Wie man das Gehen noch besser macht: Gewicht hinzufügen

Welche Übung ist intensiver als Gehen, aber leichter auf den Knien als Laufen? Es ist im Winter einfacher draußen zu sein als Joggen oder Radfahren, weil ein bisschen mehr Gewicht oder dickere Kleidung kein Problem ist? Es ist gut für Cardio-Konditionierung und Kraftaufbau zur gleichen Zeit. Und es erfordert kein Team, keine teure Ausrüstung oder gar ein Fitnessstudio.

Die Antwort: Rucken! Rucking begann als militärische Übung, aber wie so viele andere militärische Übungen ist es auf den Rest von uns heruntergekommen. Das Grundkonzept ist einfach: Nehmen Sie etwas Schweres (20+ Pfund, also mehr als die kleinen Knöchelgewichte, die Sie tragen) und gehen Sie eine lange Strecke (denken Sie mehrere Meilen) mit ihm zu einem ziemlich fairen Preis. Für diejenigen von uns, die keine militärische Ausrüstung zu tragen haben, könnte dieses „schwere Ding“ ein Rucksack voller Bücher, Sandsäcke, Reissäcke, Gewichte, Ziegel sein…

Übungsvorteile von Rucking

Eine Kombination aus Cardio und Kraft

Rucking ist im Grunde ein 2-in-One aus Cardio und Kraft. Sie können den Anteil der einzelnen variieren, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und das Gewicht variieren, das Sie tragen.

Stellen Sie sich ein ganzes Spektrum von Möglichkeiten vor, wie sich Menschen beim Tragen von Gewichten bewegen können. An einem Ende ist ein superschweres Joch Carry oder Farmer’s Walk: eine ausgebildete Gewichtheberin kann über kurze Strecken eine Last tragen, die viel schwerer ist als ihr eigenes Körpergewicht. Am anderen Ende ist völlig ungewichtet zu Fuß: Sie können eine längere Strecke mit 0 Gewicht gehen. Rucking ist irgendwo in der Mitte: Tragen Sie einen signifikanten Prozentsatz (30+%) Ihres Körpergewichts für mehrere Meilen ziemlich schnelles Gehen. Die Last ist schwerer als die Knöchel- oder Handgelenkgewichte, die Sie manchmal Jogger tragen sehen, aber leicht genug, um mehrere Meilen auf einmal zu gehen, was Sie wahrscheinlich nicht mit ein paar hundert Pfund auf einem Joch tun könnten.

Eine mehrtägige Wanderung ist im Grunde eine Form des Ruckelns, aber es ist auch durchaus möglich, ein paar Stunden zu rucken und dann ohne Zelte oder Camp-Kochen nach Hause zu kommen.

Übung Vorteile des Hinzufügens von Gewicht

Kann mich nicht entscheiden? Mach beides auf einmal!

Das Tragen eines schweren Rucksacks (ein signifikanter Prozentsatz Ihres eigenen Körpergewichts) erhöht die Intensität des Gehens als Übung. Eine Studie ergab, dass der Kalorienverbrauch beim gewichteten Gehen im Wesentlichen dem Laufen entsprach (und in einigen Fällen sogar höher war). Tatsächlich legte diese Studie nahe, dass das Gehen mit einer Rucksackbelastung tatsächlich mehr Energie erfordert als das Gehen mit der äquivalenten Menge an Körpermasse. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Gewicht in einem Rucksack nicht so gleichmäßig und effizient verteilt ist wie die eigene Körpermasse. Körperfett verteilt sich ziemlich gleichmäßig auf Vorder- und Rückseite, aber wenn Sie einen Rucksack tragen, „zieht“ das Gewicht nach hinten, sodass alle Muskeln in Ihrer Wirbelsäule härter arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten.

Das Gehen mit einem Gewicht erhöht auch die Belastung, die die Bewegung auf das Skelettsystem ausübt. Das ist eigentlich gut, denn das Laden Ihres Skelettsystems regt die Knochen an, stärker zu werden. Deshalb hilft Krafttraining beim Aufbau der Knochendichte. Das Hinzufügen eines schweren Rucksacks macht das Gehen im Grunde ein bisschen wie Krafttraining.Gewichtetes Gehen im Allgemeinen ist auch sehr hilfreich für ältere Menschen, die möglicherweise Mobilitätseinschränkungen haben, die sie daran hindern, zu laufen oder andere Arten von Kraftübungen wie Hocken zu machen. Je älter und gebrechlicher jemand ist, desto geringer ist natürlich das Gewicht, das er verwenden muss, aber selbst ziemlich kleine Gewichte können hilfreich sein. Diese Studie ergab beispielsweise, dass das Tragen einer Gewichtsweste wichtige Prädiktoren für Stürze bei älteren Frauen verbesserte. Diese Studie, auch bei älteren Frauen, ergab, dass gewichtetes Training dem regelmäßigen Training zur Entwicklung des Gleichgewichts überlegen war.

