intermitterend vasten: moet u oefenen op Leeg?

Foto: Pond5

voedsel is brandstof. Dus wat zou er gebeuren met uw lichaamsbeweging regime als je niet het eten van uw standaard drie maaltijden (plus snacks) per dag?

intermitterend vasten, dat kan variëren van 14 uur per keer vasten tot een paar dagen per week afzien van voedsel, draait allemaal om het beperken van voedselconsumptie gedurende bepaalde perioden. Je verbruikt weinig tot geen calorieën tijdens” vasten “periodes, en eet vrij normaal tijdens” feesten ” tijden. Het eindresultaat is indrukwekkend gewichtsverlies, volgens veel liefhebbers van dit trendy dieet. Sommige intermitterende vasten methoden beweren zelfs dat dit on-and-off eten plan kan helpen reguleren bloedsuiker, diabetes te voorkomen, het risico van hart-en vaatziekten te verlagen en vertragen het verouderingsproces.

gerelateerd: 5 intermitterende vasten plannen: welke is het beste voor u?

Hier is het addertje: de timing van wanneer je wel of niet eet kan een grote impact hebben op je training. Is het riskant om te sporten op een lege maag? Lees verder om erachter te komen.

vasten en trainen met tussenpozen?

“hoewel u meer vet kunt verliezen tijdens het sporten op een IF-dieet, kunt u ook meer spieren verliezen.”

of je nu op de stoep slaat of je squats uitdraait, je lichaam gebruikt voornamelijk glycogeen of opgeslagen koolhydraten om lichaamsbeweging te stimuleren. De uitzondering treedt op wanneer je glycogeenreserves uitgeput zijn — wat kan gebeuren als je al een tijdje niet gegeten hebt, zegt Kelly Pritchett, Ph. D., R. D., een board-gecertificeerde specialist in sport diëtetiek en een assistent professor in voeding en oefening wetenschap aan de Central Washington University. Als dat het geval is, wordt je lichaam gedwongen om andere energiebronnen te vinden (en te verbranden), zoals vet. Daarom verbrandden mannen die voor het ontbijt vluchtten tot 20 procent meer vet dan degenen die voor hun vlucht tankten.

voordat u te enthousiast wordt, overweeg dan dit: “Als glycogeen schaars is, gaat je lichaam ook terug naar het afbreken van eiwitten — de bouwstenen van je spieren — voor brandstof,” zegt Pritchett. Dus, terwijl u meer vet kan werpen bij het uitoefenen op een intermitterend vasten (of als) dieet, kunt u meer spieren te verliezen, ook. Als je op weg bent op een lange termijn, maar nog geen koolhydraten gegeten, je lichaam zou kunnen beginnen met het verbranden van eiwitten binnen een paar uur.

gerelateerd: verbrandt cardio op de nuchtere maag echt meer vet?

dat zal niet alleen verhinderen hoeveel gewicht u kunt bankdrukken of hoe afgezwakt uw Kont eruit ziet — het zal ook uw stofwisseling vertragen, wat het verliezen van gewicht op de lange termijn moeilijker kan maken. In een poging om uithongering te voorkomen, past je lichaam zich aan het aantal calorieën dat je het geeft. Dus als je vaak drastische bezuinigingen op uw calorie — inname, je lichaam zal uiteindelijk aan te passen-het verbranden van minder calorieën per dag om ervoor te zorgen dat je genoeg energie over om rechtop te blijven, ademhaling en gezond, Pritchett zegt.

in een kleine studie van het Pennington Biomedical Research Center, nadat een groep mannen en vrouwen 22 dagen om de dag vastten, was hun metabolisme in rust (hoeveel calorieën ze elke dag verbrandden door gewoon te leven) met vijf procent gedaald, ofwel 83 calorieën. Niet precies ideaal voor elke oefening plan dat wordt verondersteld om te eindigen in gewichtsverlies.

gerelateerd: werkt intermitterend vasten echt?

