15 verschillende manieren waarop u push-ups kunt wijzigen
- hoewel ze een populaire en effectieve lichaamsbeweging zijn, kunnen push-ups lastig te beheersen zijn.
- er zijn tal van eenvoudige manieren om een push-up aan te passen voor mensen die op zoek zijn naar kracht, ongemak, of geavanceerde bewegingen proberen.INSIDER sprak met een trainer, een fitnessexpert en een fysiotherapeut over enkele manieren waarop mensen met verschillende capaciteiten push-ups kunnen wijzigen.
- bezoek de homepage van INSIDER voor meer informatie.
hoewel ze een van de populairste krachtopbouwoefeningen zijn die er zijn, kan de perfecte push-up lastig te beheersen zijn.
gelukkig zijn er genoeg eenvoudige manieren om een push-up aan te passen, of u nu op zoek bent naar kracht, uitdaging of een beetje ongemak.
Hier zijn enkele manieren waarop u uw push-ups kunt wijzigen, volgens experts.
voordat u een push-up wijzigt, moet u het juiste formulier onder de knie hebben
“de juiste vorm en opstelling is de sleutel, ongeacht de variatie die u kiest,” zei Chelsea Axe, DC, CSCS, en fitness expert voor oude voeding en DrAxe.com ” Houd de hielen gestapeld direct over de tenen en de schouders gestapeld direct over de handen.”
ze zei ook dat je nek “neutraal moet blijven,” wat betekent dat je je kin niet tegen je borst moet doen. In plaats daarvan, kijk direct naar de grond voor je.
“Engage your quads and bilutes and pull your navel towards your spine,” voegde ze eraan toe. “Er mag geen beweging in het lichaam zijn vanuit deze positie, behalve in de ellebogen zodra de beweging begint. De ellebogen buigen en blijven weggestopt in het lichaam als je lager naar beneden en dan uit te breiden om je lichaam omhoog te brengen.”
voor alle soorten push-ups, zei ze dat je je wervelkolom neutraal wilt houden, zodat je lichaam in een rechte lijn lijkt te zijn als je in de spiegel kijkt.
” vergeet niet dat push-ups bedoeld zijn om een volledige lichaamsbeweging te zijn,” zei iFit trainer Mecayla Froerer. “Als je merkt dat alleen je bovenlichaam de push-up leidt, vergeet dan niet om je kern te betrekken en je hele lichaam als één naar beneden te laten bewegen.”Je moet ook niet krachtig verlagen van je lichaam naar beneden of snapping back-up, toegevoegd Froerer.
als je kracht wilt opbouwen, probeer dan staande push-ups tegen een muur te doen
“Dit is een goede manier om te beginnen als je nieuw bent met push-ups of ze al een tijdje niet hebt gedaan,” zei fysiotherapeut Dr.Jasmine Marcus. Axe merkte op dat de muur push-ups zijn geweldig voor mensen op zoek naar het opbouwen van hun kracht, terwijl het verminderen van de spanning geplaatst op hun polsen en ellebogen.
Froerer zei ook dat dit een grote wijziging is voor “personen die op zoek zijn naar een lagere intensiteit versie van een traditionele push-up, met inbegrip van senioren, zwangere mensen en mensen met beperkte mobiliteit.”
om deze wijziging te proberen, zei Axe dat je je handen op schouderbreedte uit elkaar op de muur moet leggen en langzaam een stap terug moet doen terwijl je kern strak en betrokken blijft. Froerer zei dat je tenen recht vooruit moeten worden gewezen en ze beveelt aan dat je begint door ongeveer een voet van de muur te staan. Dan, deelnemen aan de oefening als je zou een standaard push-up.
Axe merkte ook op dat hoe verder je van de muur af stapt, hoe uitdagender het is om een push-up te doen.
probeer push-ups op je knieën te doen als je verder gaat
“Push-ups op de knieën is een variatie die kan worden gedaan wanneer men niet volledig zijn eigen lichaamsgewicht kan ondersteunen of een groter aantal herhalingen wil uitvoeren,” zei Axe. Froerer zei dat dit is ook een gematigde versie van een standaard push-up dat is bedoeld voor degenen die werken aan hun kern kracht, die proberen om hun bovenlichaam kracht te stimuleren, of die nog niet uitgewerkt in een tijdje. om te presteren, kniel je op de grond en loop je je handen uit tot je lichaam in een rechte lijn is van je knieën tot je hoofd. Plaats je handen direct onder je schouders, ” zei Axe. “Houd je voeten onbeweeglijk en neutraal achter je om je bekken neutraal te houden. Engage je kern en buig alleen je ellebogen, houden ze strak in je lichaam naar beneden naar de grond. Breid ze uit om de herhaling te voltooien.”
u kunt ook hellende push-ups proberen, een wijziging waarbij uw handen rusten op een stevig, verhoogd oppervlak, zoals een bank of tafel
“hellende push-ups zijn een geweldige manier om meer van je onderste borstspieren en rug te betrekken,” zei Axe. “Het kan een goede optie zijn bij het proberen om de spanning op de schouder-of ellebooggewrichten te beperken.”Froerer vertelde ook INSIDER dat deze variatie is een geweldige plek om te beginnen als het is een tijdje geleden dat je uitgeoefend of als u wilt werken aan het verhogen van uw bovenlichaam kracht.
