15 verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Push-ups ändern können
- Obwohl sie eine beliebte und effektive Ganzkörperübung sind, können Liegestütze schwierig zu meistern sein.
- Es gibt viele einfache Möglichkeiten, einen Liegestütz für diejenigen zu modifizieren, die Kraft gewinnen, Beschwerden bewältigen oder fortgeschrittene Bewegungen ausprobieren möchten.
- INSIDER sprach mit einem Trainer, einem Fitnessexperten und einem Physiotherapeuten über einige Möglichkeiten, wie Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten Liegestütze modifizieren können.
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Obwohl sie eine der beliebtesten Übungen zum Kraftaufbau sind, kann der perfekte Liegestütz schwierig zu meistern sein.Glücklicherweise gibt es viele einfache Möglichkeiten, einen Liegestütz anzupassen, egal ob Sie Kraft gewinnen, sich selbst herausfordern oder ein wenig Unbehagen umgehen möchten.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Liegestütze nach Meinung von Experten ändern können.
Bevor Sie einen Liegestütz modifizieren, sollten Sie die richtige Form beherrschen
„Die richtige Form und das richtige Setup sind der Schlüssel, unabhängig von der Variation, die Sie wählen“, sagte Chelsea Axe, DC, CSCS und Fitnessexpertin für Ancient Nutrition und DrAxe.com . „Halten Sie die Fersen direkt über den Zehen und die Schultern direkt über den Händen gestapelt.“
Sie sagte auch, dein Hals sollte „neutral bleiben“, was bedeutet, dass du dein Kinn nicht an deine Brust stecken solltest. Schauen Sie stattdessen direkt auf den Boden vor Ihnen.“Engage deine Quads und Gesäßmuskeln und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule“, fügte sie hinzu. „Es sollte keine Bewegung im Körper von dieser Position aus geben, außer in den Ellbogen, sobald die Bewegung beginnt. Die Ellbogen beugen sich und bleiben im Körper versteckt, während Sie sich senken und dann ausstrecken, um Ihren Körper anzuheben.“Für alle Arten von Liegestützen sagte sie, dass Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten sollten, damit Ihr Körper in einer geraden Linie zu sein scheint, wenn Sie in den Spiegel schauen.
„Denken Sie daran, dass Liegestütze eine Ganzkörperbewegung sein sollen“, sagte iFit-Trainerin Shayla Froerer. „Wenn Sie bemerken, dass nur Ihr Oberkörper den Liegestütz anführt, denken Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren und Ihren gesamten Körper als einen nach unten zu bewegen.“ Sie sollten Ihren Körper auch nicht gewaltsam absenken oder wieder hochschnappen“, fügte Froerer hinzu.
Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, versuchen Sie, stehende Liegestütze gegen eine Wand zu machen
„Dies ist ein guter Anfang, wenn Sie neu in Liegestützen sind oder sie schon eine Weile nicht mehr gemacht haben“, sagte Physiotherapeutin Dr. Jasmine Marcus. Axe stellte fest, dass Wand-Liegestütze ideal für diejenigen sind, die ihre Kraft aufbauen und gleichzeitig die Spannung an Handgelenken und Ellbogen verringern möchten. Froerer sagte auch, dass dies eine großartige Modifikation für „Personen ist, die nach einer Version mit geringerer Intensität eines traditionellen Liegestützes suchen, einschließlich Senioren, Schwangeren und Personen mit eingeschränkter Mobilität.“Um diese Modifikation auszuprobieren, sagte Axe, du solltest deine Hände schulterbreit auseinander an die Wand legen und langsam zurücktreten, während du deinen Kern fest und engagiert hältst. Froerer sagte, Ihre Zehen sollten geradeaus zeigen und sie empfiehlt, dass Sie beginnen, indem Sie etwa einen Fuß von der Wand entfernt stehen. Nehmen Sie dann an der Übung teil, wie Sie es bei einem Standard-Liegestütz tun würden.
Ich habe auch angemerkt, dass je weiter Sie sich von der Wand entfernen, desto schwieriger wird es, einen Liegestütz zu machen.
Versuchen Sie, Liegestütze auf den Knien zu machen, während Sie Fortschritte machen
„Liegestütze auf den Knien sind eine Variante, die durchgeführt werden kann, wenn man sein eigenes Körpergewicht nicht vollständig tragen kann oder eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchführen möchte“, sagte Axe. Froerer sagte, dies sei auch eine moderate Version eines Standard-Liegestützes, der für diejenigen gedacht ist, die an ihrer Kernkraft arbeiten, die versuchen, ihre Oberkörperkraft zu steigern, oder die seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben.
