Ein 10-minütiges Cardio-Training, um Sie aufzuwecken

von Catherine Santino

Für diejenigen von uns, die morgens mit der Schlummertaste zu kämpfen haben, könnte ein schnelles Morgentraining genau das Richtige sein, um Ihren Tag zu beginnen!

Sie müssen keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um in ein Training zu passen — selbst ein paar Minuten können einen Unterschied machen. In der Tat kann ein 10-minütiges Cardio-Training als erstes am Morgen der perfekte Weg sein, um Ihre Endorphine anzufeuern und den Ton für einen produktiven Tag festzulegen!

Morgendliche Workouts können nicht nur die Motivation steigern, sondern auch dazu beitragen, den ganzen Tag über Fett zu verbrennen. Laut EBioMedicine haben Studien in Japan ergeben, dass das Training vor dem Frühstück die 24-stündige Fettoxidation erhöht — aber denken Sie daran, wenn Sie sich beim Training auf nüchternen Magen benommen fühlen, sollten Sie vor dem Fitnessstudio eine Banane oder einen Proteinriegel zu sich nehmen.

Probieren Sie dieses einfache 10-minütige Cardio-Training aus, um Ihren Tag gesund zu beginnen.

Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem schnellen, zweiminütigen Aufwärmen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen:

• Eine Minute Hampelmänner

• 30 Sekunden Bergsteiger

• 30 Sekunden Beplankung

Kniebeugensequenz

Wenn Sie sich bereit fühlen, beginnen Sie mit 30 Sekunden Grundkniebeugen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Knie hinter Ihren Zehen! Als nächstes führen Sie diese beiden Bewegungen aus:

Kniebeugen mit seitlichem Beinheben: Führen Sie eine normale Kniebeuge durch, aber wenn Sie hochkommen, heben Sie ein Bein in etwa Hüfthöhe zur Seite, wenn Sie können. Senken Sie den Rücken in eine Kniebeuge und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Hocke springt: Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge und springen Sie dann so hoch wie möglich. Land zurück in einer Kniebeuge und wiederhole für 30 Sekunden.

Planke mit Schulterklopfen

Gönnen Sie sich ein paar Momente zum Ausruhen und positionieren Sie sich dann in einer hohen Planke mit aktiviertem Kern. Heben Sie eine Hand vom Boden ab und klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter. Legen Sie die Hand wieder nach unten und wechseln Sie die Seiten für eine Minute. Wenn dies zu schwierig wird, lassen Sie sich auf die Knie fallen.

Joggen Sie an Ort und Stelle

Tun Sie dies für eine Minute — halten Sie Ihre Knie hoch und Kern engagiert! Du schaffst es!

Sprünge teilen

Stehen Sie mit einem Fuß etwa zwei Fuß vor dem anderen. Beuge deine Knie, springe und wechsle die Beine, während du landest. Abwechselnd und 30 Sekunden lang wiederholen.

Liegestütze Sequenz

Beginnen Sie mit einem traditionellen Liegestütz. Gehen Sie auf die Knie, wenn Sie müssen! Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Versuchen Sie dann Folgendes:

Liegestütz mit Handheben: Heben Sie nach einem normalen Liegestütz eine Hand gerade vor sich und legen Sie sie dann wieder nach unten. Wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden.

Plankenheber: Von einer Standard-Push-up-Position, halten Sie Ihre Arme still, wie Sie Ihre Füße zur Seite springen und dann wieder in. Wiederholen Sie dies für eine Minute.

Seitliche Zehe Taps

Legen Sie ein Ziel zwischen den Füßen. Dies kann eine Hantel, eine Kettlebell, Ihr Lieblingsroman sein – was auch immer! Tippen Sie mit einem Fuß auf das Ziel, während Sie das Gewicht in den gegenüberliegenden Fuß verlagern. Tauschen Sie schnell die Füße aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

Joggen an Ort und Stelle

Beenden Sie Ihr Training mit einer weiteren Minute Joggen an Ort und Stelle.

Cool Down

Du hast es geschafft! Da Sie gerade Ihren ganzen Körper mit diesem 10-minütigen Cardio-Training aktiviert haben, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen! Beginnen Sie mit einigen Nacken— und Schulterrollen und bücken Sie sich dann, um Ihre Zehen zu berühren – oder kommen Sie so nah wie möglich. Lassen Sie Ihren Nacken locker hängen und spüren Sie die Dehnung in den Beinen.

Rollen Sie sich nun langsam wieder in die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich mit einigen Cross-Body-Stretches auf Ihre Schultern und Armmuskulatur. Verbringen Sie ein oder zwei Minuten auf dem Boden und strecken Sie Ihre Hüften und Leistenmuskeln. Kehren Sie dann in die stehende Position zurück und greifen Sie zum Schluss jeden Fuß, um Ihre Quads auszustrecken.

Und da haben Sie es, ein 10-minütiges Cardio-Training, damit Sie sich wie ein Morgenmensch fühlen! OK – vielleicht ist das ein bisschen ehrgeizig, aber Sie können immer noch erwarten, sich energiegeladener und bereit zu fühlen, Ihren Tag in Angriff zu nehmen.

Wie immer konsultieren Sie bitte einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Den vollständigen medizinischen Haftungsausschluss finden Sie hier.