Risiken und mögliche Probleme

Jede Übung birgt Risiken. Die einzige Möglichkeit, jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden, wäre, sich in einem gepolsterten Raum völlig sitzend zu verstecken – in diesem Fall würden Sie durch Inaktivität schnell sehr krank werden. Es geht wirklich nur darum, welche Gefahren und Risiken akzeptabel sind.

Wenn es um Rucken geht, gehören zu den Risiken …

• Rücken-, Nacken- und Schulterbelastung (durch Verwendung eines miesen Rucksacks, Verwendung eines Rucksacks, der nicht passt, oder weggetragen werden und zu weit gehen, zu schnell)
• Knie-, Knöchel- und andere Gelenkschmerzen: schwerere Gewichte belasten die Gelenke mehr.
• Blasen (durch miese Socken und / oder Schuhe)
• Hitzschlag (durch das Tragen schwerer Gewichte bei heißem Wetter ohne genügend Wasser) oder Unterkühlung (durch zu langes Gehen in der Kälte ohne genügend Kleidung)

Viele dieser Risiken können durch gute, gut ausgestattete Ausrüstung und gesunden Menschenverstand reduziert werden.

Gear & Erste Schritte

Sie benötigen:

• Einen sicheren Ort zum Gehen. Bürgersteige sind in Ordnung, besonders für Anfänger, aber Wege und Hügel sind anspruchsvoller. Wenn Sie also die funktionellste Kraft aufbauen möchten, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie Steigungs- und Abwärtsbewegungen ausführen können.
• Etwas Schweres. Hantelscheiben oder Kettlebells sind praktisch, weil sie bereits markiert sind. Zu den schweren Dingen, die keine Gewichte sind, gehören: 2-Liter-Pop-Flaschen, gefüllt mit Wasser (etwa 2 Kilogramm oder 4,4 Pfund), Ziegelsteine (normalerweise jeweils etwa 5 Pfund), 10-Pfund-Reissäcke, Ihr Konservenvorrat und Sandsäcke.
• Eine Tasche für das schwere Ding. Denken Sie mehr „Wanderrucksack;“ weniger „süße Tasche.“ Es sollte in der Lage sein, Schläge zu ertragen und stabil auf Ihrem Körper zu sein.

Mehr zu Rucksäcken

In den letzten Jahren haben Studien ergeben, wie schlimm es für den Rücken von Kindern ist, ständig riesige schwere Büchertaschen herumzuschleppen. Diese Studien sind nicht falsch – eine schwere Last auf dem Rücken mit schlechter Biomechanik und schlechter Lastverteilung zu tragen, ist eine schlechte Idee. Der Punkt des Ruck ist es, die Last genau zu verteilen, um dieses Problem zu vermeiden.

In diesem Testbericht werden einige wichtige Punkte zur Lastverteilung und zur Frage, welche Arten von Packs am besten geeignet sind, erläutert.

• Die Verwendung eines Rucksacks mit Hüftgurt (wie bei Wanderrucksäcken) überträgt mehr Last auf die großen Muskeln in Ihren Beinen. Durch die Verwendung eines Rucksacks ohne Hüftgurt werden die relativ kleinen Muskeln in Schultern und oberem Rücken stärker belastet. Wenn Sie nicht speziell ein oberes Rückentraining absolvieren möchten, ist ein Hüftgurt wahrscheinlich eine gute Idee, insbesondere bei höheren Gewichten.
• Wenn Sie die Hälfte der Last nach vorne und die Hälfte nach hinten tragen, wird die Haltungsanpassung verringert, die erforderlich ist, um aufrecht zu bleiben, und die Wirbelsäule wird weniger belastet.

Rucken ist schön als Outdoor-Wintersport, weil man sich bündeln kann, ohne sich einzuschränken. Es ist schwer, in dicken Overalls oder schweren Stiefeln zu laufen, aber sie sind gut zum Rucken.

Wie viel Gewicht?

Das hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und wie stark Sie sind. „Light“ in rucking Begriffe ist etwa 20% des eigenen Körpergewichts. Ausgebildete Soldaten können 60% oder mehr ihres eigenen Körpergewichts auf Ruckmärschen tragen. Menschen, die noch nicht sehr stark sind oder Gelenkprobleme haben, möchten vielleicht weniger tragen, und das ist völlig in Ordnung.

Zusammenfassend

Rucken (oder einfach nur Gehen im Allgemeinen) ist eine unterhaltsame Art, eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen zu genießen: Sachen herumtragen. Wenn es jemals eine Form funktionaler Stärke gab, dann diese. Es gibt einige Risiken, und Menschen mit Haltungsproblemen oder anderen Ungleichgewichten möchten möglicherweise vermeiden, über lange Strecken etwa die Hälfte ihres Körpergewichts auf dem Rücken zu tragen. Aber für die meisten Menschen ist es eine effektive Übung ohne extreme Risiken im Vergleich zu jeder anderen Art von Übung, und eine schöne Möglichkeit, aus dem Haus für ein Training zu bekommen, auch wenn es kalt ist.