Juoksijoiden Cross-Trainingin tehtävät ja kiellot

valmentajana yksi tehtävistäni on luoda tasapainoinen treeniohjelma, jonka avulla juoksijani voivat saavuttaa juoksutavoitteensa, mutta kuitenkin kyetä täyttämään heidän ammatilliset ja henkilökohtaiset tavoitteensa. Osa tätä tasapainoa on tietää tarkalleen, kuinka paljon ristiinvalmennusta pitää tehdä ja milloin. Cross-training on varmaan yksi aiheista, joista minulta kysytään eniten.

Klasspassin ja fitness-luokkastudiotrendin nousun aikana on vaikea hahmottaa, miten tunnit ja ristitreenit toimivat maratonin tai puolimaratonin treeniohjelman kanssa. Jos tavoitteesi liittyy juoksuun, sinun on keskityttävä ohjelman juoksuosuuteen, etkä saa liikaa kiinni kuntotunneilla.

tiedän, että tämä kuulostaa yksinkertaiselta ja monille teistä voi olla ei-brainer, mutta yllättyisitte kuinka monet ihmiset ovat tulleet minulle apua kesken maraton koulutus, jotka eivät ymmärrä heidän cross-training toimintaa ovat, miksi he kamppailevat niin paljon niiden juoksuja. Liika tai liian vähäinen ristitreeni voi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.

ennen kuin päästään yhtään pidemmälle, keskustellaan siitä, mikä lasketaan ristitreeniksi: mikä tahansa liikunta tai treeni, joka ei ole juoksua, on ristitreeniä. Jooga, spinning, voimaharjoittelu, barre-tunnit, uinti ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ovat kaikki esimerkkejä cross-training-harjoittelusta. Yksinkertaista, eikö? Mikä ei ole niin yksinkertaista on selvittää, miten työskennellä nämä Maraton koulutusaikataulu.

noudata näitä sääntöjä, jotta saat cross-harjoittelustasi kaiken irti.

Do—

• suorita 1 – 3 ristiinharjoitusta viikossa.
• valitse aktiviteetti, jonka avulla kehosi liikkuu eri tavalla kuin juostessasi.
• pääasiassa voimaharjoitteluun perustuvia harjoituksia.
• tee siitä harrastus, josta nautit.
• toiminta, joka on enimmäkseen vähävaikutteista.
• liikkeet, jotka keskittyvät juoksun heikkouksiin (eli sisältävät yhden jalan deadliftejä rutiineihisi pakaroiden vahvistamiseksi, jotta vältät vammat ja juokset vahvemmin).
• Cross train useammin off-season aikana.

älä—

• Jatka sellaisten treenien tekemistä, jotka jättävät sinut niin kipeäksi, että joudut jättämään juoksuharjoitukset väliin.
• priorisoi cross-treeni juoksun edelle.
• harrastaa urheilua, johon kuuluu paljon juoksemista (eli jalkapalloa).
• vältä plyometriaa.
• hyppää uuteen liikuntamuotoon liian nopeasti antamatta kehollesi aikaa sopeutua.
• lisää poikkiharjoittelua karenssin aikana.

juoksijoiden paras Cross-treeni
näin saadaan Cross-treeni vähemmän pelottavaksi