kasvipohjaisten proteiinien teho

kasviruokien lisääminen on yhteydessä pitkäikäisyyteen ja pienempään riskiin useimmissa kroonisissa sairauksissa, kuten sydänsairauksissa ja tyypin 2 diabeteksessa. Kasviruoat (kuten täysjyväviljat, pavut, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet) sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita ja yhdisteitä, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja fytokemikaaleja. Kasvit voivat kuitenkin olla myös hyvä proteiinin lähde.

mikä on proteiini? Proteiineja on kaikkien elollisten soluissa ja kudoksissa. Ne ovat aminohappoketjuja, molekyylejä, jotka osallistuvat erilaisiin biologisiin toimintoihin. On 20 aminohappoa, joista yhdeksää ei voida syntetisoida ihmiskehossa ja ne on hankittava ruokavalion kautta. Näitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Eläinperäisiä proteiinilähteitä (ja muutamia kasviproteiineja, mukaan lukien soija ja Kvinoa) pidetään ”täydellisinä”, koska ne sisältävät riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita ihmiskeho tarvitsee. Useimpia kasviruokia pidetään ”epätäydellisinä” proteiineina, koska niissä on tyypillisesti vähän tai puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Esimerkiksi jyvät sisältävät niukasti aminohappo lysiiniä, mutta niissä on riittävästi metioniinia. Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet, herneet ja maapähkinät) sen sijaan sisältävät riittävästi lysiiniä, mutta niissä on vähän metioniinia. Siten ruokavalio, joka sisältää sekä täysjyväviljoja että palkokasveja, tarjoaa riittävän määrän kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Vaikka ennen ajateltiin, että tämänkaltaisia täydentäviä ruokia oli nautittava samanaikaisesti, nykyään ymmärretään, että monenlaisten kasviruokien syöminen pitkin päivää voi tarjota kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot.

useimmat amerikkalaiset saavat ruokavalioonsa runsaasti proteiinia. ”Kun otetaan huomioon yleisesti saatavilla olevat ruoka-aineet, proteiinin saanti ei ole Yhdysvalloissa suuri huolenaihe, vaikka joku noudattaisikin kasvipohjaista ruokavaliota”, sanoo Alice H. Lichtenstein, DSc, Tuftsin Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratoryn johtaja ja Tufts Health-lehden vastaava toimittaja & Nutrition Letter.

kasvipohjainen ruokavalio: tyypillisiä kasvipohjaisia ruokavalioita ovat kasvissyöjä (joka sisältää maitotuotteita ja kananmunia kasviruokien ohella) ja vegaani (joka eliminoi kaikki eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien hunajan), mutta ”kasvipohjainen” ruokavalio voi olla myös sellainen, joka yksinkertaisesti maksimoi kasviravinnon saannin ja vähentää eläinproteiineja.

kaikki kasvipohjaiset ruokavaliot eivät ole yhtä hyödyllisiä. Tuftsin yliopiston tutkijat julkaisivat äskettäin Journal of Nutrition-lehdessä tutkimuksen, jonka mukaan kasvipohjaiset ruokavaliot, joissa on paljon minimaalisesti prosessoituja kasviruokia (kuten täysjyväviljoja, papuja, pähkinöitä/siemeniä, hedelmiä ja vihanneksia), liittyivät pienempään kuolleisuusriskiin, mutta kasvipohjaiset ruokavaliot, joissa näitä valintoja oli vähän, eivät olleet. ”Tärkeintä on varmistaa, että noudatat ’terveellistä’ kasvipohjaista ruokavaliota, jossa on runsaasti vähän prosessoituja elintarvikkeita, eikä sellaista, joka perustuu puhdistettuihin jyviin ja pitkälle prosessoituun roskaruokaan”, sanoo Lichtenstein.

tutkimus, mukaan lukien Nielsenin ja kollegoiden vuonna 2018 Nutrients-lehdessä tekemä tutkimus, on osoittanut, että kasviproteiinilähteisiin perustuvat ateriat, kuten pavut, ovat aivan yhtä täyttäviä ja täyttäviä kuin eläinproteiineja sisältävät ateriat. Täysin kasvipohjaisessa ruokavaliossa monipuolisen kasviruoan syöminen takaa, että välttämättömät aminohappovaatimukset täyttyvät.

globaalin tietoyhtiön vuoden 2018 raportin mukaan kasvipohjaisen proteiinin kysyntä on kasvussa. Neljätoista prosenttia U. S. Raporttia varten haastatellut kuluttajat kertoivat käyttävänsä säännöllisesti kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten tofua ja kasvishampurilaisia, vaikka valtaosa ei pitänyt itseään vegaanina tai kasvissyöjänä. Kasvipohjaisten proteiinien valinnalla on proteiininlaatua suurempi vaikutus ruokavalioon. ”Emme syö ruokaa tai ruokaryhmää vain saadaksemme yhden ravintoaineen (kuten proteiinin)”, Lichtenstein sanoo. ”Eläinproteiinien korvaaminen esimerkiksi pavun kaltaisilla kasviruoilla lisää kuidun saantia, jota amerikkalaisessa ruokavaliossa yleensä kulutetaan liian vähän.”

mahdollisten terveyshyötyjen lisäksi lihattomana oleminen vain yhtenä päivänä viikossa voi vähentää kasvihuonekaasupäästöjä ja edistää koko planeetan terveyttä.

kasviproteiinin lähteet: koska proteiinit ovat välttämättömiä kaikille elollisille jokainen kasvi sisältää jonkin verran proteiinia.

