15 eri tapaa voit muokata punnerruksia
- vaikka ne ovat suosittuja ja tehokkaita kokovartaloharjoituksia, punnerruksia voi olla hankala hallita.
- on paljon helppoja tapoja muokata punnerrusta niille, jotka haluavat saada voimaa, hallita epämukavuutta tai kokeilla kehittyneitä liikkeitä.
- sisäpiiriläinen keskusteli valmentajan, kuntoasiantuntijan ja fysioterapeutin kanssa siitä, miten eritaitoiset ihmiset voivat muokata punnerruksia.
- käy Insiderin kotisivuilla lisätietoja.
vaikka ne ovat yksi suosituimmista voimanrakennusharjoituksista, täydellistä punnerrusta voi olla hankala hallita.
onneksi punnerruksen säätämiseen on monia helppoja tapoja, halusitpa sitten saada voimaa, haastaa itseäsi tai kiertää hieman epämukavuutta.
tässä on asiantuntijoiden mukaan muutamia tapoja, joilla punnerruksia voi muokata.
ennen kuin muutat punnerrusta, muista hallita oikea muoto
”oikea muoto ja asetelma on avain riippumatta valitsemastasi muunnelmasta”, sanoi Chelsea Axe, DC, CSCS ja fitness-asiantuntija antiikin ravitsemuksesta ja DrAxe.com. ” pidä kantapäät pinottuina suoraan varpaiden päälle ja hartiat pinottuina suoraan käsien päälle.”
hän sanoi myös, että niskan pitäisi ”pysyä neutraalina”, eli leukaa ei pitäisi työntää rintaa vasten. Katso sen sijaan suoraan edessäsi olevaan maahan.
”sido kvartsi ja pakarasi ja vedä napaa kohti selkärankaasi”, hän lisäsi. ”Tästä asennosta ei saa liikkua kehossa kuin kyynärpäissä, kun liike alkaa. Kyynärpäät taivuta ja pysyä työntää kehon kun alentaa alas ja sitten laajentaa nostaa kehon ylös.”
kaikenlaisissa punnerruksissa kannattaa hänen mukaansa pitää selkäranka neutraalina, jotta kroppa näyttää olevan yhdessä suorassa linjassa, kun peiliin katsoo.
”muista, että punnerrukset on tarkoitettu kokovartaloliikkeeksi”, ifitin kouluttaja Mecayla Froerer sanoi. ”Jos huomaat, että vain ylävartalosi johtaa punnerrusta, muista sitoutua ytimeesi ja antaa koko kehosi liikkua alaspäin yhtenä.”Sinun ei myöskään pitäisi painostaa kehoa alas tai napsia takaisin ylös, lisäsi Froerer.
jos haluat kasvattaa voimiasi, kokeile tehdä seisten punnerruksia seinää vasten
”Tämä on hyvä tapa aloittaa, jos olet uusi punnerruksissa tai et ole tehnyt niitä vähään aikaan”, sanoo fysioterapeutti Jasmine Marcus. Axe totesi, että seinäpunnerrukset ovat hyviä niille, jotka haluavat lisätä voimaansa vähentäen samalla ranteisiin ja kyynärpäihin asetettua jännitystä.
Froerer sanoi myös, että tämä on suuri muutos ”henkilöille, jotka etsivät alemman intensiteetin versiota perinteisestä punnerruksesta, mukaan lukien Seniorit, raskaana olevat ja liikuntarajoitteiset.”
kokeillakseen tätä muutosta Axe sanoi, että sinun tulisi asettaa kätesi hartioiden leveydelle erilleen seinästä ja astua hitaasti taaksepäin pitäen samalla ytimesi tiukkana ja sitoutuneena. Froerer sanoi, että varpaat pitäisi osoittaa suoraan eteenpäin ja hän suosittelee, että aloitat seisomalla noin metrin päässä seinästä. Harrasta sitten harjoitusta kuin tavallista punnerrusta.
Axe totesi myös, että mitä kauemmaksi muurista astuu, sitä haastavampaa punnerruksen tekeminen on.
kokeile tehdä punnerruksia polvilla edetessäsi
”punnerrus polvilla on vaihtelua, joka voidaan tehdä silloin, kun ei pysty täysin kannattelemaan omaa painoaan tai haluaa tehdä enemmän toistoja”, kirves sanoi. Froererin mukaan tämä on myös maltillinen versio normaalista punnerruksesta, joka on tarkoitettu niille, jotka treenaavat ydinvoimaansa, yrittävät lisätä ylävartalonsa voimaa tai jotka eivät ole treenanneet vähään aikaan.
