Die Kraft pflanzlicher Proteine

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln ist mit Langlebigkeit und einem verringerten Risiko für die meisten chronischen Krankheiten verbunden, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen) sind reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen und Verbindungen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Pflanzen können aber auch eine gute Proteinquelle sein.

Was ist Protein? Proteine kommen in den Zellen und Geweben aller Lebewesen vor. Sie sind Ketten von Aminosäuren, Moleküle, die an einer Vielzahl von biologischen Funktionen beteiligt sind. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun nicht im menschlichen Körper synthetisiert werden können und durch Diät erworben werden müssen. Diese sind als essentielle Aminosäuren bekannt. Tierische Proteinquellen (und einige ausgewählte pflanzliche Proteine wie Soja und Quinoa) gelten als „vollständig“, da sie ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthalten, die der menschliche Körper benötigt. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel gelten als „unvollständige“ Proteine, da sie typischerweise einen geringen Gehalt an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren aufweisen oder fehlen. Zum Beispiel sind Körner in der Aminosäure Lysin niedrig, haben aber ausreichend Methionin. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Erdnüsse) enthalten dagegen ausreichend Lysin, sind aber methioninarm. Daher liefert ein Ernährungsmuster, das sowohl Vollkornprodukte als auch Hülsenfrüchte enthält, eine ausreichende Menge aller essentiellen Aminosäuren. Obwohl früher angenommen wurde, dass Ergänzungsnahrungsmittel wie diese gleichzeitig verzehrt werden müssen, versteht es sich heute, dass der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel im Laufe des Tages alle Aminosäuren liefern kann, die der Körper benötigt.

Die meisten Amerikaner bekommen viel Protein in ihrer Ernährung. „In den meisten Fällen ist die Proteinaufnahme angesichts der allgemein verfügbaren Lebensmittel in den USA kein großes Problem, selbst wenn jemand eine pflanzliche Ernährung einhält“, sagt Alice H. Lichtenstein, DSc, Direktor des HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory von Tufts und Chefredakteur von Tufts Health & Ernährungsbrief.Eine pflanzliche Ernährung: Typische pflanzliche Diäten sind vegetarisch (einschließlich Milchprodukte und Eier zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln) und vegan (wodurch alle tierischen Produkte, einschließlich Honig, eliminiert werden), aber eine „pflanzliche“ Diät kann auch eine sein, die einfach die pflanzliche Nahrungsaufnahme maximiert und tierische Proteine reduziert.

Nicht alle pflanzlichen Ernährungsmuster sind gleichermaßen vorteilhaft. Forscher der Tufts University haben kürzlich eine Studie im Journal of Nutrition veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass pflanzliche Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Anteil an minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln (wie Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen / Samen, Obst und Gemüse) mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität verbunden waren. „Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie eine“gesunde“pflanzliche Ernährung einhalten, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, nicht auf raffiniertem Getreide und hochverarbeitetem Junk Food“, sagt Lichtenstein.Untersuchungen, einschließlich einer Studie von Nielsen und Kollegen aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Nutrients, haben gezeigt, dass Mahlzeiten, die auf pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen basieren, genauso sättigend und befriedigend sind wie Mahlzeiten, die tierische Proteine enthalten. Für eine vollständig pflanzliche Ernährung stellt der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel sicher, dass der Bedarf an essentiellen Aminosäuren erfüllt wird.Laut einem Bericht eines globalen Informationsunternehmens aus dem Jahr 2018 wächst die Nachfrage der Verbraucher nach pflanzlichem Protein. Vierzehn Prozent der US-Bevölkerung. die für den Bericht befragten Verbraucher gaben an, regelmäßig pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Veggie-Burger zu konsumieren, obwohl sich die überwiegende Mehrheit nicht als vegan oder vegetarisch betrachtete. Die Wahl pflanzlicher Proteine hat über die Proteinqualität hinaus Auswirkungen auf die Ernährung. „Wir essen kein Lebensmittel oder eine Gruppe von Lebensmitteln, nur um einen einzigen Nährstoff (wie Protein) zu erhalten“, sagt Lichtenstein. „Das Ersetzen von tierischen Proteinen durch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen erhöht beispielsweise die Aufnahme von Ballaststoffen, die in der amerikanischen Ernährung im Allgemeinen zu wenig konsumiert werden.“

Neben potenziellen gesundheitlichen Vorteilen hat die fleischlose Ernährung an nur einem Tag in der Woche das Potenzial, die Treibhausgasemissionen zu senken und zur allgemeinen Gesundheit des Planeten beizutragen.