Froerer zei Om deze beweging te doen begin je met het plaatsen van je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde oppervlak (zoals een bank, stoel of tafel). Ze zei dat je je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar wilt plaatsen.
” sta onder een hoek tegen uw bank / stoel / tafel met uw lichaam in een rechte lijn met behoud van een neutrale wervelkolom. Terwijl op zoek ruwweg een voet voor je vingertoppen, buig op je ellebogen terwijl ze dicht bij je romp,” legde ze uit.
Table-top push-ups kunnen een geweldige keuze zijn voor degenen die hun volledige lichaamsgewicht nog niet kunnen dragen, zei Axe
” om te presteren, plaats je handen op de grond direct onder je schouders. Kniel dan zodat je knieën direct onder je heupen op de grond liggen en je lichaam een ’tafel’ positie vormt,” vertelde Axe INSIDER. “Trek de kern naar binnen en buig je ellebogen alleen om je dichter bij de grond te brengen. Strek ze om een herhaling te voltooien.”
gebruik een mat of zachte blokken als je pols-en handsteun nodig hebt
als je klaar bent om een traditionele push-up te proberen maar een beetje extra ondersteuning nodig hebt, kun je je handen op een mat of zachte yogablokken plaatsen, adviseerden de experts. “Het gebruik van een zachte mat voor je handen bij het doen van push-ups kan helpen verlichten pols pijn,” Axe vertelde INSIDER. plaats uw handen om te presteren op een zachte mat, op schouderbreedte afstand van elkaar en direct onder uw schouders. Loop met je voeten terug tot je lichaam in een rechte lijn is. Houd je kern bezig om niet in je lage rug te duiken en buig je ellebogen om je lichaam naar de mat te laten zakken. Houd je ellebogen verscholen in je zijkanten en strek ze weer om de herhaling te voltooien, ” voegde ze eraan toe.
Lees meer: Volgens Instagram ‘ s beroemdste personal trainer
zijn er een paar push-up modificaties voor diegenen die te maken hebben met polshinder of pijn
als je het gevoel hebt dat je je polsen overspant, zei Marcus dat ze je adviseert om dumbbells vast te houden terwijl je een push-up doet.
Axe voegde eraan toe dat het doen van polstrekken voordat u push-ups uitvoert, kan helpen om polspijn te verlichten. Ze zei ook dat je misschien de positie van je handen wilt veranderen.
” Push-ups kunnen gedaan worden vanuit een vuist positie in plaats van een open hand of men kan hun handen iets naar buiten draaien om wat spanning te verlichten,” vertelde ze INSIDER. “Om te presteren, begin in een volledige plank positie met je handen direct onder je schouders en de kern ingeschakeld. Voor de vuist variatie, Maak een vuist met elke hand en plaats het ‘ponsen oppervlak’ van je hand op de grond, zodat je pols volledig neutraal is.”
” om de open-handige, geroteerde versie uit te voeren, draai je je handen 15 graden naar buiten en houd ze direct onder je schouders,” zei Axe. “Als je eenmaal hebt ingesteld, engage je kern en buig alleen op je ellebogen houden ze strak getrokken in je lichaam. Strek je ellebogen om een herhaling te voltooien.”
er is een eenvoudige manier om uw push-ups aan te passen om schouderklachten te verlichten
Marcus stelde een eenvoudige aanpassing voor — verminder de hoeveelheid die u uw lichaam verlaagt terwijl u werkt aan het opbouwen van schoudersterkte.
probeer uw voeten op een stevige bank, stoel of stap op te tillen om te veranderen op welk deel van uw lichaam u zich richt
Het verhogen van uw voeten is een andere grote wijziging, zei Axe, opmerkend dat het doen van dit kan ” richten meer van uw bovenste borst en voorste schouders.”Ze zei dat hoe hoger je je voeten opheft, hoe meer je schouders het doelwit zullen zijn. om te presteren, plaats je je voeten op een verhoogd oppervlak: een trede, een bank, een stoel, enz. en loop je handen uit, zodat ze direct onder je schouders gestapeld zijn en je kern betrekken, zodat je lichaam in een rechte lijn is,” vertelde ze INSIDER. “Het houden van je kern getrokken in om niet te zakken in je lage rug, buig je ellebogen om je bovenlichaam dichter bij de grond te brengen en dan uit te breiden terug naar boven.”
je kunt proberen een-been push-ups te doen om je kernsterkte en stabiliteit te testen
“te beginnen met je lichaam in een hoge plank positie, plaats je handen en voeten schouderbreedte uit elkaar,” zei Froerer. Voordat je jezelf laat zakken, til je één been van de grond en betrek je je kern.”