”suorittamaan, polvistumaan maahan ja kävelemään kädet ulos, kunnes kroppa on suorassa linjassa polvista päähän. Aseta kädet suoraan hartioiden alle, Axe sanoi. ”Pidä jalat kursailemattomina ja neutraaleina takanasi, jotta lantiosi pysyy neutraalina. Engage ydin ja taivuta vain kyynärpäät, pitää ne tiukasti kehon alentaa kohti maata. Laajentaa niitä loppuun toistoa.”
voit kokeilla myös kaltevuuspunnerruksia, muunnosta, jossa kädet lepäävät tukevalla, kohotetulla pinnalla, kuten penkillä tai pöydällä
”kaltevilla punnerruksilla voi harjoittaa enemmän alarintalihaksia ja selkää”, Axe sanoi. ”Se voi olla hyvä vaihtoehto, kun yrittää rajoittaa jännitystä olkapää-tai kyynärnivelet.”Froerer kertoi myös Insiderille, että tämä vaihtelu on hyvä paikka aloittaa, jos siitä on aikaa, kun olet viimeksi treenannut tai jos haluat työskennellä ylävartalon voiman lisäämiseksi.
Froerer sanoi, että tämän liikkeen tekeminen aloitetaan asettamalla kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmille korotetulle pinnalle (kuten penkki, tuoli tai pöytä). Hän sanoi, että haluat sijoittaa jalkasi suurin piirtein lonkan leveydelle toisistaan.
”seiso kulmassa penkkiä/tuolia / pöytää vasten kehosi suorassa linjassa säilyttäen samalla neutraalin selkärangan. Kun katsot noin yksi jalka edessä sormenpäät, taivuta kyynärpäät samalla pitää ne lähellä ylävartalo, ” hän selitti.
Pöytäpunnerrukset voivat olla loistava valinta niille, jotka eivät pysty vielä kannattelemaan koko painoaan, sanoi Axe
”suoritukseen, aseta kädet maahan suoraan hartioiden alle. Sitten polvistu niin, että polvet ovat maassa suoraan lantiosi alla ja kehosi muodostaa ’pöytä’ – asennon, Axe kertoi Insiderille. ”Vedä ydin sisään ja taivuta kyynärpäät vain tuoda lähemmäksi maata. Suorista ne loppuun toistoa.”
käytä mattoa tai pehmeitä palikoita, jos tarvitset ranteen ja käden tukea
Jos olet valmis kokeilemaan perinteistä punnerrusta, mutta tarvitset hieman ylimääräistä tukea, voit asettaa kädet matolle tai pehmeille joogalohkoille, asiantuntijat neuvoivat. ”Pehmeän maton käyttäminen käsille punnerruksissa voi lievittää rannekipuja”, Axe kertoi Insiderille.
”suorittaaksesi aseta kädet pehmeälle matolle, hartioiden levyiselle etäisyydelle toisistaan ja suoraan hartioiden alle. Kävele jalat taaksepäin, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Pidä ydin mukana ei dip alaselän ja taivuta kyynärpäät laskea kehon matto. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja suorista ne uudelleen loppuun toistoa”, hän lisäsi.
Lue lisää: Instagram-sivuston kuuluisimman personal trainerin
mukaan rannevaivoista tai kivuista kärsiville on olemassa muutama punnerrusmuunnos
Jos tuntuu, että ranteet rasittavat, Marcus sanoi suosittelevansa, että punnerruksen aikana kannattaa yrittää tarttua käsipainoihin.
Axe lisäsi, että ranteiden venyttely ennen punnerruksia voi lievittää rannekipua. Hän sanoi myös, että kannattaa kokeilla käsien asentojen muuttamista.
”punnerrukset voidaan tehdä nyrkki-asennosta avoimen käden sijaan tai toinen voi pyörittää käsiään hieman ulospäin lievittääkseen jonkinlaista jännitystä”, hän kertoi Insiderille. ”Suorittaaksesi aloita täydessä lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla ja ydin mukana. Nyrkkimuunnelmaa varten tee kummallakin kädellä nyrkki ja aseta kätesi ”lyöntipinta” maahan niin, että ranteesi on täysin neutraali.”
”Jos haluat suorittaa avokätisen, käännetyn version, kierrä käsiäsi ulospäin 15 astetta pitäen ne suoraan hartioiden alla”, Axe sanoi. ”Kun olet perustanut, harjoittaa ydin ja taivuta vain kyynärpäät pitää ne vedetään tiukasti kehon. Laajenna kyynärpäät loppuun toistoa.”
on helppo tapa muokata punnerruksia olkapäävaivojen lievittämiseksi
Marcus ehdotti yhtä yksinkertaista nipistelyä-vähennä määrää, jota lasket kehoasi, kun työskentelet olkapään voiman kasvattamiseksi.
kokeile nostaa jalat tukevalle penkille, tuolille tai askelmalle muuttaaksesi, mihin kehon osaan kohdistat
jalkojen nostaminen on toinen suuri muutos, sanoi Axe ja totesi, että näin tekemällä voi ”kohdistaa enemmän ylävartaloon ja etupuolen hartioihin.”Hän sanoi, että mitä korkeammalle nostat jalkasi, sitä enemmän olkapäitäsi kohdennetaan.