• palkokasvit (laaja kategoria, johon kuuluvat kaikki pavut, linssit, kikherneet, herneet ja maapähkinät) sisältävät lysiiniä, jota on niukasti monissa muissa kasviruuissa. Niille, jotka haluavat välttää tai merkittävästi vähentää eläinperäisten elintarvikkeiden, syöminen palkokasveja päivittäin toimittaa tarvittavan määrän tätä aminohappoa. Jo yhdestä puoli kuppia palkokasveja sisältävästä annoksesta voi saada jopa 10 grammaa proteiinia (sekä mukavan määrän kuitua).

• täysjyväviljoja ei pidä jättää huomioimatta, kun mietitään ravinnon proteiinilähteitä. Vehnä, riisi, maissi ja kaura ovat tavallisia jyviä amerikkalaisessa ruokavaliossa, mutta täysjyväviljavalintoja, kuten ohraa, tattaria, hirssiä ja teffiä, sekä erilaisia täysjyväviljoja (kuten vehnämarjoja, farroja ja spelttivehnää) on yhä enemmän tarjolla. (Täysjyvätuotteita suositellaan, koska niissä on enemmän hyödyllisiä ainesosia, kuten kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja, kuin puhdistettuja jyviä.)

  kupillinen useimpia täysjyväviljoja antaa 6-12 grammaa proteiinia, ja täysjyväpastassa on seitsemän grammaa proteiinia yhden kupin annosta kohden. Papujen ja jyvien yhdistelmä (esimerkiksi riisi ja pavut, pitaleipä ja hummus sekä linssit ja riisi) on historiallisesti tarjonnut korkealaatuista proteiinia eri kulttuureille ympäri maailmaa.

• pähkinöistä ja siemenistä saadaan kuudesta 12 grammaan proteiinia neljänneskupillista kohden, ja niistä saa hyviä välipaloja tai lisukkeita kasvipohjaisiin aterioihin.
• Faux-lihaa on yhä enemmän saatavilla, kun kuluttajat haluavat syödä enemmän kasvipohjaisia aterioita. Vaikka whole foods pitäisi olla suurin osa omaa ruokavaliota, koska ne ovat paras lähde ravinteita ja hyödyllisiä komponentteja, kuten fytokemikaalit ja kuitu, lihan korvikkeet voivat tarjota tuttuja makuja ja kuvioita kasvipohjaisten aterioiden. Joissakin lihavaihtoehdoissa on paljon proteiinia ja ne voivat tehdä pääasiassa kasvipohjaisista aterioista tyydyttävämpiä, mutta joissakin on erittäin paljon natriumia ja jopa lisättyä sokeria, joten muista tarkistaa ravintosisältö-merkintä. ”Jokainen tuote pitäisi arvioida tapauskohtaisesti ja tarkistaa esimerkiksi natriumin ja lisätyn sokerin pitoisuudet”, Lichtenstein sanoo.”Tofun ja tempehin kaltaiset vaihtoehdot ovat vähäsuolaisia, yleensä sokerittomia, monipuolisia lihankorvikevaihtoehtoja.

eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien liha, siipikarja, merenelävät, munat, ja maitotuotteet, tällä hetkellä suurin osa amerikkalaisten proteiinia—ja useimmat ihmiset kuluttavat paljon enemmän kuin he tarvitsevat. Toisaalta hyvin harvat lapset tai aikuiset saavuttavat suosituksia päivittäisistä hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta tai kuidusta. Minimaalisesti jalostettuja kasviruokia, jotka sisältävät proteiinia, pakataan myös vitamiineilla, kivennäisaineilla, kuiduilla ja fytokemikaaleilla, jotka liittyvät terveelliseen ruokavalioon. Vaihda siis hieman eläinproteiinia kasviproteiineihin, niin saat maukkaan ja helpon piristysruiskeen terveyteen.

Proteiinintarpeen tyydyttäminen Kasviruoilla

2 000 kalorin ruokavalioon perustuva proteiinin päivittäinen arvo (DV) on 50 grammaa. Kananmunista, maitotuotteista, äyriäisistä, jalostamattomasta lihasta ja siipikarjasta saadaan kaikki proteiinia, mutta alla olevat esimerkit osoittavat, että DV voidaan saavuttaa pelkillä kasviproteiineilla. Pyöristä nämä kasvipohjaiset ehdotukset hedelmillä, vihanneksilla ja makeuttamattomilla juomilla:

aamiaisella
½ kupillisesta kauraa tehty kaurapuuro; 1 kuppi soijamaitoa
tai
1 viipale täysjyväleipää 2 rkl pähkinävoita

lounaalla
viljasalaatti, joka sisältää 1 kupillisen vehnämarjoja ja ½ kuppia kuorittuja edamamepapuja

päivällisellä
½ kuppia kvinoaa tai ruskeaa riisiä, jonka päällä ruokalaji, joka sisältää 1 kupillisen papuja, kuten meksikolaistyylisiä mustapapuja, kidneypapuja chilissä tai kikherneitä intialaisessa tai välimerellisessä keittiössä

välipaloilla
¼ kuppia manteleita
tai
¼ kuppia kurpitsansiemeniä