginiassa.

miten hikoilla fiksusti paastotessa

kuva: Pond5

Pätkäpaaston harrastajien ei kuitenkaan tarvitse heittää vielä pyyhettä kehään kovilla treeneillä. Jatkuva liikunta rutiini on tärkeää terveydelle-sekä fyysistä että henkistä. Jos siis seuraat IF-suunnitelmaa, tässä parhaat tavat jäsentää treenejäsi niin, että voit vielä saada hyviä tuloksia:

1. Pidä sydän matalana, jos olet paastonnut.
Hyvä voimakkuuden mittari on hengitys: keskustelua pitäisi pystyä jatkamaan suhteellisen helposti, jos kuntoilee keskivahvasti. ”Jos olet lähdössä kevyelle lenkille tai stintille elliptiselle radalle, sinulla ei todennäköisesti ole mitään ongelmaa”, White sanoo. On kuitenkin tärkeää kuunnella kehoaan ja lopettaa kuntoilu, jos pyörryttää tai huimaa. Jos painat harjoituksen intensiteettiä tai kestoa liian korkealle, treenistä tulee kamppailu.

2. Mene voimakkaana vasta syötyäsi.
jaksottaisilla paastoamisohjelmilla, kuten Leangaineilla, on tiukat säännöt aterioiden ajoittamisesta harjoitusten ympärille maksimoimaan rasvan menetys samalla, kun ne pysyvät tankattuina. Yleensä mitä lähemmäksi ajoitte kaikki kohtuulliset tai intensiiviset istunnot viimeiselle ateriallenne, sitä parempi. Silloin sinulla on vielä jonkin verran glykogeenia (eli ylijääneitä hiilareita) käytettävissä treenin polttoaineeksi, ja pienennät matalan verensokerin riskiä, hän sanoo. Pyri seuraamaan kovaa treeniä hiilihydraattipitoisella välipalalla, sillä glykogeeniä naputtelevat lihaksesi janoavat lisää.

3. ”Feast” runsasproteiinisilla aterioilla.
Jos haluat rakentaa vakavia lihaksia, sinun on syötävä — sekä ennen että jälkeen noston. Vaikka treeniä edeltävä välipala voi auttaa tankkaamaan, säännöllinen proteiinin kulutus on tärkeää lihassynteesille sekä koko päivän että heti voimatreenin jälkeen, kun lihakset kaipaavat aminohappoja korjaamaan itseään ja kasvamaan, Pritchett sanoo. Lihasten kasvun maksimoimiseksi ravitsemusakatemia suosittelee syömään 20-30 grammaa laadukasta proteiinia neljän tunnin välein hereillä ollessa, myös treenin jälkeen. On IF suunnitelma, ajoitus on avain: ajoittaa voimaharjoittelun liikuntaa niin, että ne ovat välissä kaksi ateriaa, tai vähintään kaksi välipaloja. Ja muista käyttää ”juhla” ateriat vastaamaan proteiinin tarpeitasi.

aiheeseen liittyviä: 13 nopeaa ja helppoa Proteiinipirtelöreseptiä

4. Muista: välipalat ovat ystäväsi.
Some if plans allow dieters to eat both snacks and meals during their feast periods-so take hyödynnä that notkeus. Ateria tai välipala kulutetaan kolme tai neljä tuntia ennen workout (tai yksi tai kaksi tuntia ennen, Jos olet altis alhainen verensokeri) auttaa varmistamaan, että sinulla on energiaa valtaan läpi nämä reps. Pyri aterialle, jossa yhdistyvät nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit ja verensokeria vakauttava proteiini (kuten paahtoleipä, jonka päällä on maapähkinävoita ja banaaniviipaleita). Kahden tunnin sisällä viimeisestä rep, chow alas post-workout välipala, joka sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja 20 grammaa hiilihydraatteja edistää lihasten kasvua ja auttaa täyttämään glykogeenivarastot niin pysyt energisenä, White sanoo.

alun perin julkaistu marraskuussa 2014. Päivitetty Toukokuussa 2016.