Plus, als je ooit geprobeerd hebt om een zware training met een grommende maag door te komen, Weet je dat werken op leeg gewoon moeilijk is. Als uw glycogeen-of bloedsuikerspiegel laag is, zult u zich zwak voelen. En als je niet genoeg energie hebt om er echt achteraan te gaan tijdens het trainen, zullen je vetverbrandende en spieropbouwende resultaten eronder lijden, zegt Jim White, R. D., eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia.

hoe slim te zweten tijdens het vasten

Foto: Pond5

intermitterende vasten liefhebbers hoeven echter nog niet de handdoek in de ring te gooien bij zware trainingen. Het handhaven van een consistente oefening routine is belangrijk voor uw gezondheid — zowel fysiek als mentaal. Dus als je een IF-plan volgt, zijn hier de beste manieren om je workouts te structureren zodat je nog steeds geweldige resultaten kunt behalen:

1. Houd cardio laag-intensiteit als je hebt gevast.een goede graadmeter voor de intensiteit is je ademhaling: je zou een gesprek relatief gemakkelijk moeten kunnen voeren als je in het midden van de fast traint. “Als je gaat voor een lichte jog of stint op de elliptical, je waarschijnlijk niet van plan om een probleem te hebben,” zegt White. Maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, en te stoppen met sporten, als je je licht in je hoofd of duizelig voelt. Als u uw oefening intensiteit of duur te hoog duwen, zal uw training een strijd worden.

2. Ga alleen met hoge intensiteit nadat je hebt gegeten.
intermitterende vasten programma ‘ s zoals LeanGains hebben strikte regels over het plannen van maaltijden rond trainingen om vet verlies te maximaliseren terwijl nog steeds blijven gevoed. In het algemeen, hoe dichter u een matige tot intense sessies plannen om uw laatste maaltijd, hoe beter. Op die manier heb je nog steeds wat glycogeen (aka overgebleven koolhydraten) beschikbaar om je training te voeden, en je vermindert je risico op lage bloedsuikerspiegel, zegt hij. Probeer high-intensity workouts te volgen met een carb-rijke snack, omdat je glycogeen-getikte spieren hongerig zullen zijn voor meer.

3. “Feest” op eiwitrijke maaltijden.
Als u op zoek bent om ernstige spieren op te bouwen, moet u eten — zowel voor als na het tillen. Terwijl een pre-workout snack u kan helpen brandstof, regelmatige eiwitconsumptie is van vitaal belang voor spiersynthese zowel gedurende de dag en direct na uw kracht training, wanneer je spieren verlangen aminozuren om zichzelf te herstellen en te groeien, Pritchett zegt. Om de spiergroei te maximaliseren, raadt de Academy of Nutrition and Diëtetics aan om elke vier uur 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten te consumeren terwijl u wakker bent, ook na de training. Bij een IF-plan is timing belangrijk: Plan uw krachttrainingstrainingen zodat ze tussen twee maaltijden of ten minste twee snacks worden ingeklemd. En zorg ervoor dat je je “feest” maaltijden gebruikt om aan je eiwitbehoeften te voldoen.

gerelateerd: 13 snelle en gemakkelijke recepten voor eiwitshake

4. Denk eraan: Snacks zijn je vriend.sommige IF-plannen staan lijners toe om zowel snacks als maaltijden te eten tijdens hun feestperioden – dus profiteer van die flexibiliteit. Een maaltijd of snack geconsumeerd drie tot vier uur voor uw training (of een tot twee uur voor, als je gevoelig bent voor een lage bloedsuikerspiegel) zal helpen ervoor te zorgen dat u de energie om de macht door middel van die vertegenwoordigers. Streef naar een maaltijd die snelwerkende koolhydraten combineert met een bloedsuiker-stabiliserend eiwit (zoals toast gegarneerd met pindakaas en banaan plakjes). Binnen twee uur na uw laatste rep, chow neer op een post-workout snack met ongeveer 20 gram eiwit en 20 gram koolhydraten om spiergroei te bevorderen en te helpen uw glycogeen winkels, zodat u energiek blijven, Wit zegt.

Oorspronkelijk geplaatst in November 2014. Bijgewerkt Mei 2016.