De Kracht van Plantaardige Eiwitten

het Eten van meer plantaardige voeding is geassocieerd met een lange levensduur en een verminderd risico voor de meeste chronische ziekten, waaronder hart-en vaatziekten en type 2 diabetes. Plantaardige voedingsmiddelen (zoals volle granen, bonen, fruit, groenten, noten en zaden) zijn rijk aan gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en verbindingen zoals vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën. Maar planten kunnen ook een goede bron van eiwitten zijn.

Wat is eiwit? Eiwitten worden gevonden in de cellen en weefsels van alle levende dingen. Ze zijn ketens van aminozuren, moleculen die betrokken zijn bij een verscheidenheid aan biologische functies. Er zijn 20 aminozuren, waarvan negen niet kunnen worden gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en moeten worden verkregen door middel van dieet. Deze staan bekend als essentiële aminozuren. Dierlijke bronnen van eiwitten (en een select aantal plantaardige eiwitten waaronder soja en quinoa) worden als “compleet” beschouwd omdat ze voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten die het menselijk lichaam nodig heeft. De meeste plantaardige voedingsmiddelen worden beschouwd als “onvolledige” eiwitten, omdat ze meestal lage niveaus van, of ontbreken, een of meer van de essentiële aminozuren. Bijvoorbeeld, korrels zijn laag in het aminozuur lysine, maar hebben voldoende methionine. Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, erwten en pinda ‘ s) bevatten daarentegen voldoende lysine, maar bevatten weinig methionine. Zo zal een voedingspatroon dat zowel volle granen als peulvruchten omvat een voldoende hoeveelheid van alle essentiële aminozuren verstrekken. Hoewel ooit werd gedacht dat aanvullende voedingsmiddelen zoals deze nodig zijn om te worden geconsumeerd op hetzelfde moment, is het nu duidelijk dat het eten van een verscheidenheid van plantaardige voedingsmiddelen gedurende de dag kan voorzien in alle aminozuren het lichaam nodig heeft.

De meeste Amerikanen krijgen veel eiwitten in hun dieet. “Voor het grootste deel, gezien het algemeen beschikbare voedsel, eiwitinname is niet een grote zorg in de VS, zelfs als iemand volgt een plantaardig dieet,” zegt Alice H. Lichtenstein, DSc, director of Tufts ‘Hnrca Cardiovascular Nutrition Laboratory and executive editor of Tufts Health & Nutrition Letter.

een plantaardig dieet: typische plantaardige diëten zijn vegetarisch (waaronder zuivelproducten en eieren samen met plantaardig voedsel) en veganistisch (waarbij alle dierlijke producten, waaronder honing, worden geëlimineerd), maar een “plantaardig” dieet kan ook een dieet zijn dat simpelweg de inname van plantaardig voedsel maximaliseert en dierlijke eiwitten vermindert.

niet alle plantaardige voedingspatronen zijn even gunstig. Onderzoekers van Tufts University hebben onlangs een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, waaruit bleek dat plantaardige voedingspatronen met een hoog niveau van minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen (zoals volle granen, bonen, noten/zaden, fruit en groenten) geassocieerd werden met een lager risico op sterfte door alle oorzaken, maar plantaardige diëten met een laag niveau van deze keuzes waren dat niet. “De sleutel is om ervoor te zorgen dat je een ‘gezond’ plantaardig dieet volgt dat rijk is aan minimaal verwerkte voedingsmiddelen, niet een op basis van geraffineerde granen en sterk verwerkte junkfood”, zegt Lichtenstein.

onderzoek, waaronder een 2018 studie door Nielsen en collega ‘ s in het tijdschrift Nutrients, heeft aangetoond dat maaltijden op basis van plantaardige eiwitbronnen zoals bonen net zo vullend en bevredigend zijn als maaltijden die dierlijke eiwitten bevatten. Voor een volledig plantaardige voeding, het eten van een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen zorgt ervoor dat essentiële aminozuur eisen worden voldaan.

volgens een rapport uit 2018 van een wereldwijd informatiebedrijf groeit de vraag van de consument naar plantaardige eiwitten. Veertien procent van de VS. consumenten die voor het rapport werden ondervraagd, gaven aan regelmatig plantaardige eiwitbronnen te consumeren, zoals tofu en veggie hamburgers, hoewel de overgrote meerderheid zichzelf niet veganistisch of vegetarisch vond. Het kiezen van plantaardige eiwitten heeft een voedingseffect dat verder gaat dan eiwitkwaliteit. “We eten geen voedsel of een groep voedingsmiddelen alleen maar om een enkele voedingsstof (zoals eiwit) te krijgen,” zegt Lichtenstein. “Het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardig voedsel zoals bonen, bijvoorbeeld, verhoogt de inname van vezels, die over het algemeen te weinig wordt geconsumeerd in het Amerikaanse dieet.”

naast de potentiële gezondheidsvoordelen, kan één dag per week zonder vlees de uitstoot van broeikasgassen verminderen en bijdragen aan de algehele gezondheid van de planeet.

plantaardige eiwitbronnen: aangezien eiwitten essentieel zijn voor alle levende wezens, bevat elke plant enkele eiwitten.

