Hoe het lopen nog beter te maken: Gewicht

welke oefening is intenser dan lopen, maar gemakkelijker op je knieën dan lopen? Het is makkelijker om buiten te doen in de winter dan joggen of fietsen, omdat een beetje extra gewicht of dikkere kleding geen probleem is? Het is goed voor cardio conditioning en het opbouwen van kracht op hetzelfde moment. En het vereist geen team, dure apparatuur, of zelfs een sportschool.

het antwoord: rucking! Rukken begon als een militaire oefening, maar zoals zoveel andere militaire oefeningen, is het naar de rest van ons afgesijpeld. Het basisconcept is eenvoudig: pak iets zwaars (20 + pond, dus meer dan de kleine enkelgewichten die je ziet mensen dragen) en loop een lange afstand (denk enkele mijlen) met het op een vrij eerlijke clip. Voor degenen onder ons die geen militaire uitrusting hebben om te dragen, kan dat “zware ding” een rugzak zijn vol boeken, zandzakken, zakken rijst, gewichten, stenen…

Oefenvoordelen van rukken

een combinatie van Cardio en sterkte

rukken is in principe een 2-in-one van cardio en sterkte. U kunt het aandeel van elk variëren door het variëren van uw snelheid en de hoeveelheid gewicht die u draagt.

stel je een heel spectrum van manieren voor waarop mensen kunnen bewegen terwijl ze gewichten dragen. Aan de ene kant is een superzware juk dragen of boer walk: een getrainde gewichtheffer kan een last veel zwaarder dragen dan haar eigen lichaamsgewicht voor korte afstanden. Aan de andere kant is het volledig ongewogen lopen: je kunt een langere afstand afleggen met 0 gewicht. Rukken is ergens in het midden: het dragen van een aanzienlijk percentage (30+%) van uw lichaamsgewicht voor enkele mijlen van vrij snel lopen. De belasting is zwaarder dan de enkel-of polsmanchetten die je soms joggers ziet dragen, maar licht genoeg om meerdere kilometers per keer te gaan, wat je waarschijnlijk niet zou kunnen doen met een paar honderd pond op een juk.

een meerdaagse wandeltocht is in principe een vorm van rukken, maar het is ook perfect mogelijk om een paar uur te rukken en dan thuis te komen zonder tenten of kamp koken.

oefening voordelen van het toevoegen van gewicht

kan niet beslissen? Doe beide tegelijk!

Het dragen van een zware rugzak (een significant percentage van uw eigen lichaamsgewicht) verhoogt de intensiteit van het lopen als een oefening. Een studie toonde aan dat de caloriebrand tijdens gewogen lopen in wezen gelijk was aan hardlopen (en in sommige gevallen was het eigenlijk hoger). In feite, deze studie suggereerde dat het lopen met een rugzak lading eigenlijk meer energie vergt dan het lopen met de equivalente hoeveelheid lichaamsgewicht. Dat komt waarschijnlijk omdat het gewicht in een rugzak niet zo gelijkmatig en efficiënt wordt verdeeld als je eigen lichaamsmassa. Lichaamsvet is vrij gelijkmatig verdeeld over je voor-en achterkant, maar als je een rugzak draagt het gewicht “trekt” naar de achterkant, dus alle spieren in je wervelkolom moeten harder werken om je rechtop te houden.

lopen met een gewicht verhoogt ook de belasting die de beweging op het skelet plaatst. Dat is eigenlijk goed, want het laden van je skelet stimuleert de botten om sterker te worden. Daarom helpt krachttraining de botdichtheid op te bouwen. Het toevoegen van een zware rugzak is eigenlijk het maken van het lopen een beetje als krachttraining.

gewogen lopen in het algemeen is ook zeer nuttig voor oudere mensen, die mogelijk mobiliteitsbeperkingen hebben die hen verhinderen te rennen of andere soorten kracht-gebaseerde oefeningen te doen, zoals hurken. Uiteraard, hoe ouder en brooser iemand is, hoe lager gewicht ze zullen moeten gebruiken, maar zelfs vrij kleine gewichten kunnen nuttig zijn. Bijvoorbeeld, deze studie bleek dat oefening het dragen van een gewicht vest verbeterde belangrijke voorspellers van vallen bij oudere vrouwen. Deze studie, ook bij oudere vrouwen, vond dat gewogen lichaamsbeweging superieur was aan regelmatige lichaamsbeweging voor het ontwikkelen van evenwicht.