Pflanzliche Proteinquellen: Da Proteine für alle Lebewesen essentiell sind, enthält jede Pflanze etwas Protein.Hülsenfrüchte (eine breite Kategorie, die alle Arten von Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Erdnüssen umfasst) enthalten Lysin, das in vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln knapp ist. Für diejenigen, die die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln vermeiden oder signifikant reduzieren möchten, liefert der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten die benötigte Menge dieser Aminosäure. Nur eine halbe Tasse Hülsenfrüchte kann bis zu 10 Gramm Protein (zusammen mit einer schönen Menge an Ballaststoffen) liefern.

• Nüsse und Samen liefern sechs bis 12 Gramm Protein pro Viertel Tasse und sind großartige Snacks oder Beilagen zu pflanzlichen Mahlzeiten.
• Kunstfleisch wird immer mehr verfügbar, da sich die Verbraucher für mehr pflanzliche Mahlzeiten entscheiden. Während Vollwertkost den größten Teil der Ernährung ausmachen sollte, da sie die beste Quelle für Nährstoffe und nützliche Bestandteile wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind, können Fleischersatzstoffe in pflanzlichen Mahlzeiten vertraute Geschmäcker und Texturen liefern. Einige Fleischalternativen sind reich an Eiweiß und können überwiegend pflanzliche Mahlzeiten befriedigender machen, aber einige sind sehr reich an Natrium und sogar Zuckerzusatz. „Man müsste jedes Produkt von Fall zu Fall bewerten“, sagt Lichtenstein, „und nach Dingen wie Natrium und Zuckerzusatz suchen.“ Optionen wie Tofu und Tempeh sind natriumarme, im Allgemeinen zuckerfreie, vielseitige Fleischersatzoptionen.

Tierische Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, werden derzeit liefern den Großteil des Proteins der Amerikaner — und die meisten Menschen konsumieren viel mehr als sie brauchen. Auf der anderen Seite erreichen nur sehr wenige Kinder oder Erwachsene Empfehlungen für tägliche Portionen von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten oder Ballaststoffen. Minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, die Protein enthalten, sind auch mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen verpackt, die mit einem gesunden Ernährungsmuster verbunden sind. Tauschen Sie also tierisches Eiweiß gegen pflanzliches Eiweiß aus, um einen leckeren und einfachen Gesundheitsschub zu erzielen.

Deckung des Proteinbedarfs mit pflanzlichen Lebensmitteln

Der tägliche Wert (DV) für Protein, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät, beträgt 50 Gramm. Während Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte, unverarbeitetes Fleisch und Geflügel alle Protein liefern, zeigen die folgenden Beispiele, dass der DV allein mit pflanzlichen Proteinen erreicht werden kann. Runden Sie diese pflanzlichen Vorschläge mit Obst, Gemüse und ungesüßten Getränken ab:

Zum Frühstück
Haferflocken aus ½ Tasse Hafer; 1 Tasse Sojamilch
oder
1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln Nussbutter

Zum Mittagessen
Ein Getreidesalat mit 1 Tasse Weizenbeeren und ½ Tasse geschälten Edamame-Bohnen

Zum Abendessen
½ Tasse Quinoa oder brauner Reis mit einem Gericht, das 1 Tasse Bohnen enthält, wie schwarze Bohnen nach mexikanischer Art, Kidneybohnen in Chili oder Kichererbsen in der indischen oder mediterranen Küche

Mit Snacks
¼ Tasse Mandeln
oder
¼ Tasse Kürbiskerne