10-minutowy trening Cardio, aby cię obudzić

Catherine Santino

dla tych z nas, którzy zmagają się z przyciskiem drzemki rano, szybki poranny trening może być właśnie rzeczą, która pomoże Ci zacząć dzień!

nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby dopasować się do treningu — nawet kilka minut może coś zmienić. W rzeczywistości 10-minutowy trening cardio z samego rana może być idealnym sposobem na odpalenie endorfin i nadanie tonowi produktywnego dnia!

nie tylko poranne treningi mogą zwiększyć motywację, ale mogą również pomóc ci spalić tłuszcz w ciągu dnia. Według EBioMedicine, badania w Japonii wykazały, że ćwiczenie przed śniadaniem zwiększa 24-godzinne utlenianie tłuszczu — ale pamiętaj, jeśli czujesz się zamroczony ćwicząc na pusty żołądek, zjedz banana lub baton proteinowy przed siłownią.

wypróbuj ten prosty 10-minutowy trening cardio, aby rozpocząć dzień na zdrowej nucie.

rozgrzewka

Rozpocznij od szybkiej, dwuminutowej rozgrzewki, aby uzyskać przepływ krwi:

• jedna minuta podskoków

• 30 sekund wspinaczy

• 30 sekund deskowania

Sekwencja przysiadów

gdy poczujesz się gotowy, zacznij od 30 sekund podstawowych przysiadów. Upewnij się, że masz proste plecy i kolana za palcami! Następnie wykonaj te dwa ruchy:

przysiady z bocznym uniesieniem nóg: wykonaj normalny przysiad, ale gdy pojawisz się, podnieś jedną nogę na bok na wysokości bioder, jeśli możesz. Opuść plecy w dół do przysiadu i powtórz na drugiej nodze. Kontynuuj przez 30 sekund.

przysiady skoki: Obniż się do głębokiego przysiadu, a następnie wskocz tak wysoko, jak możesz. Ląduj z powrotem w kucaniu i powtarzaj przez 30 sekund.

deska z kranem naramiennym

daj sobie chwilę na odpoczynek, a następnie ustaw się w wysokiej desce z zaangażowanym rdzeniem. Podnieś jedną rękę z ziemi i dotknij przeciwległego ramienia. Umieść rękę z powrotem w dół i naprzemiennie na jedną minutę. Jeśli stanie się to zbyt trudne, opuść się na kolana.

biegaj na miejscu

zrób to przez minutę – trzymaj kolana wysoko i rdzeń zaangażowany! Dasz radę!

skoki dzielone

stoją z jedną nogą na około dwie stopy przed drugą. Zegnij kolana, skacz i przełącz nogi podczas lądowania. Na przemian i powtarzać przez 30 sekund.

Sekwencja pompek

zaczyna się od tradycyjnego push up. Na kolana, jeśli trzeba! Powtarzaj przez 30 sekund. Następnie spróbuj wykonać następujące czynności:

Pushup z podniesieniem ręki: po normalnym pchnięciu w górę podnieś jedną rękę prosto przed siebie, a następnie połóż ją z powrotem w dół. Naprzemienne strony przez 30 sekund.

Podnośniki do desek: Ze standardowej pozycji push up, trzymaj ręce nieruchomo, jak skakać Nogi na bok, a następnie z powrotem w. Powtarzaj przez minutę.

boczne dotknięcia palców

umieść cel między stopami. To może być hantle, kettlebell, twoja ulubiona powieść-cokolwiek! Stuknij jedną stopę w cel, przesuwając ciężar w przeciwną stopę. Szybko zamień stopy, aby ukończyć jedną rep. Kontynuuj przez jedną minutę.

jogging na miejscu

Zakończ swój trening jeszcze jedną minutą joggingu na miejscu.

ochłoń

udało ci się! Ponieważ właśnie aktywowałeś całe ciało za pomocą tego 10-minutowego treningu cardio, musisz rozciągnąć mięśnie! Zacznij od rolek szyi i ramion, a następnie schyl się, aby dotknąć palców-lub zbliż się tak blisko, jak to tylko możliwe. Pozwól szyi zwisać luźno i poczuj rozciąganie z tyłu nóg.

teraz powoli zwijaj się do pozycji wyjściowej i skup się na ramionach i mięśniach ramion z kilkoma rozciągnięciami poprzecznymi. Spędź minutę lub dwie na podłodze rozciągając mięśnie bioder i pachwiny. Następnie wróć do pozycji stojącej i zakończ chwytając każdą stopę, aby rozciągnąć swoje quady.

i masz to, 10-minutowy trening cardio, abyś poczuł się jak poranna osoba! OK-może to trochę ambitne, ale nadal możesz oczekiwać, że poczujesz się bardziej energiczny i gotowy do rozwiązania swojego dnia.

jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Zobacz pełne Oświadczenie Medyczne tutaj.