” terwijl je over een voet voor je vingertoppen kijkt, laat je lichaam langzaam zakken met je ellebogen onder een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp,” vertelde ze aan INSIDER. “Zodra je halverwege je herhalingen bent, schakel je over welk been je raiset. Dit zal uw stabiliteit en kernsterkte testen.”
isometrische push-ups doen is een andere geweldige manier om de sterkte te verhogen
om een isometrische push-up te voltooien, wil je een traditionele push-up doen, maar in plaats van je lichaam onmiddellijk te verlagen en omhoog te brengen, houd je je lichaam drie tot vijf seconden op het laagste punt. Dan zul je je lichaam terug te keren naar een verhoogde positie en houd het voor nog eens drie tot vijf seconden, zei Froerer.
Spider-Man push-ups kunnen helpen uw schuine spieren te activeren
Froerer zei ook dat ze de Spider-Man push-up leuk vindt omdat het “een geweldige manier is om uw schuine spieren te activeren” en het kan een stabiliteitsuitdaging aan uw training toevoegen.
om deze beweging te doen, start je in de traditionele push-up vorm, maar “als je jezelf langzaam naar beneden laat zakken, buig je een van je knieën, en breng het naar boven en naar buiten naast de zijkant van je lichaam. Duw jezelf terug in de startpositie en breng je been terug naar het beginpunt. Wissel knieën bij de volgende herhaling.”
plyometrische push-ups helpen uw hartslag snel te verhogen
Als u cardiobewegingen wilt combineren met krachtbewegingen, kijk dan niet verder dan de plyometrische push-up, die begint in de traditionele push-up vorm, maar eindigt met een twist.
” in een snelle explosieve beweging duw je jezelf terug terwijl je je handen van de vloer haalt, ” zei Froerer. “Deze geavanceerde push-up variatie is voor degenen die op zoek zijn naar een manier om krachttraining samen met kracht op te nemen in hun fitnessregime.”
andere rekwisieten kunnen ook worden gebruikt om de intensiteit van een push-up aan te passen
elke expert suggereerde dat je ook je handen op een Bosu bal (een koepelvormig, gedeeltelijk opgeblazen trainingsapparaat dat vaak wordt gebruikt voor evenwichtsoefeningen) kunt plaatsen wanneer je een push-up doet. Marcus zei dat het “onstabiele” oppervlak van een Bosu bal kan push-ups meer uitdagend te maken.
Axe zei dat u misschien een medicijnbal (een bal met gewicht die vaak wordt gebruikt voor krachtoefeningen) of twee wilt proberen om de intensiteit van een typische push-up te veranderen.
om met één medicijnbal een push-up te doen, houdt u de ene hand op de grond en de andere op de bal. Je lichaam moet in plank positie zijn, zei Bijl.
” beide handen moeten nog steeds direct onder de schouders blijven. Engage de kern en buig de ellebogen alleen en dan uit te breiden. U kunt afwisselen welke hand de bal is onder elke herhaling of verander het elke set, maar vergeet niet om het gelijk te houden,” legde ze uit.
“je kunt ook twee medicijnballen gebruiken bij het doen van push-ups,” voegde ze eraan toe. “De set-up voor de push-up is precies hetzelfde, behalve een medicijnbal wordt geplaatst onder elke hand. Dit is een zeer geavanceerde beweging en kan zowel stabiliteit als sterkte testen.”
als je er toegang toe hebt, kunnen gymnastiekringen ook worden gebruikt om je stabiliteit te verbeteren
“gymnastiekringen zijn een geweldig hulpmiddel om je push-up vorm onder controle te houden en ook de intensiteit van de oefening te verhogen,” zei Axe. “Dit is niet alleen een lichaamsbeweging, maar ook een uitdaging voor de stabiliteit.”
” pas om te beginnen de hoogte van de ringen aan. Hoe hoger de ringen, hoe makkelijker het zal zijn. Grijp de ringen en loop je voeten terug, zodat je lichaam in een rechte lijn,” vertelde ze INSIDER. “Engage your core en buig je ellebogen alleen, houden ze strak in je lichaam. Eenmaal neergelaten, strek ze om de herhaling te voltooien.”