” suorittaaksesi aseta jalkasi korotetulle pinnalle:askel, penkki, tuoli jne. ja kävele kädet ulos niin, että ne ovat suoraan pinossa hartioiden alla ja sitoudu ytimeesi niin, että kehosi on suorassa linjassa”, hän kertoi Insiderille. ”Pitää ydin vedetään ei sag teidän alaselässä, taivuta kyynärpäät tuoda ylävartalo lähemmäksi maata ja sitten laajentaa takaisin ylös.”
voit kokeilla tehdä yhden jalan punnerruksia testataksesi ydinlujuuttasi ja kestävyyttäsi
”Aloita kropasta pitkässä lankkuasennossa, aseta kädet ja jalat hartioiden leveydelle toisistaan”, Froerer sanoi. ”Ennen kuin lasket itsesi alas, nosta toinen jalka maasta ja kiinnitä ydin.”
”kun katsot noin jalkaa sormenpäiden edessä, laske hitaasti vartalosi alas kyynärpäilläsi 45 asteen kulmassa ylävartaloosi nähden”, hän kertoi Insiderille. ”Kun olet saavuttanut toistojen puolivälin, vaihda kumpaa jalkaa nostat. Tämä testaa vakautta ja ydin vahvuus.”
isometristen punnerrusten tekeminen on toinen hyvä tapa lisätä voimaa
isometrisen punnerruksen suorittamiseksi haluat tehdä perinteisen punnerruksen, mutta sen sijaan, että välittömästi laskisit ja nostaisit vartaloasi, pidät vartaloasi alimmillaan kolmesta viiteen sekuntia. Sitten palautat kehosi kohotettuun asentoon ja pidät sitä vielä kolmesta viiteen sekuntia, Froerer sanoi.
Hämähäkkimiehen punnerrus voi auttaa koukuttamaan vinoja lihaksia
Froerer sanoi myös pitävänsä Hämähäkkimiehen punnerruksesta, koska se on ”loistava tapa harjoittaa obliquesia” ja se voi lisätä vakaushaastetta harjoitteluun.
tämän liikkeen tekeminen aloitetaan perinteisessä punnerrusmuodossa, mutta ”kun lasket hitaasti alas, koukistat toisen polvistasi ja nostat sen ylös ja ulos vartalon kyljen viereen. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla jalkasi takaisin lähtöpisteeseensä. Vaihda polvia seuraavassa toistossa.”
plyometriset punnerrukset auttavat nostamaan sykettä nopeasti
Jos haluat sekoittaa sydänliikkeitä voimaliikkeisiin, älä katso pidemmälle kuin plyometrinen punnerrus, joka alkaa perinteisessä punnerrusmuodossa, mutta päättyy kierteeseen.
”yhdellä nopealla räjähtävällä liikkeellä työnnät itsesi takaisin ylös samalla kun tuot kätesi pois lattialta”, Froerer sanoi. ”Tämä kehittynyt push-up vaihtelu on niille, jotka etsivät tapa sisällyttää teho koulutus yhdessä voimaa osaksi niiden kunto hoito.”
muunkin rekvisiitan avulla voidaan muokata punnerruksen intensiteettiä
jokainen asiantuntija ehdotti, että punnerruksen yhteydessä voi myös asettaa kätensä Bosu-pallolle (kupolin muotoinen, osittain paisutettu harjoituslaite, jota käytetään yleisesti tasapainoharjoituksissa). Marcuksen mukaan Bosu-pallon ”epävakaa” pinta voi tehdä punnerruksista haastavampia.
Axe sanoi, että saatat haluta kokeilla kuntopalloa (painotettu pallo, jota käytetään yleisesti voimaharjoituksissa) tai kahta, jotta voit muuttaa tyypillisen punnerruksen intensiteettiä.
punnertaa yhdellä kuntopallolla pitämällä toinen käsi maassa ja toinen pallon päällä. Kehosi pitäisi olla lankkuasennossa, kirves sanoi.
”molempien käsien tulisi silti pysyä suoraan olkapäiden alla. Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäät vain ja sitten laajentaa. Voit vuorotella, kumpi käsi pallo on jokaisen toiston alla tai vaihtaa sitä joka setti, mutta muista pitää se tasaisena”, hän selitti.
”punnerruksessa voi hyödyntää myös kahta kuntopalloa”, hän lisäsi. ”Punnerruksessa asetelma on täsmälleen sama, paitsi että jokaisen käden alla on yksi kuntopallo. Tämä on hyvin kehittynyt liike ja voi testata vakautta sekä voimaa.”
jos niihin pääsee käsiksi, voimistelurenkaita voi käyttää myös vakauden työstämiseen
”voimistelurenkaat ovat oiva väline sekä punnerrusmuodon pitämiseen kurissa että myös harjoituksen intensiteetin lisäämiseen”, Axe sanoi. ”Tämä ei ole vain kokovartaloharjoitus, vaan se haastaa myös vakauden.”
” aloita säätämällä renkaiden korkeutta. Mitä korkeammat renkaat, sitä helpompaa se on. Tartu renkaisiin ja kävele jalat taakse niin, että kroppa on suorassa linjassa”, hän kertoi Insiderille. ”Kiinnitä ydin ja taivuta kyynärpäät vain, pitää ne tiukasti kehon. Kun ne on laskettu alas, suorista ne kertauksen suorittamiseksi.”