Post Workout Ernährung!

Ernährung nach dem Training.

Wie würde es Ihnen gefallen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie die Proteinsynthese um 110% steigern, Glykogen 2-mal so effektiv speichern, die Insulinsensitivität und den Wachstumshormonspiegel erhöhen und die Erholungszeit auf natürliche Weise verbessern können? Nun, du denkst wahrscheinlich, ich versuche dir etwas zu verkaufen. Nun, ich bin kein Bullshit, und es kann getan werden.

Stellen Sie sich also für eine Sekunde vor, dass Sie gerade das Brusttraining Ihres Lebens hatten. Du bist Pec’s sind in vollen Zügen gepumpt, du kannst kaum deine Arme heben, und jetzt wirst du für eine Weile entspannen? Nein, nicht in deinem Leben. Zu viele Bodybuilder machen den Fehler, die Mahlzeit nach dem Training zu übersehen. Sicher, Sie wissen, dass Sie essen müssen, aber wissen Sie was, wie viel und wann?

Nach einem harten Training werden Ihre Muskeln abgerissen, Glykogen ist erschöpft, und Sie haben vielleicht sogar Katabolismus eingegeben. Die einzige Möglichkeit, dies zu stoppen, besteht darin, ihnen die Nährstoffe zuzuführen, die sie benötigen. Studien zeigen, dass Kohlenhydrate direkt nach dem Training 125% effizienter als Glykogen gespeichert werden als zu jeder anderen Tageszeit. Auch die Proteinsynthese (der Aufbau neuer Muskeln) ist stark erhöht. Es macht nur Sinn, diese Zeit zu nutzen und Ihre Muskeln mit dem zu versorgen, was sie zum Reparieren und Wachsen benötigen.Studien haben auch gezeigt, dass Sportler, die nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen, einen erhöhten Gehalt an Wachstumshormon und Insulin haben als diejenigen, die nur Wasser getrunken haben. Wie viele wahrscheinlich bereits wissen, sind dies zwei der drei Haupthormone, die für das Muskelwachstum benötigt werden (Testosteron ist das dritte). Durch die Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training erhöhen Sie diese Hormone und verhindern den Proteinabbau und die Ausscheidung, wodurch eine positivere Stickstoffbilanz aufrechterhalten wird. Nach dem Training kann Ihr Körper Aminosäuren und Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin am besten aufnehmen und verwerten.

Was müssen Sie also tun, um diese Zeit zur größten Fähigkeit Ihres Körpers zu nutzen?

Das erste ist Wasser. Ihr Körper besteht zu etwa 80% aus Wasser. Wenn Sie trainieren, verlieren Sie viel von diesem Wasser, nicht nur in Form von Schweiß, sondern auch intern durch arbeitendes Gewebe. Wasser wird bei der Bildung und Verbrennung von ATP verwendet und auch verwendet, um Ihre Innentemperatur niedrig zu halten. Viele erkennen nicht, wie wichtig es ist, nach dem Training wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen. Sie können tatsächlich etwa 20% Ihrer Kraft durch Austrocknung verlieren.

Sie benötigen 4 ml Wasser, um jedes Gramm Kohlenhydrate als Glykogen zu speichern. Sie brauchen auch Wasser, um das aufzufüllen, was Sie beim Training verloren haben. Also trink, bis du schwimmst. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Wasser gleichmäßig verteilen, da die gleichzeitige Einnahme übermäßiger Mengen tatsächlich gegen Sie wirken kann, indem Sie den Blutdruck erhöhen und Ihren Körper dazu bringen, ein antidiuretisches Hormon freizusetzen, wodurch Sie mehr Wasser ausscheiden, als Sie aufgenommen haben.