• peulvruchten (een brede categorie die alle soorten bonen, linzen, kekererwten, erwten en pinda ‘ s omvat) bevatten lysine, dat in veel andere plantaardige voedingsmiddelen schaars is. Voor degenen die ervoor kiezen om de inname van dierlijk voedsel te vermijden of aanzienlijk te verminderen, levert het eten van peulvruchten dagelijks de benodigde hoeveelheid van dit aminozuur. Slechts een half-cup portie peulvruchten kan tot 10 gram eiwit (samen met een mooie hoeveelheid vezels).

• volle granen mogen niet buiten beschouwing worden gelaten wanneer rekening wordt gehouden met eiwitbronnen uit de voeding. Tarwe, rijst, maïs en haver zijn gemeenschappelijke granen in het Amerikaanse dieet, maar volkoren keuzes zoals gerst, boekweit, gierst, en teff, en een verscheidenheid van volkorenkorrels (zoals tarwebessen, farro, en spelt) zijn steeds meer beschikbare opties. (Volle granen worden aanbevolen omdat ze meer gunstige componenten, zoals vezels, mineralen en vitaminen, dan geraffineerde granen.)

  een kopje van de meeste volle granen zal tussen de zes en 12 gram eiwit, en volkoren pasta heeft zeven gram eiwit per een kopje portie. De combinatie van bonen en granen (bijvoorbeeld rijst en bonen, pitabrood en hummus, en linzen en rijst) heeft historisch gezorgd voor hoogwaardige eiwitten voor culturen over de hele wereld.

• noten en zaden leveren 6 tot 12 gram eiwit per kwart kopje, en maken geweldige snacks of begeleidingen bij plantaardige maaltijden.
• Faux vlees wordt steeds meer beschikbaar als consumenten kiezen voor meer plantaardige maaltijden. Terwijl whole foods het grootste deel van iemands dieet zou moeten zijn omdat ze de beste bron van voedingsstoffen en gunstige componenten zoals fytochemicaliën en vezels zijn, kunnen vleesvervangers vertrouwde smaken en texturen in plantaardige maaltijden bieden. Sommige vleesalternatieven zijn rijk aan eiwitten en kunnen voornamelijk plantaardige maaltijden tevredener maken, maar sommige zijn zeer hoog in natrium en zelfs toegevoegde suiker, dus zorg ervoor dat u het voedingsfeiten-label controleert. “Men zou elk product per geval moeten beoordelen,” zegt Lichtenstein, ” om te controleren op niveaus van dingen zoals natrium en toegevoegde suiker.”Opties zoals tofu en tempeh zijn natriumarm, over het algemeen suikervrij, veelzijdige vleesvervangingsopties.



Dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten, momenteel is het grootste deel van de Amerikanen’ eiwit—en de meeste mensen consumeren veel meer dan ze nodig hebben. Aan de andere kant bereiken zeer weinig kinderen of volwassenen aanbevelingen voor dagelijkse porties van fruit, groenten, volle granen of vezels. Minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten zijn ook verpakt met vitaminen, mineralen, vezels en fytochemicaliën die worden geassocieerd met een gezond dieet patroon. Ruil dus wat dierlijke eiwitten in voor plantaardige eiwitten voor een smakelijke en gemakkelijke gezondheidsboost.

overnemen!

verhoog de inname van plantaardig voedsel om een goede gezondheid te ondersteunen door plantaardige eiwitten te kiezen in plaats van dierlijke eiwitten.

–eet regelmatig peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten, erwten en pinda ‘ s).
– Probeer quinoa. Deze veelzijdige keuze heeft alle essentiële aminozuren.
– edamame toevoegen. Deze onrijpe groene sojabonen zijn smakelijke bronnen van complete eiwitten.
– controleer het eiwitgehalte van plantaardige melk. Met uitzondering van soja-en erwtenmelk, hebben plantenmelk over het algemeen weinig eiwitten.
–inclusief noten en zaden. Een handvol per dag wordt geassocieerd met gezondheidsvoordelen.
– bekijk vleesvervangers zoals tofu, tempeh en seitan.

voldoen aan eiwitbehoeften met plantaardige voedingsmiddelen



de dagelijkse waarde (DV) voor eiwit, gebaseerd op een 2.000 caloriedieet, is 50 gram. Terwijl eieren, zuivel, zeevruchten, onverwerkte vleeswaren en gevogelte allemaal eiwitten leveren, tonen de onderstaande voorbeelden aan dat de DV kan worden bereikt met alleen plantaardige eiwitten. Voltooi deze plantaardige suggesties met fruit, groenten en ongezoete dranken:

bij ontbijt
havermout gemaakt van ½ kop haver; 1 kop sojamelk
of
1 plak volkoren toast met 2 eetlepels notenboter

bij Lunch
Een graansalade met 1 kop tarwebessen en ½ kop gepelde edamamebonen

bij Diner
½ kop quinoa of bruine rijst gegarneerd met een gerecht met 1 kop bonen, zoals Mexicaanse zwarte bonen, kidney bonen in chili, of kikkererwten in Indiase of Mediterrane keuken

met snacks
¼ kopje amandelen
of
¼ kopje pompoenpitten