Een cardiotraining van 10 minuten om u wakker te maken

door Catherine Santino

voor degenen onder ons die ‘ s ochtends moeite hebben met de snooze-knop, is een snelle ochtendtraining misschien wel het juiste middel om uw dag op te starten!

u hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om in een training te passen — zelfs een paar minuten kunnen een verschil maken. In feite kan een 10-minuten cardiotraining eerste ding in de ochtend de perfecte manier zijn om je endorfines op te starten en de toon te zetten voor een productieve dag!

niet alleen kunnen ochtendtrainingen motivatie stimuleren, maar ze kunnen u ook helpen om gedurende de dag vet te verbranden. Volgens EBioMedicine, studies in Japan hebben aangetoond dat uit te werken voor het ontbijt verhoogt 24-uurs vet oxidatie — maar vergeet niet, als je het gevoel duizelig uit te werken op een lege maag, een banaan of een eiwit reep voor de sportschool.

probeer deze eenvoudige 10 minuten durende cardiotraining om uw dag gezond te beginnen.

opwarmen

Begin met een snelle opwarming van twee minuten om uw bloed te laten stromen:

• 1 minuut jumping jacks

• 30 seconden bergbeklimmers

30 seconden planken

Squat Sequence

wanneer u klaar bent, begin dan met 30 seconden basiskraakpanden. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en knieën achter je tenen! Voer vervolgens deze twee bewegingen uit:

Squats met Side Leg Lift: Voltooi een normale squat, maar als je omhoog komt, til een been naar de zijkant op ongeveer heuphoogte als je kunt. Onder terug naar beneden in een squat en herhaal op het andere been. Ga 30 seconden door.

sprongen: Lager naar beneden in een diepe kraakpand en spring dan zo hoog als je kunt. Land terug in een kraakpand en herhaal voor 30 seconden.

Plank met Schoudertap

geef jezelf een paar momenten om te rusten, en plaats jezelf dan in een hoge plank met je kern ingeschakeld. Til een hand van de grond en tik op de andere schouder. Plaats de hand terug naar beneden en alternatieve zijden voor een minuut. Als dit te moeilijk wordt, ga dan op je knieën zitten.

Jog op zijn plaats

doe dit gedurende één minuut – houd uw knieën hoog en de kern ingeschakeld! Je kunt het!

Split sprongen

Sta met een voet uit ongeveer twee voet voor de andere. Buig je knieën, spring en wissel je benen als je landt. Afwisselen en 30 seconden herhalen.

Pushups-reeks

begint met een traditionele push-up. Op je knieën als het nodig is! Herhaal dit gedurende 30 seconden. Probeer dan het volgende:

Pushup met Hand Raise: na een normale push up, steek je een hand recht voor je uit en plaats je deze weer naar beneden. Afwisselende zijden gedurende 30 seconden.

Plankaansluitingen: Vanuit een standaard push-up positie, houd je armen stil terwijl je je voeten naar de zijkant springt en dan weer naar binnen. Herhaal dit voor één minuut.

laterale Teenkranen

plaats een doel tussen uw voeten. Dit kan een halter, een kettlebell, uw favoriete roman-wat dan ook! Tik met één voet op het doel terwijl u het gewicht naar de andere voet verplaatst. Wissel snel de voeten om één rep te voltooien. ga nog een minuut verder.

Jog op zijn plaats

beëindig uw training met nog een minuut joggen op zijn plaats.

afkoelen

Het is je gelukt! Omdat je net je hele lichaam hebt geactiveerd met deze 10-minuten cardiotraining, moet je je spieren strekken! Begin met wat nek – en schouderrollen en buig dan voorover om je tenen aan te raken — of kom zo dichtbij als je kunt. Laat je nek losjes hangen en voel de stretch in de achterkant van je benen.

rol nu langzaam terug naar de startpositie en concentreer je op je schouders en armspieren met enkele cross-body stretches. Breng een minuut of twee door op de vloer en strek je heupen en liesspieren uit. Keer dan terug naar de staande positie en eindig door elke voet te grijpen om uw quads uit te strekken.

en daar heb je het, een 10 minuten durende cardiotraining om je een ochtendmens te laten voelen! OK-misschien is dat een beetje ambitieus, maar je kunt nog steeds verwachten om meer energie en klaar om uw dag aan te pakken voelen.

zoals altijd, raadpleeg een arts voordat u begint met een trainingsprogramma. Zie de volledige medische disclaimer hier.