Nxt ist das Kohlenhydrat. Ich habe oben erklärt, warum es so wichtig ist, Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, aber wissen Sie, welche Art von Kohlenhydraten Sie einnehmen müssen? Nach dem Training möchten Sie das schnellstmögliche Kohlenhydrat. Sie möchten, dass es Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöht und Nährstoffe zu Ihren Muskeln transportiert. Ein Kohlenhydrat auf der glykämischen Indexskala von 100+ wäre optimal. Sie möchten auch, dass es in flüssiger Form für eine schnellere Absorption ist. Maltodextrin und Dextrose, die Kohlenhydrate, die in den meisten Kreatin + Zuckermischungen und Weight Gainern verwendet werden, sind am besten. Abhängig vom Stoffwechsel und der Intensität Ihres Trainings (wir gehen davon aus, dass Sie wie Verrückte trainieren) sollten Sie etwa 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für einen 200lb Trainee sind das 100-150 Gramm Kohlenhydrate im Post Workout.

Viele Menschen entscheiden sich dafür, nach dem Training Obst zu essen. Das ist großartig, aber stellen Sie sicher, dass Sie Früchte essen, die mehr Glukose als Fruktose enthalten. Fruktose erhöht den Blutzuckerspiegel sehr langsam und füllt die Glykogenspeicher nicht gut auf. In der Tat wird Fructose nur Leberglykogen auffüllen. Versuchen Sie, Früchte am oberen Ende des glykämischen Index wie Bananen und Trauben zu essen, um ein hohes Glukose-Fruktose-Verhältnis zu gewährleisten.

Mehr Protein, mehr Protein! Protein ist der Baustein der Muskeln; Das ist nicht zu leugnen. Nach dem Training können Sie fast 50% mehr Protein aufnehmen und verwerten als bei einer normalen Mahlzeit. Die Proteinsynthese ist zu diesem Zeitpunkt am höchsten, daher ist es nur sinnvoll, Ihre Muskeln mit dem zu füttern, was sie brauchen. Eine gute Molke wäre in diesem Fall optimal, da sie in Aminosäuren zerlegt und schneller absorbiert wird als jede andere Quelle. Ich schlage vor, über 30-70gramm Protein zu diesem Zeitpunkt je nach Größe und Stoffwechsel.

Schließlich sind Vitamine und Mineralstoffe. Ein gutes Multivitamin, das reich an Vitamin C und E ist, ist zu diesem Zeitpunkt optimal. Ihre Zellen werden durch freie Radikale oxidiert und benötigen diese Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und sich an die Radikale zu binden. Außerdem sollten Chrom und Alpha-Liponsäure (ALA) eingenommen werden, um Ihre Muskeln insulinempfindlicher zu machen. Dadurch können Muskelzellen Nährstoffe viel effizienter aufnehmen.

Lassen Sie mich nun all dieses Wissen für Sie nutzen. Unten sind ein paar Post-Workout-Ideen, die jeweils auf einen Hard Gainer meiner Größe (200 lbs.), also passen Sie die Kalorien an Ihre Bedürfnisse an.

Mahlzeit 1:

5-10 Minuten nach dem Training:

80 Gramm Maltodextrin (Von Prolabs Carb pro)
2 Messlöffel Molkenprotein
7 Gramm Kreatinmonohydratpulver
16 Unzen Cranberrysaft
Hochwirksames Multivitamin
200 mcg Chrompicolinat
200 mcg ALA
2 Liter Wasser

1,5 Stunden später:

1 / 2lb Rindfleisch
3 Portionen (6oz ungekocht) Pasta
2 Liter Wasser

Mahlzeit 2:

5-10 Minuten nach dem Training:

4 Portionen Gatorade-Pulver (Orange) (70 Gramm Kohlenhydrate)
12 oz Orangensaft
1 Dose Ananas im Saft
2 Messlöffel Vanille-Molkenprotein
Hochwirksames Multivitamin
200 mcg Chrompicolinat
200 mcg ALA
2 Liter Wasser

1,5 Stunden später:

2 Hähnchenbrust
3 Portionen (ungekocht) brauner Reis
Handvoll von Walnüssen
2 Liter Wasser

Wenn du wie ein Mann heben willst, fängst du besser an, wie einer zu essen.