Tätä 8 tunnin unen saaminen tekee lihasten kasvulle

”uni on heikoille” sinulle on ehkä kerrottu, kun olet ulkona juhlimassa tai kun militanttipomosi haluaa sinun tekevän 18 tunnin työvuoron.

mutta tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Riittävän unen saaminen tekee sinusta itse asiassa vahvemman-ei vain henkisesti, vaan myös fyysisesti.

he sanovat, että kannattaa yrittää vähintään kahdeksan tuntia yössä – ja siihen on erittäin hyvä syy. Uni on sitä, kun keho ja aivot korjaantuvat ja latautuvat.

mutta tämä pätee erityisesti, jos teet mitään rankaisevaa treeniä tai yrität kasvattaa lihaksia.

voit ottaa kaikki lisäravinteet, syödä kaiken proteiinin ja nostaa kaikki painot, mutta lihaksemme korjaantuvat ja kasvavat, kun lepäämme – eikä parempaa lepoa ole kuin uni.

tiedämme, että univaje voi lihottaa, nostaa stressihormoni kortisolin tasoja ja jopa sotkea ruokahalua hillitsevän hormonin leptiinin kanssa.

mutta uni on avain lihaskasvuun sekä yleiseen fyysiseen hyvinvointiin, joten ymmärrys siitä, mitä nukkumaan mennessä tapahtuu, on tärkeää.

Sleep Matters Club on koonnut yhteen jonkin verran tiedettä siitä, mitä urheilijan keholle tapahtuu lihasten kasvun kannalta, kun he nukkuvat.

unirytmissä on neljä vaihetta, jotka vaihtelevat ei-REM-ja REM-unen (Rapid Eye Movement) välillä 90 minuutin välein.

Vaihe 1 on, kun ensin torkahtaa ja herää helposti. Tässä vaiheessa olevat aivoaaltokuviot liittyvät lihasmuistiin ja päivän aikana opittuihin ”kirjausliikkeisiin”.

silloin unisyklin vaihe 2 on, kun laskeudut kevyeen uneen ja aivotoimintasi hidastuu. Keho rentoutuu valmistautuessaan syvään uneen ja alkaa tuottaa ihmisen kasvuhormonia (HGH), joka lisää lihaskudoksen kasvua ja säätelee kehon aineenvaihduntaa.

tämän jälkeen tulee unirytmin syvin ja palauttavampi osa vaiheessa 3. Verenkierto lihaksiin kasvaa, enemmän HGH vapautuu ja useimmat kasvu ja korjaus tapahtuu tänä aikana.

elimistöön tulviva kasvuhormoni auttaa lihaksia palautumaan ja aktivoitumaan uudelleen sekä tukee immuunijärjestelmän toiminnan ja aineenvaihdunnan paranemista.

vapautuu myös tulehdusta ehkäisevää prolaktiini-nimistä hormonia, joka on tärkeä nivelten palautumiselle.

Vaihe 4 on REM-vaihe, jossa aivotoiminta syttyy uudelleen, kun koet todennäköisimmin unta. Se on tässä vaiheessa, että lihakset saavat ylimääräistä happea hajottaa maitohappoa. Jos et saa tarpeeksi unta, saat kivuliaita ja mahdollisesti ongelmallisia lihassolmuja, joita kutsutaan ”trigger-pisteiksi”.

myös lihaksen Pienet repeämät korjataan.

tämä infografiikka näyttää koko unirytmin ja sen, miten elimistö palautuu rankan treenipäivän jälkeen…