Post Workout Voeding!

Post-Workout voeding.

Hoe zou u het vinden als ik u vertelde dat u de eiwitsynthese met 110% kunt verhogen, glycogeen 2 maal zo effectief kunt opslaan, de insulinegevoeligheid en de groeihormoonspiegels kunt verhogen en de hersteltijd op natuurlijke wijze kunt verbeteren? Je denkt waarschijnlijk dat ik je iets probeer te verkopen. Nou, ik maak geen bullshit, en het kan gedaan worden.

stel je voor dat je net de borst training van je leven hebt gehad. Jullie pec ‘ s zijn volledig gepompt, je kunt nauwelijks je armen optillen, en nu ga je een tijdje relaxen? Nee, van je leven niet. Te veel bodybuilders maken de fout van het uitzicht op de post workout maaltijd. Je weet dat je moet eten, maar weet je wat, hoeveel en wanneer?

na een harde training zijn uw spieren afgebroken, is glycogeen uitgeput en kunt u zelfs in een katabolisme terecht zijn gekomen. De enige manier om dit te stoppen is door ze de voedingsstoffen te geven die ze nodig hebben. Studies tonen aan dat koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen 125% efficiënter direct na het sporten dan elk ander moment tijdens de dag. Ook is eiwitsynthese (het opbouwen van nieuwe spieren) zeer verhoogd. Het is alleen zinvol om te profiteren van deze tijd en voeden uw spieren wat ze nodig hebben om te herstellen en te groeien.

Studies hebben ook aangetoond, dat atleten die koolhydraten en eiwitten innemen na het sporten, verhoogde niveaus van groeihormoon en insuline hebben vergeleken met degenen die net water dronken. Zoals velen waarschijnlijk al weten, zijn dit twee van de drie belangrijkste hormonen die nodig zijn voor spiergroei (testosteron is de derde). Door het nemen van koolhydraten na het sporten u verheffen deze hormonen en eiwitafbraak en uitscheiding te voorkomen waardoor het behoud van een meer positieve stikstofbalans. Post workout is ook wanneer je lichaam het beste kan absorberen en gebruik maken van aminozuren en supplementen zoals creatine.

dus wat moet u doen om deze tijd te gebruiken voor het beste vermogen van uw lichaam?

eerst is water. Je lichaam bestaat voor 80% uit water. Bij het trainen verliest u veel van dit water, niet alleen in de vorm van zweet, maar ook intern door het werken van weefsels. Water wordt gebruikt bij de vorming van en verbranding van ATP en ook gebruikt om te helpen houden van uw interne temperatuur naar beneden. Velen realiseren zich niet het belang van re-hydrating na het sporten. Je kunt eigenlijk ongeveer 20% van je kracht verliezen als gevolg van uitdroging.

u hebt 4 ml water nodig om elke gram koolhydraten als glycogeen te bewaren. Je hebt ook water nodig om aan te vullen wat je verloor toen je trainde. Dus drink tot je drijft. Zorg ervoor dat dit water gelijkmatig uit te spreiden, zoals het nemen van overmatige hoeveelheden in een keer daadwerkelijk kan werken tegen u door het verhogen van de bloeddruk en waardoor uw lichaam om Anti-diuretisch hormoon vrij te geven waarin ervoor zorgt dat u meer water dan je nam in afscheiden.

Nxt is het koolhydraten. Ik legde hierboven uit waarom het zo belangrijk is om koolhydraten te consumeren na het sporten, maar weet je wat voor soort te nemen in? Na de training wil je de snelst werkende koolhydraten die mogelijk zijn. Je wilt dat het snel uw bloedsuikerspiegel te verhogen shuttling voedingsstoffen naar je spieren. Een koolhydraat op de glycemische indexschaal van 100+ zou optimaal zijn. U wilt het ook in vloeibare vorm voor snellere absorptie. Maltodextrine en dextrose, de koolhydraten die in de meeste creatine + suikermixen en weight gainers worden gebruikt, zijn het beste. Afhankelijk van de stofwisseling en de intensiteit van je training (we gaan ervan uit dat je traint als gekken) moet je ongeveer 1-1, 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen. Voor een trainee van 200 pond, is dat 100-150 gram koolhydraten in de post training.

veel mensen kiezen ervoor om fruit te eten na de training. Dit is geweldig, maar zorg ervoor dat je fruit eet dat hoger in glucose zit dan fructose. Fructose verhoogt de bloedsuikerspiegel heel langzaam, en vult de glycogeenopslag niet goed aan. In feite zal fructose alleen de leverglycogeen aanvullen. Probeer fruit te eten aan de hogere kant van de glycemische index, zoals bananen en druiven om een hoge glucose-fructose-verhouding te garanderen.

meer proteïne, meer proteïne! Eiwit is de bouwsteen van spieren; dat valt niet te ontkennen. Na het sporten kunt u absorberen en gebruiken bijna 50% meer eiwit dan je kunt bij een gewone maaltijd. Eiwitsynthese is het hoogst op dit moment, dus het is alleen zinvol om je spieren te voeden wat ze nodig hebben; eiwit. Een goede wei zou in dit geval optimaal zijn, omdat het in amino ‘ s wordt afgebroken en sneller wordt opgenomen dan elke andere bron. Ik stel op dit moment ongeveer 30-70 gram eiwit voor, afhankelijk van de grootte en het metabolisme.

ten slotte zijn vitaminen en mineralen. Een goede multivitamine rijk aan vitamine C en E is optimaal op dit moment. Uw cellen worden geoxideerd als gevolg van vrije radicalen en hebben deze voedingsstoffen nodig om te helpen herstellen spieren en binding aan de radicalen. Ook chroom en alfa-liponzuur (ALA) moeten worden genomen om uw spieren insulinegevoeliger te maken. Dit maakt het mogelijk spiercellen om voedingsstoffen veel efficiënter te absorberen.

laat me nu al deze kennis voor je gebruiken. Hieronder zijn een paar post workout ideeën, elk zijn afgestemd op een harde gainer van mijn Grootte (200 pond.), dus calorieën aan te passen aan uw behoeften.

maaltijd 1:

5-10 minuten na het uitwerken:

80 gram maltodextrine (uit Prolab ‘ s Carb pro)
2 bolletjes wei-eiwit
7 gram Creatinemonohydraat poeder
16 oz cranberrysap
hoge potentie multivitamine
200 mcg chroompicolinaat
200 mcg ALA
2 liter water

1,5 uur later:

1 2 lb rundvlees
3 porties (6oz ongekookt) pasta
2 liter water

maaltijd 2:

5-10 minuten na het bewerken:

4 porties Gatorade poeder (sinaasappel) (70 gram koolhydraten)
12 oz sinaasappelsap
1 blik ananas in SAP
2 bolletjes vanillewei-eiwit
hoge potentie multivitamine
200 mcg chroompicolinaat
200 mcg ALA
2 liter water

1,5 uur later:

2 kippenborsten
3 porties (ongekookt) bruine rijst
handvol wandnoten
2 liter water

als je gaat tillen als een man, kun je beter beginnen met eten als een man.