risico ’s en potentiële problemen

elke oefening brengt risico’ s met zich mee. De enige manier om alle risico ‘ s op lichamelijk letsel te vermijden zou zijn om je volledig sedentair te verstoppen in een gewatteerde kamer – in dat geval zou je snel erg ziek worden van inactiviteit. Het is gewoon een kwestie van welke gevaren en risico ‘ s aanvaardbaar zijn.

als het gaat om rukken, zijn enkele van de risico ‘ s Onder meer…

• rug -, nek-en schouderbelasting (van het gebruik van een waardeloze rugzak, het gebruik van een rugzak die niet past, of het meeslepen en te ver gaan, te snel)
• knie -, enkel-en andere gewrichtspijn: zwaardere gewichten zetten meer stress op de gewrichten.blaren (van slechte sokken en/of schoenen)
• Hitteslag (van zware gewichten bij warm weer zonder voldoende water) of onderkoeling (van te lang in de kou zonder voldoende kleding)

veel van deze risico ‘ s kunnen worden verminderd door gebruik te maken van goede, goed uitgeruste uitrusting en gezond verstand.

Gear & aan de slag

u hebt nodig:

• een veilige plek om te lopen. Trottoirs zijn prima, vooral voor beginners, maar paden en heuvels zijn uitdagender. Het op en neer gaan van heuvels daagt verschillende spieren uit, dus als je de meest functionele kracht wilt opbouwen, zoek dan een plek waar je wat hellings-en afwijkingsactie kunt krijgen.
• iets zwaars. Halterschijven of kettlebells zijn handig omdat ze al gemarkeerd zijn. Zware dingen die niet gewichten omvatten: 2-liter pop flessen gevuld met water (ongeveer 2 kilogram, of 4,4 Pond), bakstenen (meestal ongeveer 5 pond per stuk), 10-pond zakken rijst, je ingeblikt voedsel stash, en zandzakken.
• een zak om het zware ding in te doen. Denk meer “wandelrugzak;” minder ” schattige tote.”Het moet in staat zijn om een pak slaag te krijgen, en stabiel zijn op je lichaam.

meer over Rugzakken

in de afgelopen jaren zijn studies naar voren gekomen over hoe slecht het is voor rugzakken van kinderen om de hele tijd enorme zware boekentassen rond te sjouwen. Die studies zijn niet verkeerd-het dragen van een zware belasting op je rug met slechte biomechanica en slechte verdeling van de belasting is een slecht idee. Het punt van rukken is om de lading precies goed te verdelen om dat probleem te voorkomen.

deze review gaat over een aantal belangrijke punten over de verdeling van de belasting en welke soorten packs het beste zijn.

• het gebruik van een rugzak met een heupgordel (zoals die op wandelpakjes) brengt meer van de belasting naar de grote spieren in uw benen. Met behulp van een rugzak zonder heupriem houdt meer van de belasting op de relatief kleine spieren in je schouders en bovenrug. Tenzij u specifiek wilt een upper back workout te krijgen, een heupgordel is waarschijnlijk een goed idee, vooral bij hogere gewichten.
• het dragen van de helft van de belasting naar uw voor-en de helft naar uw rug vermindert de mate van posturale aanpassing die nodig is om rechtop te blijven en legt minder stress op de wervelkolom.

rukken is leuk als een outdoor wintersport omdat je kunt bundelen zonder jezelf te beperken. Het is moeilijk om te rennen in dikke overalls of zware laarzen, maar ze zijn prima om te rukken.

hoeveel gewicht?

Dat hangt af van hoeveel je weegt en hoe sterk je bent. “Licht” in ruckingtermen is ongeveer 20% van je eigen lichaamsgewicht. Getrainde soldaten kunnen 60% of meer van hun eigen lichaamsgewicht dragen op ruckmarsen. Mensen die gewoon nog niet erg sterk zijn of die wat gewrichtsproblemen hebben, willen misschien minder dragen, en dat is helemaal prima.

het optellen

rukken (of gewoon gewogen lopen in het algemeen) is een leuke manier om te genieten van een van de meest natuurlijke menselijke bewegingen: het dragen van spullen. Als er ooit een vorm van functionele kracht was, dan is dit het. Er zijn een aantal risico ‘ s, en mensen met houding problemen of andere onevenwichtigheden zou willen voorkomen dat het vervoeren van rond de helft van hun lichaamsgewicht op hun rug voor lange afstanden. Maar voor de meeste mensen, het is een effectieve oefening zonder extreme risico ‘ s in vergelijking met elke andere vorm van oefening, en een mooie manier om uit het huis voor een training, zelfs als het koud is.