„Um aufzutreten, knien Sie auf den Boden und gehen Sie mit den Händen nach außen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf befindet. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern „, sagte Axe. „Halten Sie Ihre Füße ungekreuzt und neutral hinter sich, um Ihr Becken neutral zu halten. Greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie nur Ihre Ellbogen, halten Sie sie fest in Ihrem Körper, um sich zum Boden hin abzusenken. Erweitern Sie sie, um die Wiederholung abzuschließen.“
Sie können auch Incline Push-ups ausprobieren, eine Modifikation, bei der Sie Ihre Hände auf einer stabilen, erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einem Tisch ablegen müssen
„Liegestütze mit Neigung sind eine großartige Möglichkeit, mehr von Ihren unteren Brustmuskeln und Ihrem Rücken zu beanspruchen“, sagte Axe. „Es kann eine gute Option sein, wenn Sie versuchen, die Spannung an den Schulter- oder Ellenbogengelenken zu begrenzen.“ Froerer sagte INSIDER auch, dass diese Variation ein großartiger Ort ist, um zu beginnen, wenn es eine Weile her ist, seit Sie trainiert haben oder wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihre Oberkörperkraft zu erhöhen.
Um diese Bewegung auszuführen, legen Sie zunächst Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander auf die erhöhte Oberfläche (wie eine Bank, einen Stuhl oder einen Tisch). Sie sagte, dass Sie Ihre Füße ungefähr hüftbreit auseinander positionieren möchten.
„Stellen Sie sich schräg gegen Ihre Bank / Ihren Stuhl / Tisch und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Während Sie ungefähr einen Fuß vor Ihre Fingerspitzen schauen, beugen Sie sich an Ihren Ellbogen, während Sie sie nahe an Ihrem Oberkörper halten „, erklärte sie.
Liegestütze auf dem Tisch können eine gute Wahl für diejenigen sein, die ihr volles Körpergewicht noch nicht tragen können, sagte Axe
„Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Dann knien Sie so, dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften auf dem Boden liegen und Ihr Körper eine Tischposition einnimmt „, sagte Axe INSIDER. „Zieh dich hinein und beuge deine Ellbogen, nur um dich näher an den Boden zu bringen. Begradigen Sie sie, um eine Wiederholung abzuschließen.“
Verwenden Sie eine Matte oder weiche Blöcke, wenn Sie Handgelenk- und Handunterstützung benötigen
Wenn Sie bereit sind, einen traditionellen Liegestütz zu versuchen, aber ein bisschen zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie Ihre Hände auf eine Matte oder weiche Yogablöcke legen, rieten die Experten. „Die Verwendung einer weichen Matte für Ihre Hände bei Liegestützen kann helfen, Schmerzen am Handgelenk zu lindern“, sagte Axe INSIDER.
„Legen Sie Ihre Hände auf eine weiche Matte, schulterbreit auseinander und direkt unter Ihren Schultern. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, um nicht in Ihren unteren Rücken einzutauchen, und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper auf die Matte zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten und strecken Sie sie erneut, um die Wiederholung zu beenden „, fügte sie hinzu.
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Es gibt ein paar Push-up-Modifikationen für diejenigen, die mit Beschwerden oder Schmerzen am Handgelenk zu tun haben
Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Handgelenke zu belasten, empfiehlt Marcus, dass Sie versuchen, Hanteln zu greifen, während Sie einen Liegestütz machen.
Axe fügte hinzu, dass das Dehnen des Handgelenks vor dem Ausführen von Liegestützen dazu beitragen kann, Schmerzen am Handgelenk zu lindern. Sie sagte auch, dass Sie vielleicht versuchen möchten, die Positionen Ihrer Hände zu ändern. „Liegestütze können aus einer Faustposition anstelle einer offenen Hand gemacht werden oder man kann seine Hände leicht nach außen drehen, um etwas Spannung zu lindern“, sagte sie INSIDER. „Um durchzuführen, beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Kern engagiert. Machen Sie für die Faustvariante mit jeder Hand eine Faust und legen Sie die ‚Stanzfläche‘ Ihrer Hand so auf den Boden, dass Ihr Handgelenk völlig neutral ist.“Um die gedrehte Version mit offenen Händen auszuführen, drehen Sie Ihre Hände um 15 Grad nach außen und halten Sie sie direkt unter Ihren Schultern“, sagte Axe. „Sobald Sie sich eingerichtet haben, greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich nur an Ihren Ellbogen, damit sie fest in Ihren Körper gezogen werden. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um eine Wiederholung abzuschließen.“
Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihre Liegestütze zu modifizieren, um Schulterbeschwerden zu lindern
Marcus schlug eine einfache Optimierung vor – reduzieren Sie die Menge, die Sie Ihren Körper senken, während Sie am Aufbau der Schulterkraft arbeiten.
Versuchen Sie, Ihre Füße auf einer stabilen Bank, einem Stuhl oder einem Schritt anzuheben, um zu ändern, auf welchen Teil Ihres Körpers Sie zielen
Das Anheben der Füße ist eine weitere großartige Modifikation, sagte Axe und stellte fest, dass dies „mehr auf Ihre obere Brust und Ihre vorderen Schultern abzielen kann.“ Sie sagte, je höher Sie Ihre Füße heben, desto mehr werden Ihre Schultern ins Visier genommen.
„Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche: eine Stufe, eine Bank, einen Stuhl usw. und gehen Sie Ihre Hände aus, so dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind und Ihren Kern angreifen, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist „, sagte sie INSIDER. „Halten Sie Ihren Kern eingezogen, um nicht in Ihrem unteren Rücken durchzuhängen, beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Oberkörper näher an den Boden zu bringen, und strecken Sie ihn dann wieder nach oben.“
Sie können versuchen, einbeinige Liegestütze zu machen, um Ihre Kernkraft und Stabilität zu testen
„Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer hohen Plankenposition und legen Sie Ihre Hände und Füße schulterbreit auseinander“, sagte Froerer. „Bevor Sie sich senken, heben Sie ein Bein vom Boden ab und greifen Sie Ihren Kern an.“Während Sie sich um einen Fuß vor Ihren Fingerspitzen kümmern, senken Sie Ihren Körper langsam mit den Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper ab“, sagte sie INSIDER. „Wenn Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen erreicht haben, wechseln Sie, welches Bein Sie heben. Dies wird Ihre Stabilität und Kernkraft testen.“
Isometrische Liegestütze sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Kraft zu steigern
Um einen isometrischen Liegestütz zu absolvieren, sollten Sie einen traditionellen Liegestütz machen, aber anstatt Ihren Körper sofort abzusenken und anzuheben, halten Sie Ihren Körper drei bis fünf Sekunden lang am tiefsten Punkt. Dann bringen Sie Ihren Körper wieder in eine angehobene Position und halten ihn weitere drei bis fünf Sekunden lang, sagte Froerer.
Spider-Man Push-ups können helfen, Ihre schrägen Muskeln zu aktivieren
Froerer sagte auch, dass sie den Spider-Man Push-up mag, weil es „eine großartige Möglichkeit ist, Ihre schrägen Muskeln zu aktivieren“ und es kann eine Stabilitätsherausforderung zu Ihrem Training hinzufügen.
Um diese Bewegung auszuführen, beginnen Sie in traditioneller Push-up-Form, aber „Wenn Sie sich langsam senken, beugen Sie eines Ihrer Knie und bringen Sie es neben die Seite Ihres Körpers. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihr Bein wieder an den Ausgangspunkt bringen. Schalten Sie die Knie bei der nächsten Wiederholung ein.“
Plyometrische Liegestütze helfen, Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen
Wenn Sie Cardio-Bewegungen mit Kraftbewegungen kombinieren möchten, suchen Sie nicht weiter als den plyometrischen Liegestütze, der in traditioneller Liegestützform beginnt, aber mit einer Drehung endet.
„In einer schnellen explosiven Bewegung drückst du dich wieder hoch, während du deine Hände vom Boden wegbringst“, sagte Froerer. „Diese erweiterte Push-up-Variante ist für diejenigen, die eine Möglichkeit suchen, Krafttraining zusammen mit Kraft in ihr Fitnessprogramm zu integrieren.“
Andere Requisiten können auch verwendet werden, um die Intensität eines Liegestützes zu ändern
Jeder Experte schlug vor, dass Sie Ihre Hände auch auf einen Bosu-Ball legen können (ein kuppelförmiges, teilweise aufgeblasenes Trainingsgerät, das üblicherweise für Gleichgewichtsübungen verwendet wird). Marcus sagte, dass die „instabile“ Oberfläche eines Bosu-Balls Liegestütze schwieriger machen kann.Axe sagte, Sie könnten versuchen, einen Medizinball (einen gewichteten Ball, der üblicherweise für Kraftübungen verwendet wird) oder zwei zu verwenden, um die Intensität eines typischen Liegestützes zu verändern.
Um einen Liegestütz mit einem Medizinball zu machen, halten Sie eine Hand auf dem Boden und die andere auf dem Ball. Ihr Körper sollte in Plankenposition sein, sagte Axe.
„Beide Hände sollten immer noch direkt unter den Schultern bleiben. Greifen Sie den Kern an und biegen Sie nur die Ellbogen und strecken Sie ihn dann aus. Sie können bei jeder Wiederholung wechseln, in welcher Hand sich der Ball befindet, oder ihn bei jedem Satz ändern, aber denken Sie daran, ihn gleichmäßig zu halten „, erklärte sie. „Sie können auch zwei Medizinbälle verwenden, wenn Sie Liegestütze machen“, fügte sie hinzu. „Das Setup für den Liegestütz ist genau das gleiche, außer dass ein Medizinball unter jede Hand gelegt wird. Dies ist eine sehr fortgeschrittene Bewegung und kann sowohl Stabilität als auch Stärke testen.“
Wenn Sie Zugriff darauf haben, können Gymnastikringe auch verwendet werden, um an Ihrer Stabilität zu arbeiten
„Gymnastikringe sind ein großartiges Werkzeug, um sowohl Ihre Liegestützform in Schach zu halten als auch die Intensität der Übung zu erhöhen“, sagte Axe. „Dies wird nicht nur eine Ganzkörperübung sein, sondern auch die Stabilität herausfordern.“
„Passen Sie zunächst die Höhe der Ringe an. Je höher die Ringe, desto einfacher wird es. Fassen Sie die Ringe und gehen Sie mit den Füßen zurück, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist „, sagte sie INSIDER. „Engage deinen Kern und beuge nur deine Ellbogen, halte sie fest in deinem Körper. Richten Sie sie nach dem Absenken gerade aus, um die Wiederholung abzuschließen.“